Formation retour

Les muscles dans le train arrière: Quelle est la meilleure façon ? Quel exercice faites-vous pour quel muscle et comment influencez-vous l'apparence et la croissance musculaire de votre dos? Quelle technique et quelle adhérence devez-vous utiliser lors d'exercices tels que le retrait et les retraits lat? Tous ces sujets sont abordés dans cet article.

Cochez le lien suivant pour tous exercices arrière

Formation au dos

On entend parfois : « Poignée latérale pour un large dos » et « petite poignée pour la profondeur et l'épaisseur du dos ». Toutefois, la même déclaration peut également être entendue à l'envers selon la personne à qui vous posez la question. Sur la base de ces études, il deviendra clair que ce n'est pas si simple et qu'il y aura une longue discussion sur "la meilleure" performance de certains exercices de dos.

Les muscles dans le dos

Ce ne sera pas une surprise que je commence l'anatomie comme tant de fois. Pour savoir avec quels exercices vous formez une certaine partie de votre corps, il est utile de savoir:

• Quels muscles il contient
• Quelle est la fonction de ces muscles
• Quelles parties du corps elles relient (origo et insertion)

Ou vous sautez toute l'histoire sur l'anatomie et allez directement aux conclusions sur les différentes poignées. Pas de problème si ça ne vous dérange pas d'être une de ces personnes qui sait quoi faire, mais ne peut pas expliquer pourquoi.

Différents muscles du dos

Le dos contient plusieurs muscles dont les plus grands sont:

• Latissime Dorsi
• Trapézius
• Erector spinae
• Rhomboideus

Les Teres major, Teres minor, Infraspinatus et le dos du Deltoideus sont également dans la région arrière, mais en raison de leur fonctionnalité, j'ai déjà traité de cela dans l'article "formation des épaules".

Muscles du dos et face du dos

L'image ci-dessus montre où se trouvent les différents grands muscles du dos et comment ils déterminent le visage de votre dos:

• Épaisseur du dos: Est déterminé par les quatre muscles où la différence entre la profondeur de la colonne vertébrale et le muscle environnant est déterminée principalement par Trapezius et Rhomboideus
• Un large dos et un large dos ("ailes") sont fournis par un Latissimus Dorsi bien développé, bien qu'il contribue également à l'épaisseur.
• Dos inférieur, effet sapin de Noël : spécialement déterminé par les fibres inférieures de l'Électeur Spinae. Il porte aussi de l'épaisseur dans le milieu et le haut du dos, mais beaucoup plus petit que le Trapezius et le Rhomboideus. L'Électeur Spinae a de grandes fibres surtout dans le bas du dos.
• Haut de page en arrière, "Effet Bulldog": Il est déterminé par les fibres supérieures du trapèze.

Maintenant que vous savez quels muscles déterminent le visage de votre dos et comment, vous pouvez mettre l'accent sur le développement de certains muscles. Par exemple, en ce qui concerne le dos, vous pouvez vouloir porter une attention supplémentaire au haut du dos ou du bas, ou pour souligner la largeur ou l'épaisseur du dos. Cependant, vous ne pouvez vous concentrer que dans une mesure limitée sur une partie spécifique du dos, car vous pouvez isoler les Biceps des Triceps et des épaules (ok, dans une moindre mesure des Brachialis).

Les différents exercices pour le dos impliquent différents muscles à la fois et il est possible que le même exercice qui active un muscle le plus en même temps est également le « meilleur » exercice pour un autre groupe musculaire. C'est parce que les muscles du dos travaillent ensemble dans la plupart des mouvements.

S'il y a une grande différence entre la force des différents muscles, cela augmente le risque de blessures. Mettre l'accent sur quelque chose quand vous voyez qu'un certain groupe musculaire est laissé derrière par exemple est bien. Se concentrer sur un seul muscle est inefficace et peut-être demander des problèmes. Donc, vous devrez entraîner l'ensemble du dos, mais aussi vous voulez savoir quels exercices renforcer / agrandir les différents muscles du dos et comment comprendre comment ces exercices doivent être effectués et pourquoi.

La plupart d'entre eux connaissent déjà tous ces exercices de dos, mais souvent ils ne savent pas quelle performance de l'exercice, quelle partie du muscle appelle et comment. Je vais donc les traiter par les muscles.

Latissime Dorsi

Si vous voulez un large dos "aillé" vous pouvez atteindre cela en formant le Latissimus Dorsi, "le muscle le plus large du dos." Latissime signifie « plus large » et Dorsi se réfère au fait qu'il s'agit d'un muscle dorsale, c'est-à-dire d'un muscle à l'arrière du corps. C'est le plus grand muscle du corps en termes de surface!

Origo et insertion Latissime Dorsi:

Origo et insertion sont les endroits où un muscle (maintenant un attachement) est connecté à l'os. Origo, le point de départ, est presque toujours le plus proche du cœur et est généralement connecté à la partie non-mouvante du corps. Si vous regardez les images du Latissime, vous pouvez voir qu'ils ont l'origo dans la moelle épinière (les 3 ou 4 côtes inférieures) et la partie inférieure de l'omoplate. Surtout sur la deuxième image ces différents points d'origo sont clairement représentés. L'insertion est dans l'humérus, le bras supérieur.

Fonctions Latissime Dorsi

Le Latissime Dorsi, ou "les lats" en termes de culturisme, a diverses fonctions. Si vous considérez qu'un muscle ne peut tirer et savoir quels points il tire alors vous pouvez déjà savoir pour quels mouvements le muscle est responsable. Dans le cas du Latissimus Dorsi, il y a plusieurs fonctions telles que:

• Extension des pauvres : "Apportez au corps" des bras lorsqu'ils sont en saillie vers le haut (flexie).
• Ajouter les bras: "Apportez au corps" des bras lorsqu'ils sont en saillie vers l'avant ou latéralement. La plupart des exercices back sont axés sur ces deux fonctions additives.
• Rotation médiane de l'omoplate : « Tourner vers l'intérieur » des omoplates.

Exercices pour un dos large et épais

J'adore les études EMG. Avec EMG, l'activité des muscles peut être mesurée. Souvent, cela peut aider dans des discussions interminables sur les exercices et comment les exécuter. Cependant, les chercheurs peuvent également trouver différentes réponses à la même question avec l'aide d'EMG. Malheureusement, il n'est pas différent pour les muscles du dos. Même si ça peut être déroutant, je leur montre tout. Bien qu'il ne s'agisse que de montrer que des déclarations comme « une prise en main large pour un large dos » (ou vice versa) ne peuvent souvent pas être soutenues par la recherche scientifique. De plus, je vois certains de ces sondages sur de nombreux sites énumérés séparément comme une sorte d'évaluation finale de ces discussions. C'est bien si vous savez en tant qu'écrivain que d'autres études sont arrivées à la même conclusion. Dans le cas du dos, ce n'est pas si clair.

Recherche Toronto

Des chercheurs du Canadian Memorial Chiropractic College, à Toronto, ont comparé l'activité du Latissimus Dorsi lors d'exercices de traction de lattes et d'aviron vertical (ligne verticale assise) (1).

Ils ont vu que la poignée large (prononcée) au lat pulldown de Latissimus a activé plus que la poignée étroite, privée (updimensionnée), bien que cette différence se soit avérée très petite.

Lat pulldown

https://www.youtube.com/watch?v=upcyZO6RS5F

En outre, ils ont conclu que Lat pulldown avec une grande main, une grande main et une grande main. Ligne assise avec des omoplates rétractées, qui n'apparaissent pas comme dans la vidéo, mais sont fixées, à la fois activer le Latissimus Dorsi le plus et que le Seated Row active également le Rhomboideus et les fibres centrales du Trapezius.

Le rapport le plus élevé d'activation du latissimus dorsi à biceps s'est produit lors de la traction à grande prise et de la rangée ensemencée."

G.J. Lehman, Collège Chiropractique commémoratif du Canada

Exemple de rangée assise (sans instructions):

https://www.youtube.com/watch? V=SqazuYLYOD8

Recherche Pennsylvanie Université d ' État

Le département de kinésiologie de l'Université d'État de Pennsylvanie a également mené des recherches sur l'activité du Latissimus Dorsi (et de Biceps et Trapezius) avec différentes poignées pendant le lat pulldown pour voir quelle version le Latissimus attire le plus (2). Cependant, ils ont vu qu'une poignée étendue attire le latissime autant qu'une poignée étroite. Cependant, ils ont vu que les deux poignées supérieures, larges et étroites, activent le Latissime plus que les deux poignées privées.

Sur la base de ces résultats, un LPD antérieur avec poignée promise est recommandé pour maximiser la DL, irréversible de la largeur d'adhérence. '

S.J. Lusk, Pennsylvanie Université d ' État

Université de recherche de Miami

Les chercheurs de l'Université de Miami sont finalement arrivés à la même conclusion que les Canadiens (3). Ils ont comparé toutes les options qui viennent d'être mentionnées, mais aussi comparé l'avant et derrière la tête tirer et la poignée neutre (palmes vers l'intérieur).

Les résultats indiquent que des changements dans la position de la poignée affectent les activités de muscles spécifiques pendant le mouvement lat-down. En outre, la performance de l'exercice de traction lat à l'aide de la position de la main WGA* produit une plus grande activité musculaire dans le LD que toute autre position de la main à la fois la phase concentrée ou excentrique du mouvement."

J.F. Signorile, Université de Miami

*Poignée latérale antérieure =Poignée latérale à l'avant.

Donc, au moins poignée de main et probablement large tenir comme la meilleure option? Pas clair

Ces différentes poignées pendant le lat pulldown sont largement discutées. Quelle est la meilleure prise ? Overhand, privé, large ou étroit, pour la tête ou derrière la tête? Tant les chercheurs de Miama que les Canadiens en sont arrivés à la conclusion que la prise large et écrasante active le Latissime le plus. Cependant, les différences ne sont pas grandes et tout le monde ne partage pas ce point de vue.

Dans leur livre ("Gesundheitsorientiertes Fitness Training") Buskies et Boeckh-Behrens montrent leurs résultats d'études EMG sur l'activité de différents muscles pendant divers exercices (4). Pour le dos, ils ont fait les exercices ci-dessous. Ils se sont donc aussi fait tirer la tête en avant et derrière eux. À côté, les résultats :

1. Tirage lat pour (PS1), poignée privée étroite, pente arrière
2. Tir lat derrière (PN), large poignée (largeur de l'épaule), assise debout
3. Dumbell Row (DB1), poignée privée, bras près du torse
4. Tirage lat pour (PS2), large poignée, en pente vers l'arrière
5. Ligne Dumbell (DB2), poignée neutre,
6. Tirage lat pour (PS3), large poignée de main, assis debout
7. Ligne de câble / ligne verticale (CR) assise avec V-Bar (n°1 dans l'image avec poignées)

Dans cette vue d'ensemble, ils ont défini "la traction lat classique dans le cou" comme standard à 100% et comparé les autres variantes avec cela. Tout d'abord, selon eux, la barre tire vers le bas avec une poignée privée étroite, en pente vers l'arrière. Dans ce cas, le dos incliné (voir l'image ci-dessous) est différent des études précédentes afin que vous puissiez causer la différence de résultat.

Puis vous voyez, cependant, la deuxième place est: Le lat tirer derrière la tête avec une large prise, assis debout. Dans les études précédentes, cela a déclenché le Latissime Dorsi moins que lorsqu'il a été tiré devant la tête.

Accroche-toi pendant le lat tirer vers le bas: Do's & Donts

Vous voyez souvent des gens qui traînent en arrière pendant qu'ils font le retrait du bar. Vous entendez souvent des propos dérogatoires comme "la contrebande" ou "qui ne l'a pas reçue". Cela est généralement vrai, à savoir dans les cas où on tombe en arrière pour permettre au poids de la coque d'aider dans le mouvement.

Il n'est toutefois pas mauvais de s'accrocher lui-même ce qui devrait être clair du fait qu'il ressemble davantage à une rangée verticale et/ou à un virage au-dessus d'une rangée d'obstacle. Puis vous tirez aussi les omoplates au lieu de descendre. Dans l'aperçu ci-dessus, vous pouvez voir la différence de résultat entre les deux versions. PS2 et PS3 sont les mêmes avec juste assis debout ou suspendus en arrière comme une différence. Cette enquête montrerait que le rembourrage est plus efficace.

Cependant, vous devez éviter deux choses pour s'assurer qu'il ne devienne pas une erreur, ce qui la rend moins efficace: Si tu restes en arrière, ta coque devrait rester dans cette position et ne pas monter et descendre. L'erreur la plus courante avec le "hanging" est que l'on part d'une posture verticale puis descend la coque vers l'arrière pour utiliser le poids de la coque pour aider le dos à tirer la tige vers le bas. Il s'agit simplement de contrebande et il n'est utile de presser que quelques répétitions lorsque cela n'est pas possible avec la bonne technique. Si vous ne pouvez pas ramener les bras assis, vous devez simplement "être moins dur" et prendre un poids plus léger. Je dis moins dur dans les citations Parce que vous n'impressionnez personne quand vous êtes clairement plus concentré sur le déplacement de poids lourds que l'entraînement lourdement.

Les coudes doivent rester près du torse à une prise de main et pas plus de 45 % d'angle se débarrasser de cela comme vous le faites lorsque vous vous asseyez. Disons que vous allez ramer assis et tenir le bar large. Si vous tenez maintenant les coudes aussi hauts que vos épaules (c'est-à-dire les bras à 90 degrés de la coque) alors selon les Allemands, l'activité EMG du latissimus dorsi diminue de 49%! Cela a également un sens parce que de cette façon vous entraînez particulièrement le dos des épaules.

La meilleure façon de les garder à côté de la coque est d'aller jusqu'à 45 degrés sans causer plus de 1% de perte d'activité du Latissimus Dorsi (4). Donc au-delà de 45 % vous êtes plus entrainant les épaules. Lorsque vous vous asseyez debout et que vous disposez d'une poignée latérale, les coudes sont automatiquement attirés vers le torse. Quand tu t'assois, tu dois regarder ça exprès.

Recherche Australie

Le Dr Tudor Bompa a également fait des études EMG pour son livre Serious Strength Training(5). Ceci avec une valeur ajoutée qui a également été regardée sur la ligne de barre en T et Bend sur les lignes de barre. De plus, il a aussi regardé les sourcils de l'idiotell afin que vous puissiez comparer ses résultats pour cet exercice avec ceux des Allemands. Pour le Latissimus Dorsi, il a présenté l'aperçu suivant :

1. Sont sur les fronts de barbe: 93
2. Un bras sourds sourcils: 91
3. Tranches: 89
4. Tirs tardifs (avant): 86
5. rangée de poulie assise: 83

Étude Brésil

Enfin, il y a aussi la recherche du Brésil où l'influence du lat pulldown sur le Latissimus Dorsi a été examinée avec la performance avant et derrière elle. Ils le faisaient avec une barre droite et une barre en V et regardaient l'influence sur les biceps et les épaules arrière (6).

Cette étude a montré qu'il n'y avait pas de différence dans la charge de Latissimus Dorsi entre ces trois exercices. En raison du risque de blessures (voir ci-dessous), ils voient l'exécution pour la tête et avec la barre en V comme les meilleurs choix.

Pull-ups et Chin-ups: Dessin avec différentes poignées

Comme la barre, tirer peut se faire de différentes façons. En anglais, tirer avec une poignée de main (palmes vers vous) est souvent appelé des hauts de menton et avec une poignée de main de tirer vers le haut, mais les deux termes sont souvent confus.

Tirer vers le haut est l'un des exercices les plus célèbres pour le Latissimus Dorsi. L'exercice implique plusieurs grands muscles et est donc, comme les poussées dans de nombreux programmes pour améliorer l'intégration physique globale.

Dans une étude sur l'efficacité d'un type particulier de sangle à appliquer, la mesure dans laquelle les différents muscles étaient impliqués (7):

• Latissimus Dorsi: 117-130%*,
• les Biceps Brachii: 78-96%,
• Infraspinatus 71-79%,
• fibres inférieures Trapézius: 45-56%,
• Pectoralis Major 44-57%,
• Électeur Spinae (39-41%),
• Obliques abdominales (31-35%).

* Pourcentage MVIC. La contraction musculaire isométrique maximale volontaire est un moyen de quantifier la puissance musculaire générée.

Surtout le Latissimius Dorsi, mais aussi un grand nombre d'autres muscles qui sont entraînés avec cet exercice.

Dans cette vidéo je fais des pull-ups avec différentes poignées

https://www.youtube.com/watch?v=yPsSogs-R_E(la méthode pour accrocher un poids entre les jambes ne fonctionne pas si vous allez lourd. À partir de 60 kilos, par exemple, je peux tirer sur la crampe dans les cordes. Une ceinture de trempage est plus pratique)

La différence de menton monte et tire vers le haut

Les chercheurs ont vu entre les hauts du menton et tirent vers le haut quelques différences de charge sur les différents muscles. Pendant le pull-up, les fibres inférieures du trapèze étaient plus tendues, tandis que le menton-ups des pectoralis majeurs et des biceps étaient plus tendues.

Ce dernier est frappant parce que d'autres chercheurs n'ont pas vu cette différence de charge pour les biceps dans l'adhérence et l'adhérence (voir ci-dessous).

Ordre d'activation musculaire pendant le levage

Aussi intéressant était l'ordre dans lequel les différents muscles ont été taxés. Ceci montre sur quels muscles vous vous concentrez pendant la première partie du mouvement et qui pendant la seconde partie par exemple.

Un schéma général d'activation séquentielle s'est produit, suggérant que les pull-ups et les chin-ups étaient initiés par le trapèze inférieur et le pectoralis majeur et complétés par le recrutement de biceps brachii et de latissimus dorsi.

J.W. Youdas, clinique Mayo

Basé sur le moment de l'activation des différents muscles, ils soupçonnaient que les muscles fonctionnent dans l'ordre dans ce mouvement: D'abord le bas Trapezius et Pectoralis, puis les Biceps et Latissimus Dorsi. Au fait, ils n'ont pas vu d'effet des cassettes pour lesquelles l'enquête était en cours.

Les Allemands Buskies et Boeckh-Behrens ont également comparé différentes versions de tirage comme ils l'ont fait pour les différentes variantes de tirages (4). Tirer jusqu'à derrière le cou n'est pas dans le graphique parce que c'est une référence (c.-à-d. 100%) pour comparer le reste:

• Retirez-vous derrière la tête, large poignée
• Tirer devant, large poignée privée
• Tirer devant, large poignée
• Tirez devant, poignée étroite

Des résultats frappants si vous comparez ceci avec celui du lat pulldown. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement similaire, c'est la première étude à voir tirer derrière la tête et une poignée privée comme de meilleurs exercices que pour la tête et le dessus. Malheureusement, je n'ai trouvé aucune étude comparant l'activité EMG du latissimus dorsi à celle des pulldowns.

"Quel est le meilleur exercice pour le latissimus dorsi?"

• Tout d'abord, c'est très difficile à déterminer car les études qui examinent les mêmes exercices avec la même exécution montrent des résultats différents. De plus, souvent, les mêmes exercices ne sont pas comparés dans différentes études, de sorte que vous n'osez pas compter sur les résultats d'une recherche dans laquelle il a fait. Par exemple, le Dr Bompa est le seul à avoir regardé la rangée de barres en T.
• Plus important encore : Les différences ne sont souvent pas grandes. Au moins pas assez grand pour dépasser l'avantage de la variation. Je fais référence au fait que votre corps s'habitue à chaque exercice et y réagira de moins en moins même si vous vous entraînez de plus en plus. Même si une poignée privée active le latissimus dorsi dix pour cent de plus alors ce n'est pas une raison de faire simplement cette poignée au lat pulldown ou simplement faire un exercice particulier au lieu de l'alterner avec d'autres exercices. La plupart des constructeurs de corps font plusieurs exercices par groupe musculaire de toute façon, rendant la variation d'autant plus logique.
• Il est également intéressant de noter que la mesure dans laquelle vous activez certains muscles dépend non seulement du mouvement que vous faites, mais aussi de la façon dont votre cerveau contrôle les muscles. Un bodybuilder expérimenté peut se concentrer beaucoup mieux sur les muscles pour lesquels un exercice particulier est dirigé. Par contre, les athlètes inexpérimentés ne savent parfois même pas quels muscles ils s'entraînent avec un exercice particulier, et encore moins se concentrent sur eux. Cette concentration mentale peut signifier une grande différence, vous pouvez lire plus loin dans cet article.
• Enfin, les études dépendent souvent aussi de la façon dont les capteurs sont placés pour les mesures EMG. Différentes fibres du muscle peuvent avoir des fonctions différentes. Si les capteurs sont juste placés sur des fibres qui sont moins ou plus chargées sur une conception particulière, cela peut donner une image déformée. Ceci est illustré par la question suivante : « Pouvez-vous entraîner des parties séparées du latissimus dorsi ? » .

Entraînez-vous différentes parties du latissimus dorsi ?

Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez faire le dos "flatter" en formant principalement le Trapezius et le Rhomboideus tandis que le Latissimus Dorsi fournit un dos plus large/plus large. Cependant, pourriez-vous également entraîner spécifiquement l'extérieur du Latissime Dorsi à cette fin? Venons-nous ici à la source du "grand et étroit pour étroit" ou vice versa?

La réponse concerne la direction de la fibre du Latissime Dorsi. Vous pouvez voir dans les images (2 et surtout 3) que les fibres musculaires du latissimus dorsi en haut et le milieu courent horizontalement du milieu vers l'extérieur tandis que les fibres en bas courent plus diagonalement vers le haut. De plus, les fibres de l'extérieur ont un point d'origo séparé. En voyant toutes les fibres comme des cordes lâches et en regardant "où chaque chaîne tire" vous pouvez comprendre dans quel mouvement il est impliqué.

Lat pulldown et pull up: Pour un retour large à 90 degrés avec une poignée étroite?

Les fibres de l'extérieur tournent en diagonale, presque verticalement du bas au haut. Donc ces fibres tirent principalement vers le bas (extention) d'une position où les bras sont levés vers le haut. Au moins jusqu'à ce que le demi-point des coudes vers l'extérieur (les bras à 90 degrés du torse). À partir de ce moment, les bras sont tirés dans relativement plus de l'extérieur (adduction) et les fibres horizontales et diagonales aideront plus. Parce que les fibres musculaires horizontales et diagonales traversent toute la largeur du muscle et non seulement à l'extérieur serait susceptible de se concentrer davantage sur l'épaisseur du dos entier.

Une poignée étroite pour un large dos ?

Vous pouvez voir à partir de l'image au-dessus de laquelle les fibres tirent principalement vers le bas (l'extérieur), qui tirent principalement dans (la partie supérieure) et quelles fibres, à des degrés divers, les deux font (les fibres intermédiaires, plus diagonales). En plus du fait que cela indique clairement quelle est la différence entre une version jusqu'à 90 degrés du bras et plus de 90 degrés c'est une indication pour l'utilisation d'une poignée large ou étroite.

Ce que je veux dire par là, c'est que vos bras ne pointent plus complètement vers le haut, mais vers le haut et vers l'extérieur. Sur la photo à côté, vous voyez deux dames avec les bras levés. Oubliez les stupidells dans les mains de la femme gauche pendant un moment et imaginez qu'ils tiennent tous les deux une canne pour tirer ou pour tirer. La dame à gauche a les bras droits. Les flèches montrent qu'il lui faut plus de temps pour les faire descendre à 90 degrés. La dame avec le large "grabbing" prend moins de temps parce qu'elle est à mi-chemin à cause de la position de ses bras.

La dame à droite utilisera donc les fibres musculaires à l'extérieur moins que la dame à gauche. En d'autres termes: Plus la tenue est large, moins l'inflexion et donc moins l'extension. Pour l'extérieur du Latissimus Dorsi, vous devriez probablement choisir une poignée étroite pour le lat tirer vers le bas ou tirer vers le haut mouvements. Vous pouvez également souligner la partie supérieure du mouvement.

Regarde ça !

Ce qui précède est une hypothèse basée sur la fonctionnalité connue du muscle, déterminée par les directions de la fibre et les points d'attache. Il n'y a pas d'études qui me permettent de mesurer l'activité EMG des différentes parties du Latissimus Dorsi pour le démontrer. Cependant, vous comprenez maintenant pourquoi les résultats EMG peuvent varier selon les fibres sur lesquelles les capteurs sont placés.

L'adhérence n'augmente pas l'activité des biceps ?

Il ne surprendra pas beaucoup que, selon deux des études mentionnées ci-dessus, la poignée dominante active le Latissime Dorsi plus qu'un privé. De l'expérience, la plupart des gens savent que vous pouvez exercer plus dur avec une prise en main privée. En d'autres termes, il est plus facile, en d'autres termes, les muscles seront moins tendus. Presque tous ceux qui le savent, moi aussi, le blâme du fait que les biceps sont plus activés avec une prise en main privée et donc plus d'aide dans le mouvement. Cela se reflète également dans l'étude des différences entre les pull-ups (chin-ups) et les pull-ups.

Toutefois, l'étude de l'État de Pennsylvanie et l'enquête menée auprès des Canadiens montrent qu'il n'y a pas de différence entre les deux mesures, tant en privé qu'en haut, dans la charge des biceps (1,2). La différence de charge du latissime dorsi peut être causée par le fait qu'une plus grande portée de mouvement est faite (orbite de mouvement) lorsque les coudes pointent vers l'extérieur puis vers l'avant (8).

Le fait de se concentrer mentalement sur le latissimus dorsi augmente l'activité

Ce qui précède montre que le fait qu'un muscle ait besoin de travailler plus ou moins ne dépend pas toujours du degré d'aide d'un autre muscle. Vous pouvez voir qu'une autre prise peut signifier beaucoup de différence sans l'influence des autres muscles. Ce n'est pas toujours parce qu'un muscle est plus ou moins isolé pendant un exercice.

Les chercheurs de l'Université de Caroline du Sud ont vu que vous pouvez également activer le Latissimus Dorsi plus en se concentrant simplement sur elle(9). Ils avaient des femmes non entraînées à faire le bar et à regarder l'activité de Latissimus Dorsi et des Biceps. Ils ont fait répéter l'exercice pour voir si cette activité changerait en s'habituer à l'exercice. Cela s'est avéré n'avoir aucune influence. Les différents muscles ont été imposés dans la même mesure.

Puis ils ont demandé aux femmes de se concentrer le plus possible sur le Latissime Dorsi. Sur l'image ci-dessus vous voyez les résultats. Le Latissime Dorsi (et Teres Major) semble être plus activé alors que l'activation des Biceps (et celle des Teres Major) ne diminue pas. En d'autres termes : Le Latissimus Dorsi a commencé à travailler plus dur et cela a été causé par les pensées des femmes et non par les Biceps et/ou Teres Major faisant moins. Donc ça paie de vraiment se concentrer sur le muscle que vous entrainez. Si cela s'applique au Latissime Dorsi, il n'y a aucune raison de croire que cela ne s'applique pas aux autres muscles.

Les résultats montrent que des individus isolés peuvent potentiellement augmenter l'activité d'un groupe musculaire déterminé pendant la performance d'un exercice de résistance multiarticulaire, mais l'augmentation ne représente probablement pas l'isolement du groupe musculaire par une réduction volontaire de l'activité dans les muscles agonistes complémentaires."

B. Snyder, Université d'État de Floride

Blessures à l'épaule par traction lat et tirer derrière la tête et l'adhérence sur la main.

Tirer la tige derrière la tête peut entraîner des problèmes d'épaule en resserrant l'articulation de l'épaule; impédance de l'épaule (10). Si vous avez déjà une histoire avec de telles plaintes d'épaule, il est sage de ne pas faire la version derrière la tête ou seulement légèrement tout en s'échauffant.

Malheureusement, l'accalmie de la tête peut aussi entraîner des problèmes d'épaules parce que les épaules sont tournées. Si vous souffrez de troubles de l'épaule ou êtes sensible à cela, il est sage d'opter pour une prise neutre ou privée. Plutôt que vous faites appel à vos muscles du dos un peu plus (aussi loin qu'il est) que que que vous pouvez difficilement vous entraîner pendant quelques semaines à cause d'une blessure à l'épaule.

Trapézius

Beaucoup de gens forment le Trapezius, aussi appelé muscle de la casquette de moine, surtout parce qu'il donne le visage de bulldog. C'est la région du cou épais qui se termine obliquement dans les épaules, comme l'illustre le gigantesque « piège » du quadruple M. International et du vieux M. Olympia, Dexter Jackson.

Cependant, le Trapezius est également largement responsable de l'épaisseur du milieu du dos. Lorsque nous regardons l'anatomie du dos et le placement du Trapezius, qui n'est pas pour rien nommé d'après la forme d'un trapèze, nous voyons qu'il court en point à mi-chemin par le dos et couvre ainsi une grande partie du milieu du dos.

Origo, insertion et fonctions Trapezius:

Vous pouvez diviser le Trapezius en trois parties en ce qui concerne l'origo et l'insertion:

• Fibres supérieures: Les fibres supérieures sont également appelées pars descendens parce qu'elles descendent de l'origo dans le crâne et la colonne vertébrale cervicale ( vertèbres du cou) jusqu'au point d'insertion dans l'omoplate. Fonction: Retraction (tirage vers l'arrière) et élévation (tirage vers le haut) de l'omoplate. Aide à porter le poids des bras.
• Fibres moyennes: Pars transversus. Les fibres traversent/horinzonales depuis le point de l'origo, la partie inférieure de la colonne cervicale et la partie supérieure de la colonne thoracique (vertèbres du sein) jusqu'au point d'insertion dans l'extrémité de l'omoplate. Rétractation fonctionnelle des épaules.
• Fibres inférieures: Pars monte. Les fibres se lèvent du point d'origo, les vertèbres inférieures de la colonne thoracique au point d'insertion, le bord extérieur de l'omoplate ("spine ou scapula"). Fonction: Rétractation et dépression (pull down) du point de l'omoplate.

En raison des différents points d'origo et d'insertion et des différentes directions de fibres, lors de l'entraînement du trapèze, l'accent peut être mis sur une partie du Trapézius bien que les autres parties, bien que dans une moindre mesure, seront également activées.

(Différentes parties de) Formation Trapézius

Ok, je peux garder cela beaucoup plus facile en ne vous gâtant pas dans beaucoup de tests EMG. Il n'est pas nécessaire que ce soit parce que les opinions diffèrent beaucoup moins. Pour former le Trapezius, vous pouvez choisir entre mettre l'accent sur le haut pour l'effet Bulldog ou le milieu et le bas pour un dos plus épais. Ensuite vous voyez l'anatomie du Trapezius. En utilisant les directions et les fonctions fibre, il est facile de déduire ce que vous pouvez faire des exercices pour les différentes parties:

• Fibres supérieures: Avoir la fonction de ramasser les omoplates. Pour cela, vous surtout avec des punaises (avec haltères, haltères ou appareils). Avec une longue tige, vous pouvez choisir de la tenir pour vous ou derrière votre corps. Dans le premier cas, les omoplates sont tirées en avant par le poids et travaillent les fibres moyennes et, dans une moindre mesure, les fibres inférieures pour garder les omoplates en arrière.
• Fibres moyennes: Avoir la fonction de tirer les omoplates vers l'arrière. Donc, vous l'entraînez avec chaque exercice où vous tirez les omoplates vers l'arrière comme la rangée assise/verticale, la rangée T-bar et la rangée Bend au-dessus de la rangée de cloches.
• Fibres inférieures: Avoir la fonction de tirer les omoplates vers l'arrière et vers le bas et tourner les omoplates vers le haut. Ainsi, vous vous entraînez également avec les différents exercices d'aviron, mais aussi avec le lat tirer vers le bas où les omoplates tirent vers le bas et tirent des hauts et des hauts du menton qui sont mécaniquement le même mouvement.

Les chercheurs canadiens qui ont examiné l'effet des exercices pour le latissime dorsi ont vu que la rangée ensemencée en plus du latissme dorsi a aussi mis en action le trapèze et le rhomboideus le plus souvent(1).

Les niveaux les plus élevés d'activité myoélectrique dans le groupe musculaire trapèze/rhomboide du milieu se produisent pendant la rangée assise.

G.J. Lehman, Canadian Memorial Chiropractic CollegeToronto

Des chercheurs de l'Université Rocky Mountain des professionnels de la santé ont étudié les exercices qui activent les différentes parties du trapèze (11). Ils ont fait dix exercices différents, y compris des shrugs, mais aussi des exercices moins connus. Ils ont conclu comme suit :

On a constaté que l'exercice unilatéral de l'épaule avait pour effet de produire la plus grande activité EMG dans le trapèze supérieur. Pour le trapèze moyen, les plus grandes amplitudes EMG ont été générées avec 2 exercices: Extension horizontale de l'épaule avec rotation externe et le bras supérieur se lèvent en ligne avec le muscle inférieur du trapèze en position inclinée. Le bras soulève l'exercice au-dessus en position inclinée produit l'activité maximale d'EGM dans le trapèze inférieur."

R.A. Ekstrom, Université Rocky Mountain

Juste pour clarifier. Donc ils disent que les exercices suivants activent le trapèze le plus:

•  Trapézius supérieur : Éclosions unilatérales. Unilatéral signifie un côté à la fois au lieu de deux côtés à la fois).
• Trapézius moyen: Extension horizontale de l'épaule (également appelée flyes inversées/ levée latérale de l'arrière). Voir vidéo). La différence par rapport à l'entraînement pour les épaules arrière pour lequel cet exercice est souvent fait et pour lequel il est montré dans la vidéo, est que les bras doivent tourner vers l'extérieur ( rotation externe) donc tourner vers le haut avec les pouces (au moins selon cette étude). A côté de cela, ils appellent le bras supérieur se lève à partir d'une position sur l'abdomen (position pronée) comme montré à côté.
• Faible Trapézius: Ce dernier exercice, selon eux, allait également activer le trapèze bas.

Important : Déplacez les omoplates, pas pliez les bras !

L'erreur la plus commise que je vois dans les punaises pour le top Trapezius est que les bras sont pliés et les Biceps sont utilisés. C'est au détriment du trapèze qui est beaucoup plus fort que les biceps.

Si je fais des punaises, je peux le faire avec une longue tige de 200 kg et plus. Je ne peux pas plier mes bras avec ce poids. Si vous le faites et ainsi de suite, vous entraînez trop léger pour le trapèze ou trop court Parce que vous devez abandonner quand vous en avez marre des Biceps au lieu du Trapezius.

Pour la même raison, il est recommandé de ne pas laisser les doigts former le maillon faible (voir ci-dessous).

Erector Spinae: "Effet d'arbre de Noël"

L'Électeur Spinae est un long muscle droit qui court de l'arrière du sacrum au fond du crâne. Un Elector Spinae bien formé contribue à ce qu'on appelle l'effet d'arbre de Noël du dos. Les contours de ce soi-disant "arbre de Noël" sont déterminés par la séparation entre le Latissime Dorsi d'une part et la partie inférieure de l'Électeur Spinae et le fascia (dans lequel les attaches de l'Eector Spinae d'autre part se réunissent).

L'Électeur Spinae et le fascia sont plus profonds que le Latissimus Dorsi qui forment ensemble un relief comme montré dans la vidéo avec le dos d'Arnie.
Le "contenu" de l'arbre, est déterminé par l'Électeur Spinae ainsi vu sur l'image à droite dans laquelle l'Eector Spinae le fait paraître comme si vous pouviez voir les "branches de l'arbre" distinctes (séparées). Pour cela, il est très important que vous soyez assez sec car un peu de graisse vous empêche déjà de voir cet effet.

De plus, un Elector Spinae bien développé fournit une ligne plus profonde de la colonne vertébrale qui rend l'ensemble du dos plus épais.

Un noyau fort

L'Électeur Spinae reçoit souvent trop peu d'attention spécifique par rapport à l'attention accordée aux autres muscles en général et ceux du dos en particulier. En particulier, les personnes qui exercent relativement peu de jambes peuvent souffrir de blessures parce que cette partie du bas du dos ne peut pas faire face à la pression.

De nombreux exercices pour d'autres groupes musculaires tels que les jambes, le haut du dos et les épaules du dos activent également l'Elector Spinae. Pensez aux squats, aux morts-vivants, aux rangées de barres en T, aux bons matins, aux mouches inversées, à la presse à jambes, etc. Certains font des égratignures lourdes pour le trapèze avec plus de deux cents kilos, tandis que l'Eector Spinae n'est pas entraîné à gérer cette pression.

Entraîner l'électeur Spinae peut économiser beaucoup de blessures et de temps d'entraînement manqué en renforçant votre cœur qui est déterminé par les muscles bas du dos et les abdos.

Origo, insertion et fonctions Électeur Spinae:

Comme le trapèze, l'électeur Spinae peut être divisé en trois parties, à gauche et à droite.

• Longissimus (partie moyenne): C'est la partie centrale des trois parties d'un côté.
• Iliocostalis (partie latérale: C'est la partie à l'extérieur du dos.
• Spinalis (partie médiane): La partie située au milieu de la colonne vertébrale, sur la colonne vertébrale.

Ces parties peuvent ensuite être divisées en trois parties, mais verticalement. Cela signifie que la partie inférieure a un origo et une insertion différents de la partie moyenne et supérieure. Cependant, je me limiterai à la fonction de l'Électeur Spinae dans son ensemble (pour que vous puissiez lire cet article aujourd'hui). L'une des fonctions de l'érecteur spinae est exactement ce que le nom du muscle indique, à savoir l'étirement / le redressement de la colonne vertébrale. D'autres fonctions comprennent tourner la colonne vertébrale vers l'arrière et latéralement et tirer la tête vers l'arrière. Ils travaillent la plupart du temps pour stabiliser la colonne vertébrale.

Exercice Electro Spinae

Comme vous pouvez le voir dans l'image ci-dessus, les fibres musculaires de la partie inférieure de l'Erctor spinae sont les plus grandes, alors que dans cette région il n'y a pas d'autres grands muscles ayant une fonction similaire. Les fibres supérieures sont sous le rhomboideus beaucoup plus grand et le trapèze. Pour les former séparément n'ajoute pas beaucoup à l'épaisseur du dos. Les fibres inférieures sont donc décisives pour le fond et l'effet sapin de Noël. Vous pouvez vous entraîner avec les exercices suivants:

Hypertension:

Comme montré dans la vidéo. Peut également être avec un disque libre dans vos mains ou sans résistance supplémentaire. Faites attention de ne pas trop courir le dos en allant trop loin !

C'est fini.

(Avec une légère flexion dans les genoux tout en flexion sur placer moins d'accent sur les cordes qui sont également chargées pendant cet exercice)

Bonjour. (En outre, avec une légère flexion dans les genoux tout en se penchant vers l'avant pour placer moins d'accent sur les cordes de hachage. À la différence de l'ascenseur à pattes raides, où l'accent est mis sur les cordes de hachage.)

Rhomboideus

Le Rhomboideus est nommé d'après la forme géométrique, le rhombus. En géométrie c'est une forme de diamant qui se compose de quatre côtés égaux sur lesquels le muscle ressemble. Le Rhomboideus est situé sous la partie centrale du Trapezius. Le rhumoideus peut être divisé en deux parties: La partie supérieure, plus petite est appelée le Rhomboideus Minor (en image rouge clair) et la partie inférieure est appelée Rhomboideus Major (rouge foncé). Chez certaines personnes, elles forment un seul muscle.

Origo, insertion et fonctions Rhomboideus:

L'origo du rhomboideus est la colonne vertébrale (partie inférieure cervicale et partie supérieure de la colonne thoracique). La fonction est de stabiliser l'omoplate en la tenant contre les côtes et en la tirant vers l'arrière.

Formation du rhomboideus

Le Rhomboideus ne vous forme pas séparément. Le Rhomboideus a la même fonction que les parties du Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres épaules mineures et arrière en tirant les omoplates vers l'arrière. Il est donc activé par quelques-uns des mêmes exercices que ceux pour les muscles mentionnés tels que:

• Une rangée assise. Selon l'étude canadienne, c'était donc le meilleur exercice pour le Rhinoideus(1).
• Ligne de delt arrière à cloches allongées
• Pliez-vous au-dessus de la rangée arrière delt (même mais ensuite plié sur debout). Comme le virage au-dessus de la rangée de barbelés, mais puis les bras à un angle de 90 degrés par rapport à la coque au lieu d'amener les coudes plus vers la coque (ce qui rendrait le Latissime Dorsi plus attrayant).
• Extension horizontale de l'épaule/volets inversés/ levée multilatérale de l'épaule. Comme le montre Trapezius.

Formation générale en retour: Utilisez les sangles !

Si vous entraînez votre dos, entraînez-vous en fonction de la capacité de votre dos et non de vos doigts. Je vois relativement peu de gens utilisant des sangles, les sangles avec lesquelles vous pouvez attacher vos mains à ce que vous entraînez avec comme une barre de poids. Vos muscles du dos sont plusieurs fois plus forts que vos doigts. Si vous vous entraînez sans sangles vos doigts abandonneront toujours plus tôt et vous n'avez pas complètement entraîné le dos. Même lorsque vous n'exercez pas très dur, les sangles vous permettent de vous concentrer plus sur votre dos et moins sur pincer vos doigts.

La question est souvent posée: "Mais, vous devez entraîner votre presse, non?" Oui, mais pas au détriment de ton exercice. Pas en tant que culturiste. Squeeze force peut être entraîné de nombreuses autres façons avec des exercices spécifiques et/ou des exercices pour les avant-bras. En tant que powerlifter, cela peut être différent car lors des exercices (où vous n'êtes pas autorisé à porter des sangles dans une compétition), le maillon faible détermine votre succès ou votre échec. Même alors vous faites bien de soulever ce que vous pouvez sans sangles et ensuite voir combien plus loin vous venez avec des sangles pour également entraîner le dos à l'extrême.

Bien que tu puisses les acheter, je te recommande toujours de faire tes propres bretelles. Les sangles que vous pouvez acheter ne sont pas toutes aussi confortables et, plus important encore, la plupart d'entre elles se brisent dans un an. Si vous ne pensez pas que c'est une bonne idée d'acheter de nouvelles sangles chaque année, vous devriez le faire.

Après deux couples brisés en un an, j'ai moi-même fait des sangles d'un vieux groupe de budo (judo/karate). En tant que professeur Kobudo, j'avais assez de cassettes. Une telle bande coûte quelque chose de 7,50 €. Je m'entraîne depuis quatre ans maintenant avec les mêmes sangles maison qui sont clairement plus fortes et encore plus confortables que la plupart vous pouvez acheter. En plus, il me reste encore plus de la moitié de ce groupe pour que je puisse en faire quelques-uns s'ils s'effondrent. Aussi la pointe est de ne pas utiliser une bande blanche comme moi (j'utilise toujours la noire) parce qu'il devient bientôt brun.

Comment faites-vous vos propres sangles ?

Très simple. Vous coupez deux morceaux avec la longueur de votre avant-bras. Il peut être plus court, mais vous pouvez toujours couper un morceau plus tard. Faites une boucle d'un côté qui correspond à l'autre côté. Assurez-vous que le chevauchement est assez grand pour ce trou et qu'il reste assez pour coudre les deux parties ensemble sur un morceau de deux à trois centimètres. Surtout ce dernier, vous devez faire bien pour les empêcher de se déchirer en un rien de temps.

Comment mettre:

https://www.youtube.com/watch?v=sbaV5d_Fmxw&feature=youtu.be

Résumé

• De la façon dont votre dos vous regarde, vous êtes influencé par l'entraînement des Latissimus dorsi, Trapezius, Eector Spinae, Rhomboideus, Backside Deltoideus, Teres major, Teres minor et Infraspinatus.
• Les différents muscles déterminent ce visage de différentes façons, par lesquelles le Trapezius et le Rhomboideus déterminent l'épaisseur au milieu, le latissimus dorsi la largeur, l'Électeur Spinae détermine l'épaisseur du bas du dos et l'effet arbre de Noël et le Trapezius supérieur fournit l'effet bulldog.
• Bien que vous puissiez mettre l'accent sur certaines parties, un physique équilibré et la variation des exercices est conseillé.
• Les diverses études (EMG) sur l'efficacité des exercices pour le Latissimus Dorsi montrent différents résultats. Certains pointent vers le lat pulldown avec une poignée large trop maniable comme "meilleur" exercice, d'autres avec une poignée privée, étroite ou un exercice complètement différent comme le gang au-dessus de la ligne de barbe et de haltell rang.
• Basé sur la direction de la fibre, il est probable que pendant la traction lat vers le bas une adhérence étroite sur la main attire davantage les fibres extérieures du Latissime Dorsi et surtout pendant la première partie du mouvement. Une large prise en main et surtout pendant la seconde partie du mouvement serait plus orientée vers l'intérieur.
• Dans une étude où le lat pulldown a été suspendu, cela s'est avéré plus efficace (si la coque est maintenue immobile).
• Avec une prise privée, vous n'êtes pas plus fort (c'est-à-dire il n'est pas plus léger) à l'aide des Biceps, selon deux enquêtes pendant le lat pulldown. On a trouvé que les Biceps n'étaient pas plus utiles que lors d'une prise de main. La différence peut être causée par un mouvement plus large (une plus grande distance doit être couverte). D'autres études montrent qu'il y a une différence entre l'utilisation des Biceps dans l'adhérence privée ou overhand.
• Se concentrer sur un muscle particulier tout en faisant un exercice peut rendre ce muscle plus activé comme il s'est avéré lorsque cela a été testé lors de la traction lat.
• Non seulement tirer la tige derrière la tête, mais aussi devant la tête avec une prise de main supérieure peut entraîner des problèmes d'épaule en resserrant l'articulation de l'épaule (impédance de l'épaule). Ceci est personnel et peut être évité avec une prise neutre et privée.
• Pour le sommet du trapèze et l'effet bulldog, vous faites surtout des shrugs. Pour les fibres moyennes et inférieures les exercices d'aviron sont appropriés, mais aussi les bras supérieurs moins connus lève. Les fibres basses du trapèze sont également entraînées avec la traction et la traction lat.
• L'Électeur Spinae contribue à l'effet arbre de Noël et à la définition du bas du dos. Il est important de se former à la santé générale à travers un noyau solide. Vous entrainez l'Électeur Spinae avec des exercices comme: Levage mort, bons matins et hypertensions.
• Le Rhomboideus ajoute de l'épaisseur au milieu du dos et est entraîné par beaucoup des mêmes exercices que ceux pour le Latissimus Dorsi et le Trapezius tels que: rangée assise, ligne de delt arrière de la barbe à terre et de la Bend sur la ligne delt arrière de la barbe.
• Une pointe générale, après tout, est l'utilisation de sangles pour ne pas restreindre l'entraînement du dos par la force des doigts.

Références

1. Gregory J Lehman, Day Deans Buchan, Angela Lundy, Nicole Myers et Andrea Nalborczyk. Variations des niveaux d'activation musculaire lors des exercices traditionnels de latissimus dorsi : Une étude expérimentale. Dyn Med. 2004; 3: 4.
2. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Largeur de la poignée et orientation des prévisions Effets sur l'activité musculaire pendant la descente en lac. J Recherche sur la force et le conditionnement 24:1895.
3. J.Signorile et al.
4. Buskies, W. & Boeckh-Behrens, W.-U. (2004). Gesundheitsorientiertes Formation physique
5. T. Bompa. Formation sur les forces graves. Kinétique humaine; 2 édition (2 octobre 2002)
6. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Analyse électromyographique de trois différents types de lat pull-down. J Force Cond Res. 2009 oct.; 23(7):2033-8.
7. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Les motifs d'activation électronique de surface et le mouvement de l'articulation du coude lors d'un exercice de rotation vers le haut, le menton ou parfait-pullupTM. J Force Cond Rés. 2010 déc.; 24(12):3404-14.
8. Antinori F, Felici F, Figura F, Marchetti M, Ricci B (1988) Des moments communs et du travail en traction. J Sports Med Phys Fitness 28: 132.1993,37.
9. Snyder BJ, Leech JR J Strength Cond Res. 2009 nov.; 23(8):2204-9.
10. Crate T. Analyse du lat tiré vers le bas. J Force Cond Res19: 26 janvier 1996
11. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Analyse électromagnétique de surface des exercices pour les muscles antérieurs du trapèze et du serratus. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 mai; 33(5):247-58.

Autres sources:

• Arlotta M, Lovasco G, McLean L. Recrutement sélectif des fibres inférieures du muscle trapèze. J Electromyogr Kinesiol. 2011 juin;21(3):403-10.