Lorsque l’on fait beaucoup d’exercice, il est important de boire suffisamment d’eau. Une transpiration excessive peut entraîner une perte de liquide et une déshydratation, ce qui peut nuire aux performances. Vous pouvez en savoir plus sur l’impact de la baisse des performances dans les sports d’endurance et l’entraînement en force ci-dessous. Tout d’abord, examinons de plus près la quantité d’eau que vous devriez boire et les meilleurs moments pour boire des liquides.
Table des matières
- L'importance de l'eau
- Quelle quantité d’eau faut-il boire ?
- Quand faut-il boire de l’eau ?
- Influence de l'eau sur la force musculaire
- Influence de l'eau sur les hormones
- Pouvez-vous boire trop d'eau ?
- Conclusion
L'importance de l'eau
En plus d'un apport adéquat en protéines, graisses et glucides, l'eau joue un rôle important pour votre santé. objectifs sportifs à réaliser. L'eau peut essentiellement être utilisée comme... quatrième macronutriment doit être pris en compte et doit constituer la base de votre apport et de votre apport hydrique. Si vous souhaitez que votre corps et vos organes fonctionnent de manière optimale, il est important de boire suffisamment d’eau. Après tout, nos corps existent pour ça plus de 70 pour cent d'eau. Quel rôle joue exactement l’eau dans l’entraînement en force, la force musculaire et la masse musculaire ? Quelles sont les conséquences d’un manque d’humidité ? Vous pouvez le lire ci-dessous.
Quelle quantité d’eau faut-il boire ?
Il existe bien sûr différentes sources d'humidité, mais l'eau est le meilleur choix pour reconstituer vos niveaux de liquide. Lorsque vous transpirez beaucoup à cause d’une activité physique intense comme un entraînement ou une compétition, vous perdez une quantité importante de liquide. C'est pourquoi il est conseillé de prendre entre... 150 et 250 ml à boire toutes les 10 à 15 minutes. En tant que sportif, le conseil est de manger : Boire 3 litres d'eau, surtout les jours où vous faites de l'exercice. En tant que non-athlète, le conseil du centre de nutrition est de 1,5 litre, mais il est recommandé ici davantage.
En plus de la sueur, l’eau fait également partie de votre sang, de votre urine et d’autres fluides corporels. Il agit comme un moyen de transport dans le corps et maintient le corps au chaud. C'est ce qu'ils appellent Thermorégulation.
La quantité d’eau que vous perdez et la quantité d’eau que vous devez boire dépendent d’un certain nombre de facteurs. C'est comme ça que ça se joue bien sûr la température un rôle majeur. Lorsqu’il fait chaud, vous transpirez davantage et il y a de fortes chances que vous ayez besoin de boire davantage pour reconstituer votre réserve de liquide. De plus, le humidité aussi un rôle. S'il est plus élevé que d'habitude, vous le remarquerez et vous devriez boire davantage. Lorsque vous vous entraînez, la durée de l’effort et l’intensité jouent un rôle important. On ne peut pas courir un semi-marathon avec juste 1 gorgée d'eau avant le départ. Joue enfin les vêtements vous portez un rôle. Mais ce n'est rien de plus que logique
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Quand faut-il boire de l’eau ?
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Commencez toujours par une bonne hydratation. Commencez donc chaque activité sportive avec suffisamment d’eau, mais veillez à ne pas trop boire. Le conseil est de ne pas boire avant 45 minutes d'exercice afin de ne pas avoir à aller aux toilettes de temps en temps pendant l'exercice.
Pendant l'entraînement, tu aimes ça c'est bien de transpirer et vous perdez de l'humidité. Vous pouvez compléter cela en buvant bien, le cas échéant. N'attendez pas d'avoir soif, car il est alors souvent trop tard et vos performances sportives risquent déjà d'en souffrir.
Influence de l'eau sur la force musculaire
Plusieurs études ont été réalisées dans le passé et ont montré qu'un manque d'eau pour les athlètes d’endurance peut avoir un effet négatif sur les performances sportives. Cela varie considérablement d’une personne à l’autre. Si l’on zoome sur l’influence de l'eau sur la puissance musculaire nous voyons des résultats différents de diverses études. Certaines études n'ont montré aucun effet sur la force musculaire en raison d'une carence en liquide. Par exemple, dans une étude, il n'y a pratiquement aucune influence sur la force musculaire en cas de carence en liquide lors des extensions de jambes. Mais dans cette même étude, vous avez constaté que les performances étaient considérablement réduites lors de l’exécution du squat. On peut donc affirmer avec une certitude limitée qu'un apport suffisant en eau lors des sports de force a un impact sur la force musculaire.
Influence de l'eau sur les hormones
Dans la même étude réalisée un an plus tard, les chercheurs ont examiné la relation entre l'équilibre hydrique et hormonal pendant l'entraînement. Ces études ont montré qu’une carence hydrique n’a aucun effet bénéfique sur vos niveaux d’hormones. Il s'est avéré que les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance en cas de déficit hydrique sont nettement inférieurs à ceux du groupe témoin ayant un équilibre hydrique normal.
Pouvez-vous boire trop d'eau ?
La réponse à la question de savoir si vous pouvez boire trop d’eau est : oui. Il existe même une chose telle que intoxication par l'eau. Si l’on prend en compte un certain nombre de facteurs lorsque l’on boit de l’eau avant une activité sportive majeure comme un marathon, il n’y a pas grand-chose qui puisse mal se passer. Lors d'un marathon, en plus de beaucoup de liquide, vous perdez également du sodium. 1 litre de sueur contient environ 1 à 5 grammes de sel. Donc vous perdez ça aussi. Lorsque vous reconstituez vos réserves hydriques après le marathon en buvant de l’eau, vous ne reconstituez pas vos réserves de sodium. Cela peut entraîner une baisse très importante du taux de sodium dans le sang, ce qui peut entraîner une hyponatrémie. Cela peut être dû à un manque de sodium dans le corps ou à un excès d’eau dans le corps. Il n’est pas vrai que vous retiendrez plus de liquide lorsque vous buvez trop d’eau. La rétention de plus de liquide a d’autres causes.
Conclusion
Plusieurs études ont également examiné l'influence d'une carence en liquide. "hypohydratation" avoir fait preuve d’endurance, c’est-à-dire d’efforts sur une durée plus longue et d’intensité modérée. Il a été démontré qu’une carence hydrique a un impact négatif sur les performances sportives, même s’il existe de grandes différences d’une personne à l’autre.
Cependant, en ce qui concerne l'influence du liquide et de la carence hydrique sur les efforts de haute intensité qui nécessitent principalement une force musculaire à court terme, les résultats des études diffèrent considérablement. Certains ont montré un impact négatif sur les performances. D'autres ne montrent aucun effet et ne voient donc aucune différence de performance.
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