Potenzierung nach der Aktivierung

Postaktivierungspotenzierung ist, frei übersetzt, „das Prinzip der akuten Verstärkung explosionsartig erzeugter Kräfte durch Muskeln nach schwerem Widerstandstraining“ (1). Mit anderen Worten: „Die nach der Aktivierung erreichte Potenz“. Beispielsweise bessere Leistungen beim Weit- oder Hochsprung hocken, Beinpressen oder andere schwere Übungen für die Beine. Das Prinzip der Postaktivierungspotenzierung wurde in mehreren Studien, insbesondere in den letzten zehn Jahren, diskutiert, ist jedoch seit 1996 beschrieben (1 bis 8). Sportwissenschaftler forschen vor allem daran, ob und wie sie mit diesem Prinzip Sportlern zu besseren Leistungen verhelfen können.

Postaktivierungs-Potenzierung an Muskelfasern getestet

Die Potenzierung nach der Aktivierung wurde erfolgreich anhand der Wirkung auf Muskelfasern nachgewiesen (13 bis 18). Diese Studien ergaben unter anderem, dass es nach der „Aktivierung“ zu einer „Potenzierung“ aufgrund einer Erhöhung der Spannung an den Fasern und der Geschwindigkeit, mit der diese Spannung aufgebaut wird, kam. Eine Studie aus dem Jahr 1989 ergab außerdem, dass es bei der Aktivierung zu einer verstärkten Phosphorylierung kommt, einem Mittel zur Energieversorgung der Muskeln, das im dritten Abschnitt über Energiesysteme beschrieben wird.

Potenzierung nach der Aktivierung: Anders als beim Aufwärmen

Postaktivierungspotenzierung sollte nicht mit a verwechselt werden sich warm laufen. Ein (allgemeines) Aufwärmen dient vor allem dazu, den Körper auf die folgenden Aktivitäten vorzubereiten. Dies geschieht vor allem durch die Erhöhung der Körpertemperatur, wodurch das sogenannte orthosympathische Nervensystem aktiviert wird (9). Sie können sich dies als den „Aktionsmodus“ des Körpers vorstellen, im Gegensatz zum parasympathischen Nervensystem, das den Körper in eine Ruheposition versetzt. Im „Aktionsmodus“ werden beispielsweise die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Zu diesem Zweck werden in der Regel Übungen mittlerer Intensität durchgeführt. Darüber hinaus gibt es ein spezielles Aufwärmtraining, das sich stärker auf die spezifischen Bewegungsarten der Sportart konzentriert, für die man trainiert. Denken Sie zum Beispiel daran, sich auf die Hand-Auge-Koordination von Ballsportlern zu konzentrieren. Ein Aufwärmen ist normalerweise nicht sehr intensiv, um Ermüdungserscheinungen vor dem Moment vorzubeugen, in dem die Leistung erbracht werden muss.

Bei der Postaktivierungs-Potenzierung handelt es sich um schwere Kraftübungen. Hochintensives Widerstandstraining, um die Muskulatur sozusagen in einen „erregten“ oder „sensiblen“ Zustand zu versetzen und so die Leistungsfähigkeit zu steigern:

„Die Belastung des neuromuskulären Systems löst einen ‚erregten‘ oder ‚sensiblen‘ Zustand aus, in dem die Leistungsfähigkeit gesteigert wird.“

D. Robbins, University of Victoria

Postaktivierungspotenzierung in der Praxis

Die obige Unterscheidung ist wichtig, da es sich in der Praxis als schwieriger erwiesen hat, den Mehrwert der Postaktivierungspotenzierung durch die Aufzeichnung einer verbesserten Leistung nach der Aktivierung nachzuweisen. Mehrere Studien haben versucht, dies in der Praxis nachzuweisen. Einige waren dabei erfolgreicher als andere. Dies kann unter anderem vom befolgten Protokoll abhängen. Berücksichtigen Sie Dinge wie die Leistung der Widerstandsübung (z. B. halbe oder vollständige Kniebeugen), die nach der Aktivierungsübung erforderliche Ruhezeit, die Anzahl der Wiederholungen, den Grad des Widerstands usw.

Eine der Studien, die den Mehrwert der Postaktivierungspotenzierung belegten, war eine der früheren Studien aus dem Jahr 1996 (6). Die Forscher ließen ihre Probanden drei- bis fünfmal die Beinpresse (isometrisch) ausführen, gefolgt von sogenannten „Gegenbewegungssprüngen“ (gerades Aufspringen aus dem Stand). Sie konnten nach der Beinpresse eine Steigerung der Sprunghöhe um 3,3 % feststellen. Sie stellten auch eine Steigerung der Oberkörperkraft nach dem Bankdrücken fest, der Aufbau dieses Tests war jedoch unklar.

In einer anderen Studie wurden Höhensprünge vor und nach fünf halben Kniebeugen durchgeführt. Die Sprünge nach den Kniebeugen waren um 2,8 % höher, obwohl bereits vorher gesprungen wurde, wodurch der Ermüdungsfaktor stärker ins Gewicht fiel als normal.

Allerdings gibt es auch mehrere Studien, die nach verschiedenen Postaktivierungs-Potenzierungsprotokollen keine verbesserte Leistung feststellen konnten.

Potenzierung vs. Müdigkeit

Hier liegt die erste Herausforderung der Postaktivierungspotenzierung. Das schwere Training, das zu einer „Potenzierung“ führt, führt auch zu Müdigkeit, die tatsächlich die Leistung beeinträchtigt. Es ist daher das Gleichgewicht zwischen beiden, das darüber entscheidet, ob die vorherigen Bemühungen zu einer verbesserten oder schlechteren Leistung führen (10). Man spricht auch von „Nettopotenzierung“, die sich aus dem Mehrwert der Potenzierung abzüglich des negativen Einflusses der Müdigkeit ergibt (1). Die Frage, die viele Forscher zu beantworten versuchen, ist, wie lange, wie intensiv und wie viele Wiederholungen und Sätze Sie trainieren sollten. Auch Dinge wie die Ruhezeit nach der Aktivierung, welche Übung man vorher machen sollte und wie man diese durchführen sollte, haben einen Einfluss. 

Im Jahr 2000 ließen Forscher ihre Probanden erstmals 10 Sekunden lang eine isometrische Übung durchführen, bei der die Muskeln aus ein und derselben Position angespannt gehalten wurden (11). Denken Sie daran, Ihre Arme ausgestreckt und horizontal zu halten. Fünfzehn Sekunden später ließen sie sie dynamische Kontraktionen durchführen, sowohl konzentrische (denken Sie an das Heben der Arme) als auch exzentrische (Arme senken). Als sie später die Maximalkraft maßen (die Studie umfasste Übungen für die Oberschenkel), stellten sie keinen Anstieg, sondern eine Abnahme der Kraft fest. Sie entschieden daher, dass 15 Sekunden zu kurz seien. Die Auswirkungen der Ermüdung waren dann größer als die der Potenzierung.

Andere Forscher sahen keinen Unterschied in der Leistung von Gegenbewegungssprüngen, wenn sie 1–4 Minuten nach einer Kniebeuge mit 5 Wiederholungen ausgeführt wurden (12).

Individuelle Unterschiede

Ich werde nicht auf alle verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Protokollen eingehen, sondern auf eines der wichtigsten Ergebnisse verweisen. Es scheint große persönliche Unterschiede im Mehrwert der Postaktivierungspotenzierung zu geben. Einige reagieren darauf sehr gut, andere sehen unter den gleichen Umständen keinen Unterschied oder keine Verschlechterung der Leistung (6.19). Beispielsweise wird vermutet, dass stärkere Menschen stärker von der Postaktivierungspotenzierung profitieren (8.20).

Dies könnte erklären, warum die Studien so unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Dies kann schließlich stark von den Probanden abhängen. Wenn die eine Hälfte gut reagiert und die andere Hälfte nicht, kann es so aussehen, als ob mit der Postaktivierungspotenzierung kein besseres Ergebnis erzielt werden kann, während dies bei einigen der Fall ist. Es scheint daher, dass kein allgemeiner Standard gefunden werden kann, der für alle das beste Ergebnis liefert. Bei der Beantwortung der Frage, ob und wie eine Postaktivierungspotenzierung zu einer Leistungssteigerung führen kann, müssen daher verschiedene persönliche Faktoren berücksichtigt werden.

„Unter der Annahme, dass es interindividuelle Variabilität gibt, müsste es auch eine Vielzahl kategorialer Variablen geben
berücksichtigt. Dazu gehören Trainingsstatus, Trainingsalter, chronologisches Alter, Genetik (z. B. Zusammensetzung der Faserarten),
Anthropometrie, Geschlecht, relative Stärke und absolute Stärke. Bevor irgendwelche Schlussfolgerungen darüber gezogen werden können
„Die Wirksamkeit der Nutzung von PAP in einem Aufwärmprotokoll zur Leistungssteigerung erfordert weitere wissenschaftliche Forschung.“

D. Robbins, University of Victoria

Fazit: Nur für Profis?

Ich denke, dass dieses Wissen dem Durchschnittssportler vorerst wenig nützt, wenn er nicht bereit ist, den Mehrwert selbst zu testen. Als einzelner Basketballspieler können Sie beispielsweise sehen, ob Sie nach Kniebeugen höher springen können. Zwei bis drei Prozent scheinen nicht viel zu sein, können aber den Unterschied ausmachen, ob man eintauchen kann oder nicht. Allerdings sind hierfür Grundkenntnisse der Kinesiologie erforderlich, um richtig einschätzen zu können, welche „Aktivierungsübungen“ zu den Aktivitäten der jeweiligen Sportart passen. Darüber hinaus muss man sich die Zeit nehmen, verschiedene Protokolle hinsichtlich der Intensität und Dauer der Aktivierungsübung (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) zu testen und sich bis zum Zeitpunkt der Ausführung eine Pause zu gönnen. Der Trainer einer durchschnittlichen Schüler-D-Mannschaft verfügt nicht über die Möglichkeit, alle Spieler so umfassend zu testen. 

Noch wichtiger: Selbst wenn ein Trainer das entsprechende Protokoll für jeden Spieler genau kennen würde, wäre er wahrscheinlich nicht in der Lage, es in die Praxis umzusetzen. Schließlich verfügt nicht jeder Standort über die notwendigen Ressourcen für die Postaktivierungspotenzierung. Um höher zu springen, indem Sie zuerst in die Hocke gehen, müssen Sie die Möglichkeit haben, in die Hocke zu gehen. Einrichtungen, die in den meisten Fitnessstudios vorhanden sind, fehlen auf den meisten Sportplätzen. Suchen Sie einfach nach einem Squat-Rack auf einem Fußballfeld. Es wird zweifellos in der Amsterdam Arena stattfinden, aber beim SV Ilpendam ist die Chance gering. Improvisierte Kniebeugen mit Balltaschen oder Bänken entlang des Spielfelds werden nicht immer eine Lösung sein, da der Unterschied zwischen erfolgreicher oder leistungsverschlechternder Postaktivierungspotenzierung sehr präzise ist.

Zusammenfassung

Postaktivierungspotenzierung (PAP) ist das Prinzip der akuten Verstärkung explosionsartig erzeugter Kräfte Kräfte durch Muskeln nach schwerem Krafttraining und sollte nicht mit einem Aufwärmen verwechselt werden. Die Postaktivierungspotenzierung wurde anhand der Wirkung auf Muskelfasern erfolgreich demonstriert, hat in der Praxis jedoch widersprüchliche Ergebnisse gezeigt. Dies kann unter anderem von dem Protokoll abhängen, das darauf abzielt, die höchstmögliche „Nettopotenzierung“ zu erreichen, die sich aus dem Mehrwert der Potenzierung abzüglich des negativen Einflusses der Müdigkeit ergibt.

Es scheint auch große persönliche Unterschiede im Mehrwert der Postaktivierungspotenzierung zu geben. Einige reagieren darauf sehr gut, andere sehen unter den gleichen Umständen keinen Unterschied oder keine Verschlechterung der Leistung. Es scheint daher, dass kein allgemeiner Standard gefunden werden kann, der für alle das beste Ergebnis liefert. Daher muss individuell herausgefunden werden, ob ein Protokoll zur Postaktivierungspotenzierung für jemanden funktioniert und wenn ja, welches Protokoll. In Kombination mit den notwendigen Ressourcen, um es anschließend in der Praxis anzuwenden, stellt dies sicher, dass die Postaktivierungspotenzierung möglicherweise nur für Fachleute einen Mehrwert darstellt.

Update 05.03.2014 (k.nwosu): Neue Forschung zu PAP: Radfahrer verbessern die Zeit auf 20 Kilometern nach Aktivierung durch Beinpressen.

Kurz nach der Veröffentlichung dieses Artikels wurden die Ergebnisse einer bald erscheinenden Studie veröffentlicht (21).

Die Forscher ließen ihre Probanden zweimal 20 Kilometer mit dem Rad zurücklegen. Das erste Mal als Basismessung. Beim zweiten Mal wurde die Beinpresse 10 Minuten vor dem Radfahren durchgeführt. Sie machten 4 Sätze 5 RM (das maximale Gewicht, mit dem sie 5 Wiederholungen machen können). Die Forscher stellten dann fest, dass sie 6,1 % weniger Zeit für die 20 Kilometer benötigten:

Die Ergebnisse waren eine Reduzierung der Zeit bis zur Bewältigung der 20 km TT um 6,1 % (p < 0,05), eine größere Fahrradökonomie (p < 0,01) und eine höhere Leistungsabgabe in den ersten 10 % der 20 km TT (d. h. Trend; p = 0,06) im Potenzierungszustand. Es wurden jedoch keine Unterschiede in der Stimulationsstrategie, den physiologischen Parametern und dem RPE zwischen den Bedingungen beobachtet. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass 5RM-Krafttrainingseinheiten die Leistung auf einem anschließenden 20-km-Rennen verbessern.

R.A.S. Silva, Katholische Universität von Brasilia

Referenzen

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7. RADCLIFFE, J.C. AND J.L. RADCLIFFE. Effects of different warmup protocols on peak power output during a single response jump task [Abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 28:S189. 1996.
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