Ernährungsplan zum Definieren

Viele Menschen denken, dass Definieren eine Frage von weniger Essen ist. Das ist natürlich nicht besonders klug. Wenn du zu wenig isst, kann das zulasten deiner Muskeln gehen, und das ist nicht wünschenswert. Deshalb: der Ernährungsplan zum Definieren.

Mit dem Ernährungsplan zum Definieren beginnen

Wie bereits angegeben, ist es nicht empfehlenswert, weniger zu essen als deinen täglichen Kalorienbedarf. Wenn dein Ziel rein das Abnehmen ist, kann das eine Option sein. Wenn du aber Fett verlieren und Muskelmasse erhalten möchtest, ist ein anderer Ansatz notwendig. Wie startest du also mit dem Ernährungsplan zum Definieren?

Gehe von deinem täglichen Kalorienbedarf aus. Wenn du Sport machst und im Gym aktiv bist, nimm das mit, damit du einen realistischen Kalorienbedarf für dich hast.

Wenn du weißt, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, ist es wichtig, das in deine Ernährung zu übersetzen. Angenommen, du brauchst 2.000 Kalorien, dann ist es nicht klug, diese nur in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Wenn du deine Ernährung nach Kalorien verteilen willst, musst du wissen, wie viele Kalorien welcher Nährstoff exakt liefert. Sorge anschließend für ein gutes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Eine gute Basislinie ist 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiße und 20% Fett:

Ein Gramm Eiweiß liefert 4 kcal
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal
Ein Gramm Fett liefert 9 kcal
Ein Gramm Alkohol liefert 7 kcal

Cardiotraining und Definieren

Weil die Grundlage dafür, wie du aussiehst, hauptsächlich durch das bestimmt wird, was du isst, ist der erste Schritt nun gesetzt. Der zweite Schritt ist, neben dem Ernährungsplan einen guten Trainingsplan zu erstellen, mit dem du dem Definieren noch einen zusätzlichen Boost geben kannst.

Die effektivsten Methoden, um durch Cardiotraining Fett zu verbrennen, sind: Intervalltraining oder Cardiotraining mit höherer Intensität.

Starte deshalb mit einem kurzen Warm-up von 5 Minuten, damit dein Körper aufgewärmt wird und sich an die Belastung gewöhnt. Mache danach 8x20 Sekunden maximale Sprints. Zwischen jeder Wiederholung joggst du ruhig 10 Sekunden. Nach den 10 Sekunden sprintest du wieder 20 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit, bis du das 8 Mal gemacht hast. Schließe mit einem Cool-down von 5 Minuten ab, bei dem du ruhig weiterjoggst.

Hast du lieber kein hochintensives Cardiotraining? Dann gehe 45 Minuten bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz. Das führt dazu, dass dein Herz in hohem Tempo arbeitet, wodurch du schneller Fett verbrennst.

Tipps für den Ernährungsplan zum Definieren

Neben dem Obigen gibt es noch einige Tipps, die wir dir mitgeben möchten. Vieles kennst du bereits, aber vielleicht sind ein paar dabei, die wieder zu neuen Einsichten führen.

Iss regelmäßig: Iss alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit, nachdem du wach geworden bist. Das hält deinen Stoffwechsel in Gang
Kohlenhydrate: Jede Mahlzeit sollte komplexe oder mehrfache Kohlenhydrate und mageres Eiweiß enthalten.
Vermeide Fett nicht: Das liest du richtig. Fette spielen eine wichtige Rolle in deinem Energiestoffwechsel. Nimm 30 bis 60 Gramm gute Fette pro Tag auf, zum Beispiel aus Fischöl, Erdnussbutter oder Nüssen.
Vermeide keine mehrfachen Kohlenhydrate. Wie oben angegeben, brauchst du pro Tag 50 bis 100 Gramm mehrfache Kohlenhydrate, um deinen Körper mit der richtigen Energiemenge zu versorgen.
Kein zusätzlicher Zucker: Den einzigen Zucker, den du brauchst, holst du aus deiner Nahrung. Wenn du zusätzlichen Zucker nimmst, kann das Spitzen in deinem Insulinspiegel verursachen.
Iss ausreichend Eiweiß: Nimm genug Eiweiß, um Muskelabbau entgegenzuwirken. Außerdem hilft es, Muskeln nach einem schweren Training zu regenerieren.
Trinke grünen Tee: statt Kaffee oder normalem Tee
Trinke genug Wasser: Dein Körper braucht 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Wenn du aktiver bist, sind vielleicht 4 Liter notwendig.