Beaucoup de gens pensent que sécher consiste à manger moins. Ce n’est évidemment pas très malin. Si vous mangez trop peu, cela peut se faire au détriment de vos muscles, ce qui n’est pas souhaitable. Voici donc le plan alimentaire pour la sèche.
Commencer avec le plan alimentaire pour la sèche
Comme indiqué plus haut, il n’est pas recommandé de manger moins que votre besoin calorique quotidien. Si votre objectif est purement de perdre du poids, cela peut être une option. Mais si vous voulez perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire, une autre approche est nécessaire. Alors comment commencer avec un plan alimentaire de sèche?
Partez de votre besoin calorique quotidien. Si vous faites du sport et que vous êtes actif en salle, tenez-en compte afin d’avoir un besoin calorique réaliste pour vous.
Lorsque vous savez quel est votre besoin calorique quotidien, il est important de le traduire dans votre alimentation. Supposons que vous ayez besoin de 2.000 calories: il n’est pas judicieux de les consommer uniquement sous forme de glucides. Si vous voulez répartir votre alimentation selon vos calories, vous devez savoir précisément combien de calories chaque nutriment fournit. Veillez ensuite à avoir un bon équilibre entre glucides, protéines et graisses. Une bonne base est 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses:
- Un gramme de protéines fournit 4 kcal
- Un gramme de glucides fournit 4 kcal
- Un gramme de graisse fournit 9 kcal
- Un gramme d’alcool fournit 7 kcal
Cardio et sèche
Comme la base de votre apparence est principalement déterminée par ce que vous mangez, la première étape est maintenant posée. La deuxième étape consiste, en plus du plan alimentaire, à établir un bon programme d’entraînement qui donnera un coup de pouce supplémentaire à votre sèche.
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Les façons les plus efficaces de brûler des graisses grâce au cardio sont les entraînements fractionnés ou le cardio à plus haute intensité.
Commencez donc par un petit échauffement de 5 minutes, afin que votre corps chauffe et s’habitue à l’effort. Faites ensuite 8 x 20 secondes de sprints à intensité maximale. Entre chaque répétition, trottinez tranquillement 10 secondes. Après ces 10 secondes, sprintez de nouveau 20 secondes à votre vitesse maximale, jusqu’à avoir fait cela 8 fois. Terminez par un retour au calme de 5 minutes en revenant progressivement à un jogging tranquille.
Vous préférez éviter le cardio à haute intensité? Marchez alors 45 minutes à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela fait travailler votre fréquence cardiaque à un rythme élevé, ce qui vous aide à brûler les graisses plus rapidement.
Conseils pour un plan alimentaire de sèche
En plus de ce qui précède, voici quelques conseils que nous voulons vous donner. Vous en connaissez déjà beaucoup, mais certains peuvent peut-être vous apporter de nouvelles idées.
- Mangez régulièrement: prenez un repas toutes les 2 - 3 heures après votre réveil. Cela maintient votre métabolisme actif
- Glucides: chaque repas devrait contenir des glucides complexes ou polysaccharides et des protéines maigres.
- N’évitez pas les graisses: vous avez bien lu. Les graisses jouent un rôle important dans votre métabolisme énergétique. Prenez 30 à 60 grammes de bonnes graisses par jour, par exemple via l’huile de poisson, le beurre de cacahuète ou les noix.
- N’évitez pas les glucides complexes. Comme indiqué ci-dessus, vous avez besoin de 50 - 100 grammes de glucides complexes par jour pour fournir à votre corps la bonne quantité d’énergie.
- Pas de sucre ajouté: le seul sucre dont vous avez besoin vient de votre alimentation. Lorsque vous prenez des sucres supplémentaires, cela peut provoquer des pics de votre taux d’insuline.
- Mangez suffisamment de protéines: consommez assez de protéines pour lutter contre la dégradation musculaire. Cela aide aussi les muscles à récupérer après un entraînement lourd.
- Buvez du thé vert: à la place du café ou du thé ordinaire
- Buvez assez d’eau: votre corps a besoin de 2 à 3 litres d’eau par jour. Si vous êtes plus actif, 4 litres peuvent être nécessaires.
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