Rücken trainieren

Die Muskeln im hinteren Zug: Was ist der beste Weg? Welche Übung machst du für welchen Muskel und wie beeinflusst du das Aussehen und Muskelwachstum deines Rückens? Welche Technik und welchen Griff sollten Sie bei Übungen wie Hochziehen und Lat Pulldowns anwenden? All diese Themen werden in diesem Artikel behandelt.

Überprüfen Sie den folgenden Link für alle Rückenübungen

Training des Rückens

Manchmal hört man: "Wide Grip für einen breiten Rücken" und "small Grip für Tiefe und Dicke des Rückens". Die gleiche Aussage kann jedoch auch umgekehrt gehört werden, abhängig von der Person, der Sie die Frage stellen. Anhand dieser Studien wird deutlich, dass dies nicht so einfach ist und dass es eine lange Diskussion über die "beste" Leistung bestimmter Rückenübungen geben wird.

Die Muskeln im Rücken

Es wird keine Überraschung sein, dass ich wie so oft mit der Anatomie beginne. Um zu wissen, mit welchen Übungen Sie einen bestimmten Teil Ihres Körpers trainieren, ist es nützlich zu wissen:

• Welche Muskeln es enthält
• Was ist die Funktion dieser Muskeln
• Welche Teile des Körpers sie verbinden (Origo und Insertion)

Oder Sie überspringen die ganze Geschichte über die Anatomie und gehen direkt zu den Schlussfolgerungen über die verschiedenen Griffe. Kein Problem, wenn es dir nichts ausmacht, einer dieser Leute zu sein, die wissen, was zu tun ist, aber nicht erklären können, warum.

Verschiedene Muskeln des Rückens

Der Rücken enthält mehrere Muskeln, deren größte sind:

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Erektorspinae
• Rhomboideus

Die Teres-Dur, Teres-Moll, Infraspinatus und die Rückseite des Deltoideus befinden sich ebenfalls in der Rückenregion, aber aufgrund ihrer Funktionalität habe ich mich zuvor im Artikel "Schultertraining" damit beschäftigt.

Rückenmuskulatur und Gesicht des Rückens

Das Bild oben zeigt, wo sich die verschiedenen großen Rückenmuskeln befinden und wie sie das Gesicht Ihres Rückens bestimmen:

• Rückendicke: Wird durch alle vier Muskeln bestimmt, wobei der Unterschied zwischen der Tiefe der Wirbelsäule und dem umgebenden Muskel hauptsächlich durch Trapezius und Rhomboideus bestimmt wird
• Ein breiter Rücken und breiter Rücken ("Flügel") wird von einem gut entwickelten Latissimus Dorsi bereitgestellt, obwohl er auch zur Dicke beiträgt.
• Unterer Rücken, Weihnachtsbaumeffekt: Besonders bestimmt durch die unteren Fasern des Kurfürsten Spinae. Es trägt auch Dicke im mittleren und oberen Rücken, aber viel kleiner als der Trapezius und Rhomboideus. Der Elector Spinae hat vor allem im unteren Rücken große Fasern.
• Oben zurück, "Bulldog-Effekt": Sie wird durch die oberen Fasern des Trapezes bestimmt.

Jetzt, da Sie wissen, welche Muskeln das Gesicht Ihres Rückens bestimmen und wie, können Sie den Schwerpunkt auf die Entwicklung bestimmter Muskeln legen. Zum Beispiel, was den Rücken betrifft, möchten Sie vielleicht besonders auf die Oberseite des Rückens oder der Unterseite achten oder die Breite oder Dicke des Rückens betonen. Sie können sich jedoch nur begrenzt auf einen bestimmten Teil des Rückens konzentrieren, da Sie den Bizeps von Trizeps und Schultern isolieren können (ok, in einem viel geringeren Ausmaß des Brachialis).

Die verschiedenen Übungen für den Rücken beinhalten verschiedene Muskeln gleichzeitig und es ist möglich, dass die gleiche Übung, die einen Muskel am meisten gleichzeitig aktiviert, auch die "beste" Übung für eine andere Muskelgruppe ist. Dies liegt daran, dass die Rückenmuskeln in den meisten Bewegungen zusammenarbeiten.

Wenn es einen großen Unterschied zwischen der Stärke der verschiedenen Muskeln gibt, erhöht dies das Verletzungsrisiko. Etwas zu betonen, wenn man sieht, dass eine bestimmte Muskelgruppe zurückgelassen wird, ist zum Beispiel in Ordnung. Die Konzentration auf einen einzelnen Muskel ist ineffektiv und erfordert möglicherweise Probleme. Sie müssen also den gesamten Rücken trainieren, aber auch dann möchten Sie wissen, welche Übungen die verschiedenen Rückenmuskeln stärken / vergrößern und wie Sie verstehen, wie diese Übungen durchgeführt werden sollten und warum.

Die meisten von ihnen kennen bereits alle diese Rückenübungen, aber oft wissen sie nicht, welche Leistung der Übung, welcher Teil des Muskels appelliert und wie. Ich werde sie daher mit Muskeln behandeln.

Latissimus dorsi

Wenn Sie einen breiten "geflügelten" Rücken wollen, können Sie dies erreichen, indem Sie den Latissimus Dorsi trainieren, "den breitesten Rückenmuskel". Latissimus bedeutet "breitester" und Dorsi bezieht sich auf die Tatsache, dass es sich um einen Rückenmuskel handelt, d. H. Ein Muskel auf der Rückseite des Körpers. Es ist der größte Muskel des Körpers in Bezug auf die Oberfläche!

Origo und Insertion Latissimus Dorsi:

Origo und Insertion sind die Orte, an denen ein Muskel (jetzt ein Attachment) mit Knochen verbunden ist. Origo, der Ausgangspunkt, ist fast immer am nächsten zum Herzen und ist normalerweise mit dem nicht bewegenden Teil des Körpers verbunden. Wenn Sie sich die Bilder des Latissimus ansehen, können Sie sehen, dass sie die Origo im Rückenmark (die unteren 3 oder 4 Rippen) und den unteren Teil des Schulterblattes haben. Besonders auf dem zweiten Bild sind diese verschiedenen Origopunkte deutlich dargestellt. Das Einführen befindet sich im Humerus, dem Oberarm.

Funktionen Latissimus Dorsi

Der Latissimus Dorsi, oder "die Lats" in Bodybuild-Begriffen, hat verschiedene Funktionen. Wenn Sie bedenken, dass ein Muskel nur ziehen kann und wissen, welche Punkte er zieht, dann können Sie bereits wissen, für welche Bewegungen der Muskel verantwortlich ist. Im Fall des Latissimus Dorsi gibt es mehrere Funktionen wie:

• Erweiterung der Armen: "Bringen zum Körper" der Arme, wenn sie nach oben ragen (Flexie).
• Hinzufügen der Arme: "Bringen in den Körper" der Arme, wenn sie nach vorne oder seitlich vorstehen. Die meisten Rückenübungen konzentrieren sich auf diese beiden additiven Funktionen.
• Mediale Drehung des Schulterblatts: "Einwärtsdrehen" der Schulterblätter.

Übungen für einen breiten und dicken Rücken

Ich liebe das EMG Studium. Mit EMG kann die Aktivität der Muskeln gemessen werden. Oft kann dies bei endlosen Diskussionen über Übungen und deren Durchführung helfen. Forscher können jedoch auch mit Hilfe von EMG unterschiedliche Antworten auf die gleiche Frage finden. Leider ist es für die Muskeln des Rückens nicht anders. Obwohl das verwirrend sein kann, zeige ich sie sowieso alle. Obwohl es nur zu zeigen ist, dass Aussagen wie "breiter Griff für breiten Rücken" (oder umgekehrt) oft nicht durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden können. Darüber hinaus sehe ich einige dieser Umfragen auf vielen Websites separat als eine Art abschließende Bewertung dieser Diskussionen aufgeführt. Das ist in Ordnung, wenn Sie als Autor wissen, dass andere Studien zum gleichen Schluss kamen. Im Falle des Rückens ist das nicht so klar.

Forschung in Toronto

Forscher am Canadian Memorial Chiropractic College in Toronto verglichen die Aktivität des Latissimus Dorsi während Delat Pulldown und vertikalen Ruderübungen (sitzende zeilenvertikale Reihe) (1).

Sie sahen, dass der breite, offene (ausgesprochene) Griff am Lat pulldown de Latissimus mehr aktivierte als der schmale, private (upsized) Griff, obwohl sich dieser Unterschied als sehr gering erwies.

Lattenabzug

https://www.youtube.com/watch?v=upcyZO6RS5E

Darüber hinaus kamen sie zu dem Schluss, dass die Lat pulldown Mit einer großen Hand, einer großen Hand und einer großen Hand. Sitzreihe mit eingezogenen Schulterblättern, die nicht wie im Video erscheinen, sondern fixiert sind, aktivieren beide den Latissimus Dorsi am meisten und dass die Sitzreihe auch den Rhomboideus und die Mittelfasern des Trapezius aktiviert.

Das höchste Latissimus-Dorsi-Bizeps-Verhältnis der Aktivierung trat während des breiten Griffs und der ausgesäten Reihe auf.

G.J. Lehman, Kanadisches Memorial Chiropraktik College

Beispiel für sitzende Zeilen (ohne Anweisungen):

https://www.youtube.com/watch?v=SqazuYLYOD8

Forschung Pennsylvania Staatliche Universität

Die Kinesiologie-Abteilung der Pennsylvania State University führte auch Untersuchungen zur Aktivität des Latissimus Dorsi (und Biceps und Trapezius) mit verschiedenen Griffen während des Lat Pulldown durch, um zu sehen, welche Version der Latissimus am meisten anzieht (2). Sie sahen jedoch, dass ein überhand breiter Griff den Latissimus ebenso anspricht wie ein überhand, schmaler Griff. Sie sahen jedoch, dass beide Oberhandgriffe, breit und schmal, den Latissimus mehr aktivieren als die beiden privaten Griffe.

Basierend auf diesen Erkenntnissen wird eine vordere LPD mit versprochenem Griff zur Maximierung der LD, irreversibel der Griffbreite, empfohlen. „

S.J. Lusk, Pennsylvania Staatliche Universität

Forschungsuniversität von Miami

Forscher der University of Miami kamen schließlich zu dem gleichen Schluss wie die Kanadier (3). Sie verglichen alle eben genannten Optionen, aber auch vorne und hinten den Kopfzug und den neutralen Griff (Palmen nach innen).

Die Ergebnisse zeigen, dass Veränderungen in der Handgriffposition die Aktivitäten bestimmter Muskeln während der lat pull-down Bewegung beeinflussen. Auch die Ausführung der Lat Pulldown-Übung mit der WGA * Handposition erzeugt eine größere Muskelaktivität in der LD als jede andere Hand, die sowohl die konzentrierte als auch die exzentrische Phase der Bewegung positioniert.

J.F. Signorile, Universität von Miami

*Wide Grip anterior = Breiter Griff vorne.

Also, zumindest Overhand Grip und wahrscheinlich Wide Hold als beste Option? Unklar

Diese verschiedenen Griffe während des Lat Pulldown sind weit diskutiert. Was ist der beste Halt? Overhand, privat, breit oder schmal, für den Kopf oder hinter dem Kopf? Sowohl die Forscher aus Miama als auch die Kanadier kamen zu dem Schluss, dass der breite, überwältigende Griff den Latissimus am meisten aktiviert. Die Unterschiede sind jedoch nicht groß und nicht alle teilen diese Ansicht.

In ihrem Buch ("Gesundheitsorientiertes Fitness Training") Buskies und Boeckh-Behrens zeigen ihre Ergebnisse aus EMG-Studien zur Aktivität verschiedener Muskeln während verschiedener Übungen (4). Für den Rücken hatten sie die Übungen unten gemacht. So wurden auch ihre Köpfe nach vorne und hinter ihnen gezogen. Daneben sind die Ergebnisse:

1. Lat pulldown für (PS1), schmaler privater Grip, rückwärts geneigt
2. Lat pulldown behind (PN), breiter Griff (Schulterbreite), aufrecht sitzend
3. Dumbell Row (DB1), privater Griff, Arme in der Nähe des Rumpfes
4. Lat pulldown für (PS2), breite Overhand-Griff, schräg nach hinten
5. Langhantelreihe (DB2), neutraler Griff
6. Lat pulldown für (PS3), Wide Overhand Grip, aufrecht sitzend
7. Sitzende Kabelreihe / vertikale Reihe (CR) mit V-Bar (Nr. 1 im Bild mit Griffen)

In dieser Übersicht haben sie „den klassischen Lat Pulldown im Nacken standardmäßig auf 100% gesetzt und die anderen Varianten damit verglichen. Erstens, nach ihnen steht die Bar Pulldown mit schmalen privaten Griff, schräg nach hinten. In diesem Fall unterscheidet sich der schräge Rücken (siehe Bild unten) von den vorherigen Studien, so dass Sie den Ergebnisunterschied verursachen können.

Dann sehen Sie jedoch, dass der zweite Platz ist: Der lat pulldown hinter dem Kopf mit breitem Griff, aufrecht sitzend. In früheren Studien löste dies den Latissimus Dorsi weniger aus, als wenn er vor den Kopf gezogen wurde.

Zurückhängen während lat pull down: Do's & Donts

Sie sehen oft Leute, die sich zurückhalten, während sie den Bar-Pulldown machen. Sie hören oft abfällige Bemerkungen wie "Schmuggel" oder "wer hat es nicht bekommen". Dies ist normalerweise richtig, nämlich in den Fällen, in denen man rückwärts fällt, um das Gewicht des Rumpfes bei der Bewegung helfen zu lassen.

Das Zurückhängen selbst ist jedoch nicht schlecht, was daran deutlich werden sollte, dass es eher wie eine vertikale Reihe aussieht und / oder sich über eine Langhantelreihe biegt. Dann ziehen Sie auch die Schulterblätter zurück statt nach unten. In der obigen Übersicht sehen Sie den Ergebnisunterschied zwischen den beiden Versionen. PS2 und PS3 sind beide gleich, wenn man nur aufrecht sitzt oder rückwärts hängt. Diese Umfrage würde zeigen, dass das Zurückhängen effektiver ist.

Sie müssen jedoch zwei Dinge vermeiden, um sicherzustellen, dass es nicht zu einem Fehler wird, der es weniger effektiv macht: Wenn du zurückhängst, sollte dein Rumpf in dieser Position bleiben und nicht auf und ab gehen. Der häufigste Fehler beim "Hängen" ist, dass man von einer aufrechten Haltung ausgeht und dann den Rumpf rückwärts fallen lässt, um das Gewicht des Rumpfes zu verwenden, um dem Rücken zu helfen, den Stab nach unten zu ziehen. Dies ist einfach Schmuggel und es ist nur sinnvoll, ein paar weitere Wiederholungen zu drücken, wenn dies mit der richtigen Technik nicht möglich ist. Wenn Sie die Arme nicht still sitzend herunterbringen können, müssen Sie nur "weniger hart sein" und ein leichteres Gewicht nehmen. Ich sage weniger hart in Zitaten Weil Sie niemanden beeindrucken, wenn Sie sich eindeutig mehr auf das Bewegen schwerer Gewichte konzentrieren als auf das Training.

Die Ellbogen bleiben in der Nähe des Rumpfes bei einer Überhandgriff und nicht mehr als 45% Winkel loszuwerden, wie Sie tun, wenn Sie aufstehen. Nehmen wir an, Sie rudern im Sitzen und halten die Bar breit. Wenn Sie jetzt Ellenbogen so hoch wie Ihre Schultern halten (d.h. Arme in 90 Grad zum Rumpf), dann sinkt nach Angaben der Deutschen die EMG-Aktivität des Latissimus Dorsi um 49%! Dies ist auch sinnvoll, weil Sie auf diese Weise besonders den Schulterrücken trainieren.

Der beste Weg, sie neben dem Rumpf zu halten, ist, bis zu 45 Grad zu gehen, ohne mehr als 1% Verlust der Aktivität vom Latissimus Dorsi (4) zu verursachen. Über diese 45% hinaus trainieren Sie mehr die Schultern. Wenn Sie aufrecht sitzen und einen überhand, breiten Griff haben, werden die Ellenbogen automatisch zum Rumpf gezogen. Wenn Sie sich zurücklehnen, müssen Sie dies absichtlich beobachten.

Forschung Australien

Der Australier Dr. Tudor Bompa hat auch EMG-Studien für sein Buch Serious Strength Training (5) durchgeführt. Dies mit Mehrwert, der auch bei der T-bar-Reihe und Bend über Langhantelreihen betrachtet wurde. Darüber hinaus schaute er auch auf die Hantelbrauen, so dass Sie seine Ergebnisse für diese Übung mit denen der Deutschen vergleichen können. Für den Latissimus Dorsi hat er folgende Übersicht erstellt:

1. Sind über Langhantelbrauen: 93
2. 1 Arm Hantelbrauen: 91
3. T-Balkenbrauen: 89
4. Lat pulldowns (vorne): 86
5. Sitzende Riemenscheibenreihe: 83

Studieren Sie Brasilien

Schließlich gibt es auch die Forschung aus Brasilien, wo der Einfluss des Lat Pulldown auf den Latissimus Dorsi mit der Leistung davor und dahinter untersucht wurde. Sie taten dies mit einem geraden Balken und einem V-Balken und betrachteten den Einfluss auf den Bizeps und die hinteren Schultern (6).

Diese Studie zeigte, dass es keinen Unterschied in der Latissimus Dorsi Belastung zwischen diesen drei Übungen. Aufgrund des Verletzungsrisikos (siehe unten) sehen sie die Ausführung für den Kopf und mit V-Bar als die bessere Wahl.

Pull-ups und Chin-ups: Zeichnen mit verschiedenen Griffen

Wie der Bar Pulldown kann das Ziehen auf unterschiedliche Weise erfolgen. Im Englischen wird das Hochziehen mit einem Handgriff (Palmen zu Ihnen) oft als Kinnaufzüge und mit einem Überhandgriff bezeichnet, aber beide Begriffe werden häufig verwirrt.

Das Aufziehen ist eine der berühmtesten Übungen für den Latissimus Dorsi. Die Übung beinhaltet mehrere große Muskeln und ist daher, wie Push-ups in vielen Programmen, um die allgemeine körperliche Integration zu verbessern.

In einer Studie über die Wirksamkeit einer bestimmten Art von Band angewendet werden, das Ausmaß, in dem die verschiedenen Muskeln beteiligt waren (7):

• Latissimus Dorsi: 117-130%*,
• der Biceps Brachii: 78-96%,
• Infraspinatus 71-79%,
• Unterfasern Trapezius: 45-56%,
• Pectoralis Major 44-57%,
• Wähler Spinae (39-41%),
• Obliques abdominalus (31-35%).

* Prozentsatz MVIC. Maximale freiwillige isometrische Muskelkontraktion ist eine Möglichkeit, die erzeugte Muskelkraft zu quantifizieren.

Vor allem der Latissimius Dorsi, aber auch eine Vielzahl anderer Muskeln, die mit dieser Übung trainiert werden.

In diesem Video mache ich Klimmzüge mit verschiedenen Griffen

https://www.youtube.com/watch?v=yPsSogs-R_E(de Methode, um ein Gewicht zwischen den Beinen zu hängen, funktioniert übrigens nicht. Ab 60 Kilo zum Beispiel kann ich den Krampf in die Beinbeuge schießen. Ein Tauchgürtel ist bequemer

Unterschied Kinn Ups und Pull Ups

Die Forscher sahen zwischen Kinn-Ups und Pull-Ups einige Unterschiede in der Belastung der verschiedenen Muskeln. Während des Pull-up waren die unteren Fasern des Trapez stärker angespannt, während die Kinn-ups der Pectoralis major und Bizeps stärker angespannt waren.

Letzteres ist auffällig, weil andere Forscher diesen Unterschied in der Belastung für den Bizeps im Überhandgriff und Überhandgriff nicht sahen (siehe unten).

Reihenfolge der Muskelaktivierung während des Hebens

Interessant war auch die Reihenfolge, in der die verschiedenen Muskeln besteuert wurden. Dies zeigt, auf welche Muskeln Sie sich während des ersten Teils der Bewegung konzentrieren und welche beispielsweise während des zweiten Teils.

Ein allgemeines Muster der sequentiellen Aktivierung trat auf, was darauf hindeutet, dass Klimmzüge und Kinn-ups vom unteren Trapez und Pectoralis major initiiert und mit Bizeps brachii und Latissimus dorsi rekrutiert wurden.

J.W. Youdas, Mayo Clinic

Basierend auf dem Zeitpunkt der Aktivierung der verschiedenen Muskeln vermuteten sie, dass die Muskeln in dieser Bewegung in Ordnung arbeiten: Zuerst der niedrige Trapezius und Pectoralis und dann der Biceps und Latissimus Dorsi. Übrigens, sie sahen keinen Effekt der Bänder, warum die Untersuchung lief.

Die Deutschen Buskies und Boeckh-Behrens verglichen auch verschiedene Versionen des Ziehens wie für die verschiedenen Varianten von Pulldowns (4). Das Ziehen hinter dem Hals ist nicht im Chart, weil es ein Benchmark ist (d. H. 100%), um den Rest zu vergleichen:

• Ziehen Sie hinter dem Kopf nach oben, breite Overhand Griff
• Ziehen Sie nach vorne, breiten privaten Griff
• Ziehen Sie nach vorne, breite Overhand Griff
• Ziehen Sie nach vorne, schmale Overhand Griff

Auffällige Ergebnisse, wenn Sie dies mit dem Lat Pulldown vergleichen. Obwohl es sich um eine ähnliche Bewegung handelt, ist dies die erste Studie, die das Ziehen hinter dem Kopf und einen privaten Griff als bessere Übungen als für den Kopf und die Überhand sieht. Leider habe ich keine Studien gefunden, die die EMG-Aktivität des Latissimus Dorsi mit der von Pulldowns vergleichen.

"Was ist die beste Übung für den Latissimus Dorsi?"

• Zunächst einmal ist dies sehr schwierig zu bestimmen, da die Studien, die die gleichen Übungen mit der gleichen Ausführung untersuchen, unterschiedliche Ergebnisse zeigen. Darüber hinaus werden oft die gleichen Übungen nicht in verschiedenen Studien verglichen, so dass Sie sich nicht auf die Ergebnisse einer Forschung verlassen können, in der sie es getan hat. Zum Beispiel ist Dr. Bompa der einzige, der sich die T-bar-Reihe angesehen hat.
• Noch wichtiger: Die Unterschiede sind oft nicht groß. Zumindest nicht groß genug, um den Vorteil der Variation zu überwiegen. Ich beziehe mich auf die Tatsache, dass sich dein Körper an jede Übung gewöhnt und immer weniger darauf reagiert, obwohl du härter und härter trainierst. Selbst wenn ein privater Griff den Latissimus dorsi zehn Prozent mehr aktivieren würde, ist dies kein Grund, diesen Griff beim Lat Pulldown einfach zu machen oder nur eine bestimmte Übung zu machen, anstatt sie mit anderen Übungen zu wechseln. Die meisten Bodybuilder machen sowieso mehrere Übungen pro Muskelgruppe, was die Variation umso logischer macht.
• Es ist auch erwähnenswert, dass das Ausmaß, in dem Sie bestimmte Muskeln aktivieren, nicht nur von der Bewegung abhängt, die Sie machen, sondern auch davon, wie Ihr Gehirn die Muskeln kontrolliert. Ein erfahrener Bodybuilder kann sich viel besser auf die Muskeln konzentrieren, für die eine bestimmte Übung gerichtet ist. Unerfahrene Athleten hingegen wissen manchmal nicht einmal, welche Muskeln sie mit einer bestimmten Übung trainieren, geschweige denn sich auf sie konzentrieren. Dieser mentale Fokus kann einen großen Unterschied bedeuten, können Sie in diesem Artikel weiter lesen.
• Schließlich hängen die Studien oft auch davon ab, wie die Sensoren für die EMG-Messungen platziert werden. Verschiedene Fasern des Muskels können unterschiedliche Funktionen haben. Wenn die Sensoren nur auf Fasern platziert werden, die weniger oder stärker auf ein bestimmtes Design belastet sind, kann dies ein verzerrtes Bild ergeben. Dies wird durch die folgende Frage veranschaulicht: "Können Sie separate Teile des Latissimus Dorsi trainieren?".

Trainiere verschiedene Teile des Latissimus dorsi?

Wie oben erwähnt, können Sie den Rücken "fetter" machen, indem Sie hauptsächlich Trapezius und Rhomboideus trainieren, während der Latissimus Dorsi einen breiteren / breiteren Rücken bietet. Könnten Sie dafür aber auch gezielt die Außenseite des Latissimus Dorsi trainieren? Kommen wir hier zur Quelle des "weit und schmal für schmal" oder umgekehrt?

Die Antwort hat mit der Richtung der Faser des Latissimus Dorsi zu tun. Sie können in den Bildern (2 und insbesondere 3) sehen, dass die Muskelfasern des Latissimus dorsi oben und in der Mitte horizontal von der Mitte nach außen verlaufen, während die Fasern unten mehr diagonal nach oben verlaufen. Darüber hinaus haben die Fasern auf der Außenseite einen separaten Punkt von Origo. Indem Sie alle Fasern als lose Saiten sehen und schauen, "wo jede Saite zieht", können Sie verstehen, an welcher Bewegung sie beteiligt ist.

Lat pulldown und pull up: Für breiten Rücken bis 90 Grad mit schmalem Griff?

Die Fasern an der Außenseite verlaufen diagonal, fast vertikal von unten nach oben. Diese Fasern ziehen sich also hauptsächlich von einer Position herunter (Ausdehnung), in der die Arme nach oben angehoben sind. Mindestens bis zur Hälfte der Ellbogen nach außen (Arme bei 90 Grad vom Rumpf). Von diesem Moment an werden die Arme relativ mehr von außen gezogen (Adduktion) und die horizontalen und diagonalen Fasern helfen mehr. Da die horizontalen und diagonalen Muskelfasern über die gesamte Breite des Muskels und nicht nur auf der Außenseite verlaufen, würde sich wahrscheinlich mehr auf die Dicke des gesamten Rückens konzentrieren.

Ein schmaler Griff für einen breiten Rücken?

Sie können aus dem Bild sehen, über denen Fasern hauptsächlich nach unten ziehen (die äußere), die hauptsächlich ziehen (die obere) und welche Fasern in unterschiedlichem Maße beide tun (die mittlere, mehr diagonale Fasern). Neben der Tatsache, dass dies deutlich macht, was der Unterschied zwischen einer Version bis zu 90 Grad des Arms und mehr als 90 Grad ist, ist dies ein Hinweis auf die Verwendung eines breiten oder schmalen Griffs.

Was ich damit meine, ist, dass deine Arme nicht mehr in einem breiten Halt ganz nach oben zeigen, sondern nach oben und nach außen neigen. Auf dem Bild nebenan sehen Sie zwei Damen mit den Armen hoch. Vergessen sie die hanteln in den händen der linken dame für einen moment und stellen sie sich vor, dass beide eine stange halten, um nach unten zu ziehen oder anzuziehen. Die Dame auf der linken Seite hat ihre Arme gerade nach oben. Die Pfeile zeigen, dass es länger dauert, bis sie sie auf 90 Grad herunterzieht. Die Dame mit dem breiten "Graben" braucht weniger Zeit, weil sie wegen der Position ihrer Arme auf halbem Weg durch diesen Punkt ist.

Die Dame rechts wird daher die Muskelfasern außen weniger verwenden als die Dame links. Mit anderen Worten: Je breiter der Halt ist, desto weniger Einbiegung und damit weniger Ausdehnung. Für die Außenseite des Latissimus Dorsi sollten Sie wahrscheinlich einen schmalen Griff für die lat pull down oder pull up Bewegungen wählen. Sie können auch den oberen Teil der Bewegung betonen.

Schauen Sie sich das an!

Dies ist eine Annahme, die auf der bekannten Funktionalität des Muskels basiert, die durch die Faserrichtungen und Befestigungspunkte bestimmt wird. Es stehen mir keine Studien zur Verfügung, die die EMG-Aktivität der verschiedenen Teile des Latissimus Dorsi gemessen haben, um dies zu demonstrieren. Sie verstehen jetzt jedoch, warum die EMG-Ergebnisse variieren können, je nachdem, auf welche Fasern die Sensoren gelegt werden.

Unterhandgriff erhöht die Bizepsaktivität nicht?

Es wird viele nicht überraschen, dass nach zwei der oben genannten Studien der dominante Griff den Latissimus Dorsi mehr als einen privaten aktiviert. Aus Erfahrung wissen die meisten Menschen, dass Sie mit einem privaten Griff härter trainieren können. Mit anderen Worten, es ist einfacher, mit anderen Worten, die Muskeln werden weniger belastet. Fast jeder, der das weiß, auch ich, macht dies darauf zurückzuführen, dass der Bizeps mehr mit einem privaten Griff aktiviert wird und daher mehr Hilfe in der Bewegung. Dies spiegelte sich auch in der Untersuchung der Unterschiede zwischen Klimmzügen (Chin-ups) und Klimmzügen wider.

Die Studie des Bundesstaates Pennsylvania und die Untersuchung der Kanadier zeigen jedoch, dass es keinen Unterschied zwischen den beiden Maßnahmen gibt, sowohl privat als auch oberhalb der Belastung des Bizeps (1,2). Der Unterschied in der Belastung des Latissimus dorsi kann durch die Tatsache verursacht werden, dass ein größerer Bewegungsbereich gemacht wird (Bewegungsbahn), wenn die Ellbogen nach außen und dann nach vorne zeigen (8).

Mentale Konzentration auf den Latissimus Dorsi erhöht die Aktivität

Das Obige zeigt, dass die Tatsache, dass ein Muskel mehr oder weniger arbeiten muss, nicht immer vom Grad der Hilfe eines anderen Muskels abhängen muss. Sie können sehen, dass ein anderer Griff viel Unterschied ohne den Einfluss anderer Muskeln bedeuten kann. Dies liegt nicht immer daran, dass ein Muskel während einer Übung mehr oder weniger isoliert ist.

Forscher an der University of South Carolina haben gesehen, dass Sie den Latissimus Dorsi auch mehr aktivieren können, indem Sie sich einfach darauf konzentrieren (9). Sie ließen untrainierte Frauen die Bar ziehen und schauten sich die Aktivität von Latissimus Dorsi und dem Bizeps an. Sie ließen die Frauen die Übung wiederholen, um zu sehen, ob sich diese Aktivität ändern würde, indem sie sich an die Übung gewöhnten. Es stellte sich heraus, dass dies keinen Einfluss hatte. Die verschiedenen Muskeln wurden im gleichen Umfang besteuert.

Dann wiesen sie die Frauen an, sich so viel wie möglich auf den Latissimus Dorsi zu konzentrieren. Auf dem Bild oben sehen Sie die Ergebnisse. Der Latissimus Dorsi (und Teres Major) schien mehr aktiviert zu sein, während die Aktivierung des Biceps (und die des Teres Major) nicht zurückging. Mit anderen Worten: Der Latissimus Dorsi begann härter zu arbeiten und dies wurde durch die Gedanken der Frauen verursacht und nicht durch den Bizeps und / oder Teres Major, der weniger tat. Es lohnt sich also, sich wirklich auf den Muskel zu konzentrieren, den du trainierst. Wenn dies für den Latissimus Dorsi gilt, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass dies nicht für andere Muskeln gilt.

Die Ergebnisse zeigen, dass isolierte Individuen die Aktivität einer bestimmten Muskelgruppe während der Durchführung einer multigelenkigen Widerstandsübung möglicherweise erhöhen können, aber die Zunahme stellt wahrscheinlich keine Isolation der Muskelgruppe durch freiwillige Reduktion der Aktivität in komplementären Agonistenmuskeln dar.

B. Snyder, Florida State University

Schulterverletzungen durch lat pulldown und ziehen nach oben hinter dem Kopf und overhand Griff.

Das Ziehen der Stange hinter dem Kopf kann zu Schulterproblemen führen, indem das Schultergelenk angezogen wird; Schulterimpedanz (10). Wenn Sie bereits eine Geschichte mit solchen Schulterbeschwerden haben, ist es ratsam, die Version nicht hinter dem Kopf oder nur leicht beim Aufwärmen zu machen.

Leider kann der überwältigende Halt für den Kopf aber auch zu Schulterbeschwerden führen, weil die Schultern herausgedreht werden. Wenn Sie unter Schulterbeschwerden leiden oder empfindlich darauf reagieren, ist es ratsam, sich für einen neutralen oder privaten Griff zu entscheiden. Eher, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur ein wenig mehr ansprechen (so weit es ist), als dass Sie wegen einer Schulterverletzung kaum ein paar Wochen trainieren können.

Trapezius

Viele Menschen trainieren den Trapezius, auch Mönchsmützenmuskel genannt, besonders weil er der Bulldogge ein Gesicht gibt. Dies ist die dicke Halsregion, die schräg in den Schultern endet, wie die gigantische "Falle" des vierfachen Mr. International und des alten Mr. Olympia, Dexter Jackson, zeigt.

Der Trapezius ist jedoch auch weitgehend für die Dicke der Mitte des Rückens verantwortlich. Wenn wir die Anatomie des Rückens und die Platzierung des Trapezius betrachten, der nicht umsonst nach der Form eines Trapezes benannt ist, sehen wir, dass er punktuell bis zur Hälfte durch den Rücken verläuft und somit einen großen Teil der Mitte des Rückens bedeckt.

Origo, Einfügung und Funktionen Trapezius:

Sie können das Trapezius in drei Teile in Bezug auf Origo und Insertion teilen:

• Oberfasern: Die oberen Fasern werden auch als pars downens bezeichnet, weil sie vom Origo im Schädel und der Halswirbelsäule (Halswirbel) zum Einführpunkt im Schulterblatt herunterlaufen. Funktion: Rückzug (Rückwärtszug) und Erhöhung (Aufwärtszug) des Schulterblatts. Hilft, das Gewicht der Arme zu tragen.
• Mittelfasern: Pars transversus. Fasern verlaufen quer/horinzonal vom Punkt der Origo, dem unteren Teil der Halswirbelsäule und dem oberen Teil der Brustwirbelsäule bis zum Einführpunkt in der Spitze des Schulterblatts. Funktionsrückzug der Schultern.
• Unterfasern: Pars ascendens. Fasern steigen vom Punkt des Origo, die unteren Wirbel von der Brustwirbelsäule zum Einführpunkt, dem äußeren Rand des Schulterblattes ("Spine oder Schulterblatt"). Funktion: Rückzug und Senken (Abziehen) des Schulterblattpunktes.

Aufgrund der unterschiedlichen Punkte von Origo und Insertion und verschiedenen Faserrichtungen kann beim Training des Trapezius die Betonung auf einen Teil des Trapezius gelegt werden, obwohl die anderen Teile, wenn auch in geringerem Maße, ebenfalls aktiviert werden.

(Verschiedene Teile von) Training Trapezius

Okay, ich kann das viel einfacher halten, indem ich dich nicht unter vielen EMG-Tests verwöhne. Das muss nicht sein, weil sich die Meinungen viel weniger unterscheiden. Für das Training des Trapezius können Sie wählen, ob Sie die Betonung auf die Oberseite für den Bulldog-Effekt oder die Mitte und die Unterseite für einen dickeren Rücken legen. Als nächstes sehen Sie die Anatomie des Trapezius. Mit Faserrichtungen und Funktionen ist es einfach abzuleiten, welche Übungen Sie für die verschiedenen Teile ausführen können:

• Oberfasern: Haben Sie die Funktion, die Schulterblätter aufzunehmen. Dafür haben Sie vor allem mit Schulterzucken (mit Langhantel, Hanteln oder Gerät). Mit einer langen Stange können Sie wählen, um es für Sie oder hinter Ihrem Körper zu halten. Im ersten Fall werden die Schulterblätter durch das Gewicht nach vorne gezogen und bearbeiten die mittleren Fasern und in geringerem Maße die unteren Fasern, um die Schulterblätter nach hinten zu halten.
• Mittelfasern: Haben Sie die Funktion, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen. So trainieren Sie es mit jeder Übung, bei der Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, wie die sitzende / vertikale Reihe, T-Bar-Reihe und Bend über Langhantel-Reihe.
• Unterfasern: Sie haben die Funktion, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen und die Schulterblätter nach oben zu drehen. Du trainierst also auch mit den verschiedenen Ruderübungen, aber auch mit dem lat pull down, wo die Schulterblätter herunterziehen und hochziehen und Kinn hochziehen, die mechanisch die gleiche Bewegung haben.

Die kanadischen Forscher, die die Wirkung von Übungen für den Latissimus dorsi untersuchten, sahen, dass die ausgesäte Reihe neben dem Latissmus dorsi auch den Trapez und den Rhomboideus am meisten in die Tat umsetzt(1).

Die höchste myoelektrische Aktivität in der mittleren Trapez-/Rhombenmuskelgruppe trat während der sitzenden Reihe auf.

G.J. Lehman, Kanadisches Denkmal Chiropraktik CollegeToronto

Forscher der Rocky Mountain University of Health Professionals untersuchten, welche Übungen die verschiedenen Teile des Trapezius aktivieren (11). Sie hatten zehn verschiedene Übungen, einschließlich Schulterzucken, aber auch weniger bekannte Übungen. Sie schlossen wie folgt:

Es wurde festgestellt, dass die einseitige Schulterzuckenübung die größte EMG-Aktivität im oberen Trapez erzeugt. Für den mittleren Trapez wurden die größten EMG-Amplituden mit 2 Übungen erzeugt: Schulter horizontale Verlängerung mit Außendrehung und der Overhead-Arm in Linie mit dem unteren Trapezmuskel in der Bauchlage anheben. Die Arm-Hebe-Overhead-Übung in der Bauchlage erzeugte die maximale EMG-Aktivität im unteren Trapez.

R.A. Ekstrom, Rocky Mountain University

Nur zur Klarstellung. Sie sagen also, dass die folgenden Übungen den Trapez am meisten aktivieren:

•  Oberer Trapezius: Einseitige Achselzucken. Einseitig bedeutet eine Seite zu einer Zeit statt zwei Seiten zu einer Zeit.
• Mittlerer Trapezius: Schulter horizontale Erstreckung (auch Reverse Flyes / Rear Lateral Delta Heben genannt). Siehe Video. Unterschied zum Training für Rückenschultern, für das diese Übung oft gemacht wird und für das es im Video gezeigt wird, ist, dass sich die Arme nach außen drehen müssen (äußere Rotation), also mit Daumen nach oben drehen müssen (zumindest laut dieser Studie). Daneben nennen sie Overhead-Arm hebt von einer Position auf dem Bauch (Vorderseite Position), wie nebenan gezeigt.
• Niedriger Trapezius: Die letztere Übung würde nach ihnen auch den niedrigen Trapez aktivieren.

Wichtig: Bewege die Schulterblätter, beuge die Arme nicht!

Der am häufigsten gemachte Fehler, den ich bei den Schulterzucken für den oberen Trapezius sehe, ist, dass die Arme gebogen sind und der Bizeps verwendet wird. Dies geschieht auf Kosten des Trapez, der viel stärker ist als der Bizeps.

Wenn ich zucken mache, kann ich dies mit einer langen rute von 200 kg und mehr tun. Ich kann meine Arme mit diesem Gewicht nicht beugen. Wenn Sie das tun und so können, trainieren Sie zu leicht für den Trapez oder zu kurz Weil du aufgeben musst, wenn du von Biceps anstelle des Trapezius müde wirst.

Aus dem gleichen Grund werden Riemen empfohlen, die Finger nicht das schwache Glied bilden zu lassen (siehe unten).

Erektor Spinae: "Christmas Tree Effect"

Der Elector Spinae ist ein langer gerader Muskel, der von der Rückseite des Kreuzbeins bis zum Boden des Schädels verläuft. Ein gut ausgebildeter Kurfürst Spinae trägt zum sogenannten "Christmas Tree Effect" des Rückens bei. Die Konturen dieses sogenannten "Christmasbaums" werden durch die Trennung zwischen dem Latissimus Dorsi einerseits und dem unteren Teil des Kurfürsten Spinae und der Faszie (in der die Anhänge des Eector Spinae andererseits zusammenkommen) bestimmt.

Der Kurfürst Spinae und die Faszie liegen tiefer als der Latissimus Dorsi, die zusammen ein Relief bilden, wie im Video mit Arnies Rücken gezeigt.
Der "Inhalt" des Baumes wird durch den Kurfürsten Spinae bestimmt, wie auch auf dem Bild rechts zu sehen ist, in dem der Eector Spinae es so aussehen lässt, als ob Sie die separaten "Zweige des Baumes" (getrennt) sehen können. Dafür ist es sehr wichtig, dass Sie trocken genug sind, denn schon ein wenig Fett verhindert, dass Sie diesen Effekt sehen.

Darüber hinaus bietet ein gut entwickelter Kurfürst Spinae eine tiefere Linie der Wirbelsäule, die den gesamten Rücken dicker aussehen lässt.

Ein starker Kern

Der Kurfürst Spinae erhält oft zu wenig spezifische Aufmerksamkeit im Vergleich zu der Aufmerksamkeit, die anderen Muskeln im Allgemeinen und denen des Rückens im Besonderen geschenkt wird. Besonders Menschen, die relativ wenig Beine ausüben, können Verletzungen erleiden, da dieser Teil des unteren Rückens den Druck nicht bewältigen kann.

Viele Übungen für andere Muskelgruppen wie Beine, oberer Rücken und Rückenschultern aktivieren auch den Elector Spinae. Denken Sie an Squats, deadlifen, T-bar row, guten Morgen, reverse fliegt, die Beinpresse etc. Einige tun schwere Schulterzucken (Schultern pflücken) für den Trapez mit mehr als zweihundert Kilo, während der Eector Spinae nicht darauf trainiert ist, mit diesem Druck umzugehen.

Das Training des Kurfürsten Spinae kann viel Verletzung und verpasste Trainingszeit sparen, indem Sie Ihren Kern stärken, der von den Rückenmuskeln und den Bauchmuskeln bestimmt wird.

Origo, Insertion und Funktionen Elector Spinae:

Wie der Trapez kann der Kurfürst Spinae in drei Teile geteilt werden, sowohl links als auch rechts.

• Longissimus (mittlerer Teil): Dies ist der mittlere Teil der drei Teile auf einer Seite.
• Iliocostalis (lateraler Teil): Dies ist der Teil auf der Außenseite des Rückens.
• Spinalis (medialer Teil): Der Teil befindet sich in der Mitte der Wirbelsäule, auf der Wirbelsäule.

Diese Teile können dann in drei Teile unterteilt werden, jedoch vertikal. Dies bedeutet, dass der untere Teil eine andere Origo und Insertion als der mittlere und obere Teil hat. Ich werde mich jedoch auf die Funktion des Kurfürsten Spinae als Ganzes beschränken (damit Sie diesen Artikel heute lesen können). Eine der Funktionen des Erektors Spinae ist genau das, was der Name des Muskels anzeigt, nämlich die Dehnung / Begradigung der Wirbelsäule. Andere Funktionen umfassen das Drehen der Wirbelsäule nach hinten und seitlich und das Ziehen des Kopfes nach hinten. Sie arbeiten die meiste Zeit, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Übung Elector Spinae

Wie Sie auf dem Bild oben sehen können, sind die Muskelfasern des unteren Teils der Erctor-Spinae die größten, während es in dieser Region keine anderen großen Muskeln mit ähnlicher Funktion gibt. Die oberen Fasern sind unter dem viel größeren Rhomboideus und Trapezius. Sie separat zu trainieren, trägt nicht viel zur Dicke des Rückens bei. Die unteren Fasern sind daher entscheidend für den Boden und den Weihnachtsbaumeffekt. Sie können mit folgenden Übungen trainieren:

Hypertonien:

Wie im Video gezeigt. Kann auch mit einer losen Scheibe in den Händen oder ohne zusätzlichen Widerstand sein. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu viel zu laufen, indem Sie zu weit nach oben gehen!

Deadlift:

(Mit einer leichten Biegung in den Knien, während Sie sich biegen, um weniger Wert auf die Kniebeugen zu legen, die auch während dieser Übung belastet werden)

Guten Morgen. (Auch mit einer leichten Biegung in den Knien, während Sie sich nach vorne biegen, um weniger Wert auf die Beinbeuge zu legen.) Im Gegensatz zum steifen Kreuzheben, bei dem der Schwerpunkt auf Kniebeugen liegt.

Rhomboideus

Der Rhomboideus ist nach der geometrischen Form, dem Rhombus, benannt. In der Geometrie ist dies eine Diamantform, die aus vier gleichen Seiten besteht, an denen der Muskel ähnelt. Der Rhomboideus befindet sich unter dem mittleren Teil des Trapezius. Der Rhomboideus kann in zwei Teile unterteilt werden: Der obere, kleinere Teil wird Rhomboideus Minor (im Bild hellrot) und der untere Teil Rhomboideus Major (dunkelrot) genannt. Bei manchen Menschen bilden sie einen Muskel.

Origo, Insertion und Funktionen Rhomboideus:

Die Origo des Rhomboideus ist die Wirbelsäule (unterer Teil zervikaler und oberer Teil der Brustwirbelsäule). Die Funktion besteht darin, das Schulterblatt zu stabilisieren, indem es gegen die Rippen gehalten und nach hinten gezogen wird.

Training des Rhomboideus

Der Rhomboideus trainiert dich nicht separat. Der Rhomboideus hat die gleiche Funktion wie Teile des Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres minor und Rückenschultern, indem er die Schulterblätter nach hinten zieht. Es wird daher durch einige der gleichen Übungen aktiviert wie für die genannten Muskeln wie:

• Sitzreihe. Laut der kanadischen Studie schien es daher die beste Übung für den Rhomboideus (1) zu sein.
• Hintere Langhantelreihe
• Beugen über Langhantel hintere Delta-Reihe (gleich, aber dann gebogen im Stehen). Wie die Biegung über Langhantelreihe, aber dann die Arme in einem Winkel von 90 Grad relativ zum Rumpf, anstatt die Ellbogen mehr zum Rumpf zu bringen (was den Latissimus Dorsi ansprechender machen würde).
• Schulter horizontale Verlängerung/Rückwärtsfliege/hintere multilaterale Delt-Anhebung. Wie von Trapezius gezeigt.

Allgemeines Tipp-Back-Training: Verwenden Sie Riemen!

Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, trainieren Sie basierend auf der Fähigkeit Ihres Rückens und nicht Ihrer Finger. Ich sehe relativ wenige leute, die riemen benutzen, die riemen, mit denen sie ihre hände an dem befestigen können, mit dem sie trainieren, wie eine gewichtsstange. Ihre Rückenmuskulatur ist um ein Vielfaches stärker als Ihre Finger. Wenn Sie ohne Gurte trainieren, geben Ihre Finger immer früher auf und Sie haben den Rücken nicht vollständig trainiert. Selbst wenn Sie nicht sehr hart trainieren, können Sie sich mit den Riemen mehr auf den Rücken und weniger auf das Einklemmen der Finger konzentrieren.

Die Frage wird oft gestellt: "Aber du musst deinen Squeeze trainieren, oder?" Ja, aber nicht auf Kosten Ihrer Rückenübung. Nicht als Bodybuilder, sowieso. Squeeze Kraft kann auf viele andere Arten mit spezifischen Übungen und / oder Übungen für die Unterarme trainiert werden. Als Powerlifter kann dies anders sein, denn bei der Durchführung von Übungen (bei denen Sie in einem Wettbewerb keine Riemen tragen dürfen) bestimmt das schwache Glied Ihren Erfolg oder Misserfolg. Selbst dann tun Sie gut daran, das anzuheben, was Sie ohne Riemen können, und dann zu sehen, wie viel weiter Sie mit Riemen kommen, um auch den Rücken zum Extrem zu trainieren.

Obwohl Sie sie kaufen können, würde ich immer noch empfehlen, dass Sie Ihre eigenen Riemen machen. Die Riemen, die Sie kaufen können, sind nicht alle gleich bequem und, was noch wichtiger ist, die meisten von ihnen brechen innerhalb eines Jahres. Wenn Sie nicht denken, dass es eine gute Idee ist, jedes Jahr neue Riemen zu kaufen, sollten Sie es tun.

Nach zwei gebrochenen paaren in einem jahr habe ich selbst straps einer alten budo-band (judo/karate-band) gemacht. Als Lehrer Kobudo hatte ich genug Bänder. Eine solche Band kostet etwa 7,50 Euro. Ich trainiere seit vier Jahren mit den gleichen hausgemachten Riemen, die deutlich stärker und noch komfortabler sind als die meisten, die man kaufen kann. Außerdem habe ich immer noch mehr als die hälfte dieser band übrig, also könnte ich ein paar machen, wenn sie zusammenbrechen. Auch der Tipp ist, kein weißes Band wie mich zu verwenden (ich benutze immer noch das schwarze), weil es bald braun wird.

Wie machst du deine eigenen Riemen?

Ganz einfach. Sie schneiden zwei Stücke mit etwa der Länge Ihres Unterarms ab. Es kann kürzer sein, aber Sie können ein Stück später immer abschneiden. Machen Sie eine Schleife auf einer Seite, die auf die andere Seite passt. Stellen Sie sicher, dass die Überlappung groß genug für dieses Loch ist und es bleibt genug übrig, um beide Teile über ein Stück von zwei bis drei Zentimetern zusammenzunähen. Besonders dieses letzte muss man gut machen, um zu verhindern, dass sie in kürzester Zeit auseinander reißen.

Wie man anzieht:

https://www.youtube.com/watch?v=sbaV5d_Fmxw&feature=youtu.be

Zusammenfassung

• Die Art und Weise, wie Ihr Rücken aussieht, werden Sie durch das Training von Latissimus dorsi, Trapezius, Eector Spinae, Rhomboideus, Backside Deltoideus, Teres major, Teres minor und Infraspinatus beeinflusst.
• Die verschiedenen Muskeln bestimmen dieses Gesicht auf unterschiedliche Weise, wobei der Trapezius und Rhomboideus die Dicke in der Mitte, der Latissimus dorsi die Breite, der Elector Spinae die Dicke des unteren Rückens und den Weihnachtsbaumeffekt bestimmen und der obere Trapezius den Bulldoggeneffekt liefert.
• Obwohl Sie bestimmte Teile betonen können, ist eine ausgewogene körperliche und Variation der Übungen ratsam.
• Die verschiedenen (EMG) Studien zur Wirksamkeit von Übungen für den Latissimus Dorsi zeigen verschiedene Ergebnisse. Einige weisen auf den Lat Pulldown mit Overhandy Wide Griff als "beste" Übung hin, andere mit privatem, schmalem Griff oder einer völlig anderen Übung wie die Gang über Langhantelreihe und Langhantelreihe.
• Basierend auf der Faserrichtung ist es wahrscheinlich, dass während des lat pulldown ein schmaler Überhandgriff die äußeren Fasern des Latissimus Dorsi und insbesondere während des ersten Teils der Bewegung mehr anspricht. Ein breiter Griff und vor allem während des zweiten Teils der Bewegung wäre mehr nach innen orientiert.
• In einer Studie, in der der Lat Pulldown zurückgehängt wurde, erwies sich dies als effektiver (wenn der Rumpf stillgehalten wird).
• Mit einem privaten Griff sind Sie nicht stärker (d.h. es ist nicht leichter) durch die Hilfe des Bizeps, nach zwei Untersuchungen während des Lat Pulldown. Der Bizeps erwies sich als nicht hilfreicher als während eines Überhandgriffs. Der Unterschied kann durch einen größeren Bewegungsbereich verursacht werden (ein größerer Abstand muss zurückgelegt werden). Andere Studien zeigen, dass es einen Unterschied zwischen der Verwendung des Bizeps im privaten oder Overhand-Griff gibt.
• Wenn Sie sich während einer Übung auf einen bestimmten Muskel konzentrieren, kann dieser Muskel aktivierter werden, wie sich herausstellte, als dies beim Lat Pulldown getestet wurde.
• Nicht nur das Ziehen der Stange hinter dem Kopf, sondern auch vor dem Kopf mit Überhandgriff kann zu Schulterproblemen führen, indem das Schultergelenk angezogen wird (Schulterimpedanz). Dies ist persönlich und kann mit einem neutralen und privaten Griff vermieden werden.
• Für die Spitze des Trapezius und den Bulldoggeneffekt machst du besonders zucken. Für die mittleren und unteren Fasern eignen sich Ruderübungen, aber auch die weniger bekannten Überkopfarmerhöhungen. Die niedrigen Fasern des Trapezes werden auch mit dem Ziehen und dem Lat Pulldown trainiert.
• Der Kurfürst Spinae trägt zum Weihnachtsbaumeffekt und zur Definition des unteren Rückens bei. Er ist wichtig, für die allgemeine Gesundheit durch einen starken Kern zu trainieren. Sie trainieren den Kurfürsten Spinae mit Übungen wie: Deadlift, guten Morgen und Bluthochdruck.
• Der Rhomboideus fügt der Mitte des Rückens eine Dicke hinzu und wird durch viele der gleichen Übungen trainiert wie die für den Latissimus Dorsi und Trapezius wie: Sitzreihe, Liegende Langhantel-Hinterdelle und Bend over Langhantel-Hinterdelle.
• Ein allgemeiner Tipp ist schließlich die Verwendung von Riemen, um das Rückentraining durch die Stärke der Finger nicht einzuschränken.

Referenzen

1. Gregory J Lehman, Day Deans Buchan, Angela Lundy, Nicole Myers und Andrea Nalborczyk. Variationen der Muskelaktivierung bei traditionellen Latissimus dorsi Krafttrainingsübungen: Eine experimentelle Studie. Dyn Med. 2004; 3: 4.
2. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Griffbreite und prognostizierte Orientierung Auswirkungen auf die Muskelaktivität während des Lat Pull-Down. J Stärke und Konditionierung Forschung 24:1895.
3. J.Signorile et al.
4. Buskies, W. & Boeckh-Behrens, W.-U. (2004). Gesundheitsorientiert Fitnesstraining
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6. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Elektromyographische Analyse von drei verschiedenen Arten von lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Okt.; 23(7):2033-8.
7. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Oberflächenelektronische Aktivierungsmuster und Ellenbogengelenkbewegung während einer Pull-up-, Kinn-up- oder Perfect-PullupTM-Rotationsübung. J Strength Cond Res. 2010 Dec; 24(12):3404-14.
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11. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Oberfläche elektromagnetische Analyse von Übungen für den Trapez und Serratus anterioren Muskeln. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Mai; 33(5):247-58.

Andere Quellen:

• Arlotta M, Lovasco G, McLean L.Selektive Rekrutierung der unteren Fasern des Trapezmuskels. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):403-10.