Formación de nuevo

Los músculos del tren trasero: ¿Cuál es la mejor manera? ¿Qué ejercicio haces por qué músculo y cómo influencias la apariencia y el crecimiento muscular de tu espalda? ¿Qué técnica y agarre debe utilizar al hacer ejercicios tales como tirar hacia arriba y desmontar? Todos estos temas se tratan en este artículo.

Compruebe el siguiente enlace para todos ejercicios de atrás

Entrenando la espalda

A veces escuchas: "Agarre para una espalda ancha" y "pequeña agarre para la profundidad y el espesor de la espalda". Sin embargo, la misma declaración también puede ser escuchada al revés dependiendo de la persona a quien usted haga la pregunta. Sobre la base de estos estudios, se hará evidente que esto no es tan simple y que habrá una larga discusión sobre "el mejor" rendimiento de ciertos ejercicios de espalda.

Los músculos de la espalda

No será una sorpresa que comience la anatomía como tantas veces. Para saber con qué ejercicios entrenas cierta parte de tu cuerpo, es útil saber:

• Que músculos contiene
• ¿Cuál es la función de esos músculos?
• Que partes del cuerpo se conectan (origo e inserción)

O se salta toda la historia sobre la anatomía e ir directamente a las conclusiones sobre los diferentes agarres. No hay problema si no le importa ser una de esas personas que sabe qué hacer, pero no puede explicar por qué.

Varios músculos de la espalda

La espalda contiene varios músculos cuyo mayor son:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Erector spinae
• Rhomboideus

El mayor Teres, menor de Teres, Infraspinatus y la parte posterior del Deltoideus también están en la región posterior, pero debido a su funcionalidad he tratado previamente con esto en el artículo "entrenando hombros".

Los músculos traseros y la cara de la espalda

La imagen anterior muestra dónde se encuentran los diversos músculos traseros grandes y cómo determinan la cara de la espalda:

• La espesor de la espalda: Está determinado por los cuatro músculos donde la diferencia entre la profundidad de la columna y el músculo circundante se determina principalmente por Trapezius y Rhomboideus
• Una espalda ancha y ancha ("puños") es proporcionada por un Latissimus Dorsi bien desarrollado, aunque también contribuye al espesor.
• Retrocedimiento inferior, efecto de árbol de Navidad: Especialmente determinado por las fibras inferiores del Elector Spinae. También lleva espesor en la parte superior y media, pero mucho más pequeño que el Trapezius y Rhomboideus. El Elector Spinae tiene grandes fibras especialmente en la parte inferior de la espalda.
• Arriba, "Efecto de carga": Está determinada por las fibras superiores del trapezo.

Ahora que usted sabe qué músculos determinan la cara de su espalda y cómo, usted puede poner el énfasis en el desarrollo de ciertos músculos. Por ejemplo, en lo que respecta a la espalda, es posible que desee prestar más atención a la parte superior de la espalda o la parte inferior, o enfatizar el ancho o el espesor de la espalda. Sin embargo, sólo se puede enfocar en una parte específica de la espalda, ya que se puede aislar los Biceps de Triceps y hombros (ok, a una extensión mucho menor de los Brachialis).

Los diversos ejercicios para la espalda implican varios músculos a la vez y es posible que el mismo ejercicio que activa un músculo más al mismo tiempo es también el ejercicio "mejor" para otro grupo muscular. Esto se debe a que los músculos traseros trabajan juntos en la mayoría de los movimientos.

Si hay una gran diferencia entre la fuerza de los diferentes músculos entonces esto aumenta el riesgo de lesiones. Poner énfasis en algo cuando veas que un grupo muscular queda atrás por ejemplo está bien. Centrarse en un solo músculo es ineficaz y posiblemente pedir problemas. Así que tendrás que entrenar toda la espalda, pero también entonces quieres saber qué ejercicios fortalecen/agrandan los diversos músculos de la espalda y cómo entender cómo se deben realizar estos ejercicios y por qué.

La mayoría de ellos ya conocen todos estos ejercicios de espalda, pero a menudo no saben qué rendimiento del ejercicio, qué parte del músculo apela y cómo. Por lo tanto, los trataré por músculo.

Latissimus Dorsi

Si quieres un ancho "a la espalda" puedes llegar a esto entrenando el Latissimus Dorsi, "el músculo trasero más amplio". Latissimus significa "más ancho" y Dorsi se refiere al hecho de que es un músculo dorsal, es decir, un músculo en la parte posterior del cuerpo. ¡Es el músculo más grande del cuerpo en términos de superficie!

Origo e inserción Latissimus Dorsi:

Origo e inserción son los lugares donde un músculo (ahora un apego) está conectado al hueso. Origo, el punto de partida, es casi siempre más cercano al corazón y generalmente está conectado a la parte no movimiento del cuerpo. Si miras las imágenes del Latissimus puedes ver que tienen el origo en la médula espinal (las 3 o 4 costillas inferiores) y la parte inferior de la hoja del hombro. Especialmente en la segunda imagen estos diferentes puntos de origo están claramente representados. La inserción está en el humerus, el brazo superior.

Funciones Latissimus Dorsi

El Latissimus Dorsi, o "los lats" en términos de culbuild, tiene varias funciones. Si consideras que un músculo sólo puede tirar y saber qué puntos tira, entonces ya puedes saber por qué movimientos el músculo es responsable. En el caso del Latissimus Dorsi hay varias funciones como:

• Extensión de los pobres: "Bringing to the body" of the arms when they are protruding upwards (flexia).
• Añadiendo los brazos: "Bringing to the body" of the arms when they are protruding forward or sideways. La mayoría de los ejercicios traseros se centran en estas dos funciones aditivas.
• Rotación medial de la escapula: "Adentro interior" de las cuchillas del hombro.

Ejercicios para una espalda amplia y gruesa

Me encantan los estudios EMG. Con EMG se puede medir la actividad de los músculos. A menudo esto puede ayudar en discusiones interminables sobre ejercicios y cómo realizarlos. Sin embargo, los investigadores también pueden encontrar diferentes respuestas a la misma pregunta con la ayuda de EMG. Desafortunadamente, no es diferente para los músculos de la espalda. Aunque eso puede ser confuso, les mostraré todos de todos modos. Aunque es sólo para demostrar que las declaraciones como "agarre en toda la espalda" (o viceversa) a menudo no pueden ser apoyadas por la investigación científica. Además, veo algunas de estas encuestas en muchos sitios enumerados por separado como una especie de evaluación final de estos debates. Está bien si usted como escritor sabe que otros estudios llegaron a la misma conclusión. En el caso de atrás, eso no es tan claro.

Research Toronto

Investigadores del Canadian Memorial Chiropractic College en Toronto compararon la actividad de la Latissimus Dorsi durante el desplegable y los ejercicios verticales de remo (rema vertical de fila fija) (1).

Ellos vieron que el agarre ancho, desmontado (pronunciado) en la empuñadura de lat de Latissimus activaba más que el agarre estrecho, privado (pronunciado), aunque esta diferencia resultó ser muy pequeña.

Lat pulldown

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Además, concluyeron que lat pulldown con una gran mano, una gran mano y una gran mano. Fisio sentado con cuchillas retraídas de hombro, que no aparecen como en el video, pero se fijan, ambos activan el Latissimus Dorsi más y que el Filo de Asiento también activa el Rhomboideus y las fibras medias del Trapezius.

La mayor proporción de latissimus dorsi a biceps de activación se produjo durante la amplia tirada de agarre y la fila de semillas".

G.J. Lehman, Canadian Memorial Chiropractic College

Ejemplo de hilera sentada (sin instrucciones):

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Research Pennsylvania State University

El departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania también llevó a cabo investigaciones sobre la actividad de la Latissimus Dorsi (y Biceps y Trapezius) con varios mangos durante la desplegable para ver qué versión el Latissimus atrae más (2). Sin embargo, vieron que un agarre demasiado ancho apela al latissimus tanto como un agarre estrecho. Sin embargo, vieron que ambos agarres de mano superior, tanto anchos como estrechos, activan el Latissimus más que los dos agarres privados.

Basado en estos hallazgos, se recomienda un LPD anterior con el agarre prometido para maximizar el LD, irreversible del ancho de agarre. '

S.J. Lusk, Pennsylvania State University

Research University of Miami

Los investigadores de la Universidad de Miami finalmente llegaron a la misma conclusión que los canadienses (3). Compararon todas las opciones que acaban de mencionar, pero también compararon frente y detrás del tirón de la cabeza y el agarre neutral (palms inwards).

Los resultados indican que los cambios en la posición de lagripa afectan las actividades de los músculos específicos durante el movimiento desplegable. Además, el rendimiento del ejercicio desplegable en la posición de la mano WGA* produce mayor actividad muscular en el LD que cualquier otra mano posicionando tanto la fase concentrada o excéntrica del movimiento".

J.F. Signorile, University of Miami

*Agarre izquierdo anterior =Agarre izquierdo en el frente.

Por lo tanto, al menos agarre y probablemente la sujeción ancha como mejor opción? No está claro

Estas diferentes manijas durante la retirada de la ropa son ampliamente discutidas. ¿Cuál es la mejor opción? ¿Para la cabeza o detrás de la cabeza? Tanto los investigadores de Miama como los canadienses llegaron a la conclusión de que el agarre más amplio y abrumador activa el Latissimus. Sin embargo, las diferencias no son grandes y no todos comparten esta opinión.

En su libro ("Gesundheitsorientiertes Fitness Training") Buskies y Boeckh-Behrens muestran sus resultados de estudios EMG sobre la actividad de diferentes músculos durante varios ejercicios (4). Para la espalda tenían los ejercicios a continuación realizados. Así que también tenían sus cabezas hacia adelante y detrás de ellos. A continuación se encuentran los resultados:

1. Lat pulldown for (PS1), estrecha agarre privado, inclinarse hacia atrás
2. Lat pulldown behind (PN), ancho agarre (anchura de hombro), sentado recto
3. Dumbell Row (DB1), agarre privado, brazos cerca del torso
4. Lat pulldown for (PS2), ancho overhand grip, inclinarse hacia atrás
5. hilera Dumbell (DB2), agarre neutro,
6. Lat pulldown for (PS3), ancho overhand grip, sentado recto
7. Línea de cable/ hilera vertical (CR) con V-Bar (no.1 en la imagen con mangos)

En esta visión general han establecido "el clásico lat pulldown en el cuello" como estándar al 100% y comparado las otras variantes con eso. En primer lugar, según ellos se encuentra la barra desplegable con apretón privado estrecho, inclinando hacia atrás. En este caso, la espalda inclinada (ver imagen abajo) es diferente de los estudios anteriores para que pueda causar la diferencia en el resultado.

Entonces verás, sin embargo, ese segundo lugar es: El lat pulldown detrás de la cabeza con gran agarre, sentado recto. En los estudios anteriores, esto desencadenó el Latissimus Dorsi menos que cuando se apretó delante de la cabeza.

Retrocede durante el lat tire hacia abajo: ¿Qué?

A menudo ves a la gente colgando mientras hacen la barra desplegable. A menudo escuchas comentarios despectivos como "muggling" o "quién no lo consiguió". Esto generalmente es correcto, es decir, en aquellos casos en los que uno cae hacia atrás para permitir el peso del casco para ayudar en el movimiento.

Colgarse de nuevo, sin embargo, no es malo lo que debe ser claro desde el hecho de que se parece más a una fila vertical y / o doblar sobre la hilera de barbell. Entonces también tiras las cuchillas del hombro en vez de hacia abajo. En el resumen anterior se puede ver la diferencia de resultado entre las dos versiones. PS2 y PS3 son los mismos con sentarse derecho o colgar hacia atrás como una diferencia. Esta encuesta demostraría que la vuelta atrás es más eficaz.

Sin embargo, usted tiene que evitar dos cosas para asegurarse de que no se convierte en un error, lo que lo hace menos eficaz: Si vas a colgar, tu casco debe permanecer en esta posición y no subir y bajar. El error más común con "hanging" es que uno comienza desde una postura vertical y luego baja el casco hacia atrás para utilizar el peso del casco para ayudar a la espalda a bajar la varilla. Esto es simplemente contrabando y sólo es útil para presionar algunas repeticiones más cuando esto no es posible con la técnica correcta. Si no puedes bajar los brazos sentados, tienes que "ser menos duro" y tomar un peso más ligero. Digo menos duro en las citas Porque no impresionas a nadie cuando estás claramente más enfocado en mover pesos pesados que entrenar fuertemente.

Los codos permanecerán cerca del torso en un agarre de la mano y no más del 45% de ángulo de deshacerse de esto como usted hace cuando usted se sienta. Digamos que vas a remar sentado y mantener el bar ancha. Si usted ahora sostiene los codos tan alto como sus hombros (es decir, brazos en 90 grados hasta el casco) entonces según los alemanes la actividad EMG del latissimus dorsi disminuye en un 49%! Esto también tiene sentido porque así entrenas especialmente la espalda de los hombros.

La mejor manera de mantenerlos al lado del casco es subir a 45 grados sin causar más del 1% de pérdida de actividad de la Latissimus Dorsi (4). Así que más allá del 45% están más entrenando los hombros. Cuando te sientas derecho y tienes un agarre ancho, los codos se dibujan automáticamente al torso. Cuando te sientas, tienes que ver esto a propósito.

Research Australia

El Dr. Tudor Bompa de Australia también ha realizado estudios de EMG para su libro Formación de Fuerza(5). Esto con valor añadido que también se miró a la fila T-bar y Bend sobre filas de barbell. Además, también miró las cuervos mudas para que puedas comparar sus resultados para ese ejercicio con los de los alemanes. Se presentó con la siguiente visión general del Latissimus Dorsi:

1. Están sobre las cuervos: 93
2. Un brazo muñeco crece: 91
3. Cuervos T-bar: 89
4. Desplazamientos (frontera): 86
5. Renglón de polea sentado: 83

Estudio Brasil

Por último, también está la investigación de Brasil donde se examinó la influencia de la retirada de los latissimus Dorsi con el rendimiento antes y detrás de ella. Lo hicieron con una barra recta y un V-bar y miraron la influencia en los bíceps y los hombros traseros (6).

Este estudio mostró que no había diferencia en la carga de Latissimus Dorsi entre estos tres ejercicios. Debido al riesgo de lesiones (ver abajo) ven la ejecución para la cabeza y con V-bar como las mejores opciones.

Tiradas y Chin-ups: Dibujo con diferentes mangos

Como la barra desplegable, tirar se puede hacer de diferentes maneras. En inglés, levantarse con un mango (palms hacia ti) a menudo se llama chin ups y con un agarre de la mano hacia arriba, pero ambos términos se confunden con frecuencia.

Retirar es uno de los ejercicios más famosos para el Latissimus Dorsi. El ejercicio implica varios músculos grandes y es por lo tanto, como los impulsos en muchos programas para mejorar la integración física general.

En un estudio sobre la eficacia de un tipo particular de correa a aplicar, en la medida en que los diferentes músculos estaban involucrados (7):

• Latissimus Dorsi: 117-130%*,
• los Biceps Brachii: 78-96%,
• Infraspinatus 71-79%,
• fibras inferiores Trapezius: 45-56%,
• Pectoralis Major 44-57%,
• Elector Spinae (39-41%),
• Obliques abdominales (31-35%).

* Porcentaje MVIC. Maximum Voluntaria Isometric Muscle Contraction es una manera de cuantificar el poder muscular generado.

Especialmente la Dorsi Latissimius, pero también un gran número de otros músculos que se entrenan con este ejercicio.

En este video hago tiradas con diferentes mangos

https://www.youtube.com/watch?v=yPsSogs-R_E(de método para colgar un peso entre las piernas no funciona por cierto. De 60 kilos, por ejemplo, puedo disparar el calambre en las hamstrings. Un cinturón es más conveniente)

Difference chin ups and pull ups

Los investigadores vieron entre los altibajos y levantan algunas diferencias de carga en los diversos músculos. Durante la extracción, las fibras inferiores del trapezo fueron más tensas mientras los chin-ups los pectoralis mayor y los biceps fueron más tensados.

Este último es sorprendente porque otros investigadores no vieron esta diferencia en la carga para los bíceps en el agarre y el agarre de la mano (ver abajo).

Orden de activación muscular durante el levantamiento

También era interesante el orden en el que se gravaban los diferentes músculos. Esto muestra qué músculos se centran durante la primera parte del movimiento y que durante la segunda parte por ejemplo.

Un patrón general de activación secuencial se produjo sugiriendo que los pull-ups y chin-ups fueron iniciados por el trapecio inferior y pectoralis mayor y completado con bíceps brachii y latissimus dorsi reclutamiento.

J.W. Youdas, Mayo Clinic

Basándose en el momento de la activación de los diversos músculos, sospecharon que los músculos funcionan en orden en este movimiento: Primero el bajo Trapezius y Pectoralis y luego los Biceps y Latissimus Dorsi. Por cierto, no vieron ningún efecto de las cintas por las que se estaba ejecutando la investigación.

Los alemanes Buskies y Boeckh-Behrens también compararon diferentes versiones de la tirada como lo hicieron para las diferentes variantes de pulldowns (4). Tirar hacia atrás del cuello no está en el gráfico porque es un punto de referencia (es decir, 100%) para comparar el resto:

• Tire detrás de la cabeza, agarre ancho
• Tire hacia delante, amplio agarre privado
• Tire hacia delante, agarre de la mano
• Tire hacia delante, apretón de la mano

Resultado de ataque si compara esto con el de la retirada. Aunque es un movimiento similar, este es el primer estudio para ver tirar detrás de la cabeza y un agarre privado como mejores ejercicios que para la cabeza y la mano. Desafortunadamente, no he encontrado ningún estudio que compare la actividad EMG de la latissimus dorsi con la desplegable.

"¿Cuál es el mejor ejercicio para el latissimus dorsi?"

• En primer lugar, esto es muy difícil de determinar porque los estudios que examinan los mismos ejercicios con la misma ejecución muestran diferentes resultados. Además, a menudo los mismos ejercicios no se comparan en diferentes estudios, por lo que no se atreve a confiar en los resultados de una investigación en la que lo hizo. Por ejemplo, el Dr. Bompa es el único que miró la fila T-bar.
• Más importante: Las diferencias a menudo no son grandes. Al menos no lo suficientemente grande para superar la ventaja de la variación. Lo que me refiero es el hecho de que su cuerpo se acostumbra a cada ejercicio y reaccionará menos y menos a él, aunque entrenes más y más duro. Incluso si un agarre privado activaría el latissimus dorsi diez por ciento más entonces esto no es razón para hacer esta manija en el agarre de la lat o simplemente hacer un ejercicio particular en lugar de alternarlo con otros ejercicios. La mayoría de los constructores del cuerpo hacen múltiples ejercicios por grupo muscular de todos modos, haciendo la variación todo lo más lógico.
• También vale la pena señalar que la medida en que activas ciertos músculos depende no sólo del movimiento que haces, sino también de la forma en que tu cerebro controla los músculos. Un culturista experimentado puede centrarse mucho mejor en los músculos para los cuales se dirige un ejercicio particular. Los atletas inexpertos, por otro lado, a veces ni siquiera saben qué músculos están entrenando con un ejercicio particular, ni mucho menos concentrarse en ellos. Ese enfoque mental puede significar una gran diferencia, se puede leer más en este artículo.
• Finalmente, los estudios a menudo también dependen de cómo se colocan los sensores para las mediciones EMG. Las diferentes fibras del músculo pueden tener diferentes funciones. Si los sensores se colocan en fibras que están menos o más cargadas en un diseño particular, esto puede dar una imagen distorsionada. Esto es ilustrado por la siguiente pregunta: "¿Puedes entrenar partes separadas del latissimus dorsi?".

¿Entrenar diferentes partes del latissimus dorsi?

Como se ha mencionado anteriormente, puede hacer que la espalda sea "fatter" entrenando principalmente el Trapezius y Rhomboideus mientras que el Latissimus Dorsi proporciona una espalda más amplia y más amplia. Sin embargo, ¿podrías también entrenar específicamente el exterior del Latissimus Dorsi para este propósito? ¿Venimos aquí a la fuente del "ancho y estrecho para angosto" o viceversa?

La respuesta tiene que ver con la dirección de la fibra del Latissimus Dorsi. Se puede ver en las imágenes (2 y especialmente 3) que las fibras musculares de la latissimus dorsi en la parte superior y el medio corren horizontalmente desde el centro hacia fuera mientras las fibras en el fondo corren más diagonalmente hacia arriba. Además, las fibras en el exterior tienen un punto separado de origo. Al ver todas las fibras como cuerdas sueltas y mirando "donde cada cuerda tira" puedes entender en qué movimiento está involucrado.

Lat pulldown and pull up: For wide back to 90 degree with narrow grip?

Las fibras en el exterior corren diagonalmente, casi verticalmente desde el fondo hasta la parte superior. Así que estas fibras principalmente derriben (extención) de una posición donde los brazos se levantan hacia arriba. Por lo menos hasta la mitad apuntan los codos hacia afuera (armas a 90 grados desde el torso). Desde ese momento, los brazos se tiran en relativamente más desde el exterior (adducción) y las fibras horizontales y diagonales ayudarán más. Debido a que las fibras musculares horizontales y diagonales corren a través de todo el ancho del músculo y no sólo en el exterior sería probable que se centrara más en el espesor de toda la espalda.

¿Un agarre estrecho para una espalda amplia?

Usted puede ver desde la imagen anterior que las fibras se derriten principalmente (el exterior), que principalmente tiran en (la parte superior) y que las fibras, a grados variables, ambas hacen (las fibras intermedias, más diagonales). Además del hecho de que esto deja claro cuál es la diferencia entre una versión hasta 90 grados del brazo y más de 90 grados es una indicación para el uso de un agarre ancho o estrecho.

Lo que quiero decir con esto es que tus brazos ya no apuntan completamente hacia arriba, pero inclinan hacia arriba y hacia afuera. En la foto de al lado se ven dos damas con los brazos arriba. Olvídate de los muñecos en las manos de la señora izquierda por un momento e imagínate que ambos tienen una vara para bajar o para tirar. La mujer de la izquierda tiene sus brazos rectos. Las flechas muestran que tarda más en bajarlas a 90 grados. La señora con el "golpe" ancho toma menos tiempo porque ella está a mitad de camino a través de este punto debido a la posición de sus brazos.

La señora de la derecha utilizará las fibras musculares en el exterior menos que la señora de la izquierda. En otras palabras: Cuanto más ancho sea la menor inflexión y menos extensión. Para el exterior del Latissimus Dorsi probablemente debe elegir un empuñadura estrecha para el lat tirar hacia abajo o tirar hacia arriba movimientos. También puede enfatizar la parte superior del movimiento.

¡Mira esto!

Lo anterior es una suposición basada en la funcionalidad conocida del músculo determinada por las direcciones de fibra y puntos de apego. No hay estudios disponibles para mí que miden la actividad EMG de las diferentes partes del Latissimus Dorsi para demostrar esto. Sin embargo, ahora usted entiende por qué los resultados EMG pueden variar dependiendo de qué fibras se colocan los sensores.

¿No aumenta la actividad de los bíceps?

No sorprenderá a muchos que según dos de los estudios mencionados anteriormente el agarre dominante activa el Latissimus Dorsi más que un privado. Por experiencia, la mayoría de la gente sabe que usted puede ejercer más duro con un agarre privado. En otras palabras, es más fácil, en otras palabras los músculos serán menos tensos. Casi todos los que saben esto, yo también, culpan esto por el hecho de que los bíceps están más activados con un agarre privado y por lo tanto más ayuda en el movimiento. Esto también se reflejó en el estudio de las diferencias entre los pull-ups (chin-ups) y los pull-ups.

Sin embargo, el estudio del Estado de Pensilvania y la investigación de los canadienses demuestra que no hay diferencia entre las dos medidas, tanto en privado como en la parte superior, en la carga de los biceps (1,2). La diferencia en la carga del latissimus dorsi puede ser causada por el hecho de que se hace una mayor gama de movimiento (ordenada de movimiento) cuando los codos apuntan hacia fuera entonces hacia adelante (8).

El enfoque mental en el latissimus dorsi aumenta la actividad

Lo anterior muestra que el hecho de que un músculo necesita trabajar más o menos no siempre tiene que depender del grado de ayuda de otro músculo. Puedes ver que otro agarre puede significar mucha diferencia sin la influencia de otros músculos. Esto no es siempre porque un músculo está más o menos aislado durante un ejercicio.

Investigadores de la Universidad de Carolina del Sur vieron que también puede activar el Latissimus Dorsi más simplemente concentrándose en él(9). Tenían mujeres sin entrenamiento hacen el bar desplegable y miraron la actividad de Latissimus Dorsi y los Biceps. Hicieron que las mujeres repitieran el ejercicio para ver si esta actividad cambiaría al acostumbrarse al ejercicio. Esto resultó no tener influencia. Los diferentes músculos fueron impuestos en la misma medida.

Luego instruyeron a las mujeres a concentrarse lo más posible en el Latissimus Dorsi. En la imagen anterior se ven los resultados. El Latissimus Dorsi (y Teres Major) parecía estar más activado mientras la activación de los Biceps (y la de los Teres Major) no disminuyeba. En otras palabras: El Latissimus Dorsi comenzó a trabajar más duro y esto fue causado por los pensamientos de las mujeres y no por los Biceps y/o Teres Major haciendo menos. Así que paga concentrarse realmente en el músculo que está entrenando. Si esto se aplica al Latissimus Dorsi, no hay razón para creer que esto no se aplica a otros músculos.

Los resultados muestran que los individuos aislados pueden potencialmente aumentar la actividad de un grupo muscular específico durante el desempeño de un ejercicio de resistencia multijunto, pero el aumento probablemente no representa el aislamiento del grupo muscular mediante la reducción voluntaria de la actividad en músculos agonistas complementarios".

B. Snyder, Florida State University

Las lesiones en el hombro por la parte posterior y tire hacia arriba detrás de la cabeza y el agarre de la mano.

Tirar la varilla detrás de la cabeza puede llevar a problemas de hombro apretando la articulación del hombro; impedancia del hombro (10). Si usted ya tiene una historia con tales quejas de hombro es prudente no hacer la versión detrás de la cabeza o sólo ligeramente mientras se calienta.

Desafortunadamente, sin embargo, el agarre abrumador para la cabeza también puede llevar a las quejas de hombro porque los hombros se apagan. Si usted sufre de quejas de hombro o es sensible a esto, es prudente optar por un agarre neutral o privado. Más bien que usted apela a sus músculos de la espalda un poco más (en lo que es) que que apenas puede entrenar durante unas semanas debido a una lesión en el hombro.

Trapezius

Muchas personas entrenan el Trapezius, también llamado músculo de la gorra del monje, especialmente porque da la cara del bulldog. Esta es la región del cuello grueso que termina oblicuamente en los hombros como ilustrado por la gigantesca "trap" de cuádruple Sr. Internacional y el viejo Sr. Olympia, Dexter Jackson.

Sin embargo, el Trapezius también es en gran medida responsable del espesor del medio de la espalda. Cuando miramos la anatomía de la espalda y la colocación del Trapezius, que no es por nada llamado después de la forma de un trapecio, vemos que corre en punto a medio camino a través de la espalda y por lo tanto cubre una gran parte del centro de la espalda.

Origo, inserción y funciones Trapezius:

Usted puede dividir el Trapezius en tres partes en cuanto a origo e inserción:

• Fibras superiores: Las fibras superiores también se llaman pares descendientes porque corren desde el origo en el cráneo y la columna cervical (vértebras negras) hasta el punto de inserción en la hoja del hombro. Función: Retracción (atracción trasera) y elevación (atracción superior) de la hoja del hombro. Ayuda a cargar el peso de los brazos.
• Fibras medias: Pars transversus. Las fibras corren a través/horinzonal desde el punto del origo, la parte inferior de la columna cervical y la parte superior de la columna vertebral (vértebras de pecho) hasta el punto de inserción en la punta de la hoja del hombro. Función retracción de los hombros.
• Fibras inferiores: Los pares ascienden. Las fibras se elevan desde el punto del origo, las vértebras inferiores de la columna torácica hasta el punto de inserción, el borde exterior de la hoja del hombro ("spina o escapula"). Función: Retracción y depresión del punto de la hoja del hombro.

Debido a los diferentes puntos de origo e inserción y diferentes direcciones de fibra, cuando entrena el trapecio el énfasis se puede colocar en una parte del Trapezius, aunque las otras partes, aunque en menor medida, también se activarán.

(Diferencias de) Training Trapezius

Bien, puedo mantener esto mucho más fácil al no estropearte bajo muchas pruebas de EMG. No tiene que ser porque las opiniones difieren mucho menos. Para entrenar el Trapezius se puede elegir entre poner el énfasis en la parte superior para el efecto Bulldog o el medio y el fondo para una espalda más gruesa. Luego ves la anatomía del Trapezius. Usando instrucciones y funciones de fibra, es fácil derivar qué ejercicios puede hacer para las diferentes partes:

• Fibras superiores: Tenga la función de recoger las cuchillas del hombro. Para esto usted especialmente con los medicamentos (con barbell, muñecos o dispositivo). Con una varilla larga puedes elegir mantenerla para ti o detrás de tu cuerpo. En el primer caso, las cuchillas del hombro se tiran hacia adelante por el peso y trabajan las fibras medias y, en menor medida, las fibras inferiores para mantener las cuchillas del hombro hacia atrás.
• Fibras medias: Tenga la función de tirar las cuchillas del hombro hacia atrás. Así que lo entrenas con cada ejercicio donde tiras las cuchillas del hombro hacia atrás como la fila sentada/vertical, la hilera T-bar y la hilera Bend sobre la barra.
• Fibras inferiores: Tenga la función de tirar las cuchillas del hombro hacia atrás y hacia abajo y girar las cuchillas del hombro hacia arriba. Así que también entrena con los diferentes ejercicios de remo, pero también con el lat tire hacia abajo donde las hojas del hombro tiran hacia abajo y tiran hacia arriba y la barbilla hacia arriba que son mecánicamente el mismo movimiento.

Los investigadores canadienses que miraron el efecto de los ejercicios para el latissimus dorsi vieron que la fila de semillas, además del latissmus dorsi, también traen el trapezio y el rhomboideus en acción el más (1).

Los niveles más altos de actividad mioeléctrica en el grupo de músculo medio trapecio/rhomboide ocurrieron durante la fila sentada.

G.J. Lehman, Canadian Memorial Chiropractic CollegeToronto

Investigadores de la Rocky Mountain University of Health Professionals investigaron los ejercicios que activan las diversas partes del trapezo (11). Tuvieron diez ejercicios diferentes, incluyendo medicamentos, pero también ejercicios menos conocidos. Concluyeron como sigue:

El ejercicio unilateral de los hombros se encontró para producir la mayor actividad EMG en el trapezo superior. Para el trapecio medio, las mayores amplitudes EMG se generaron con 2 ejercicios: Extensión horizontal de hombro con rotación externa y el brazo de cabeza elevado en línea con el músculo trapezo inferior en la posición prone. El brazo levanta el ejercicio en la posición prone produjo la actividad EMG máxima en el trapezo inferior."

R.A. Ekstrom, Rocky Mountain University

Sólo para aclarar. Así que dicen que los siguientes ejercicios activan el trapezo el más:

•  Alto Trapezius: Medicamentos unilaterales. Unilateral significa un lado a la vez en lugar de dos lados a la vez).
• Trapezius medio: Extensión horizontal del hombro (también llamada moscas inversas/rear levantamiento lateral delt). Ver vídeo). Diferencia de la formación para los hombros traseros para los cuales este ejercicio se hace a menudo y para el cual se muestra en el video, es que los brazos tienen que salir (rotación externa) así que se vuelve hacia arriba con los pulgares (al menos según este estudio). Al lado de esto se llama brazo de arriba levanta de una posición en el abdomen ( posición propensa) como se muestra al lado.
• Trapezius bajo: Este último ejercicio, según ellos, también activaría el bajo trapezo.

Importante: Mover las cuchillas del hombro, no doblar los brazos!

El error más cometido que veo en los medicamentos para la parte superior Trapezius es que los brazos están doblados y los Biceps se utilizan. Esto es a expensas del trapecio que es mucho más fuerte que los bíceps.

Si hago gambas, puedo hacerlo con una vara larga de 200 kg y más. No puedo doblar mis brazos con este peso. Si lo haces y así puedes entrenar demasiado ligero para el trapezo o demasiado corto Porque tienes que renunciar cuando te cansas de Biceps en lugar del Trapezius.

Por la misma razón, se recomienda que las correas no dejen que los dedos formen el enlace débil (ver abajo).

Erector Spinae: "Efecto del árbol de Navidad"

El Elector Spinae es un músculo recto largo que corre desde la parte posterior del sacrum hasta el fondo del cráneo. Un bien entrenado Elector Spinae contribuye al llamado "Efecto del Árbol de Navidad" de la espalda. Los contornos de este llamado "árbol de navidad" se determinan por la separación entre el Latissimus Dorsi por una parte y la parte inferior del Elector Spinae y la fascia (en la que se juntan los apegos del Eector Spinae).

El Elector Spinae y la fascia se encuentran más profundas que el Latissimus Dorsi que juntos forman un alivio como se muestra en el video con la espalda de Arnie.
El "contenido" del árbol, está determinado por el Elector Spinae, también visto en la imagen de la derecha en la que el Eector Spinae hace que parezca como si pudiera ver las "marcas separadas del árbol" (separado). Para esto es muy importante que estés lo suficientemente seco porque un poco de grasa ya te impide ver este efecto.

Además, un Elector Spinae bien desarrollado proporciona una línea más profunda de la columna que hace que toda la espalda parezca más gruesa.

Un núcleo fuerte

El Elector Spinae a menudo recibe poca atención específica en comparación con la atención prestada a otros músculos en general y los de la espalda en particular. Especialmente las personas que ejercen piernas relativamente pequeñas pueden sufrir lesiones porque esta parte de la espalda inferior no puede hacer frente a la presión.

Muchos ejercicios para otros grupos musculares como las piernas, los hombros de espalda y espalda superior también activan la columna Elector. Piense en los escuadrones, la vida muerta, la fila T-bar, buenos días, moscas inversas, el legpress, etc. Algunos hacen pelucas pesadas (picking shoulders) para el trapecio con más de doscientos kilos, mientras que el Eector Spinae no está entrenado para manejar esta presión.

Entrenando el Elector Spinae puede ahorrar mucha lesión y perder tiempo de entrenamiento fortaleciendo su núcleo que es determinado por los músculos de la espalda baja y los abdominales.

Origo, inserción y funciones Elector Spinae:

Como el trapezo, el Elector Spinae puede dividirse en tres partes, tanto a la izquierda como a la derecha.

• Longissimus (parte media): Esta es la parte media de las tres partes de un lado.
• Iliocostalis (parte bilateral: Esta es la parte en el exterior de la espalda.
• Spinalis (parte media): La parte situada en el centro de la columna, en la columna.

Estas partes se pueden dividir en tres partes, pero verticalmente. Esto significa que la parte inferior tiene un origo diferente e inserción que la parte media y superior. Sin embargo, me limitaré a la función del Elector Spinae en su conjunto (para que puedas leer este artículo hoy). Una de las funciones de la espina dorsal eréctil es exactamente lo que indica el nombre del músculo, a saber, el estiramiento/derrojo de la columna. Otras funciones incluyen girar la columna hacia atrás y hacia atrás y tirar la cabeza hacia atrás. Trabajan la mayor parte del tiempo para estabilizar la columna.

Ejercicio Elector Spinae

Como se puede ver en la imagen anterior, las fibras musculares de la parte inferior de la columna vertebral Erctor son las más grandes, mientras que en esa región no hay otros músculos grandes con función similar. Las fibras superiores están bajo el romboideo y el trapezo mucho más grande. Para entrenar por separado no añade mucho al espesor de la espalda. Por lo tanto, las fibras inferiores son decisivas para el fondo y el efecto del árbol de Navidad. Puede entrenar con los siguientes ejercicios:

Hipertensiones:

Como se muestra en el video. También puede estar con un disco suelto en sus manos o sin resistencia adicional. ¡Ten cuidado de no correr demasiado la espalda yendo demasiado lejos!

Deadlift:

(Con una ligera flexión en las rodillas mientras se dobla para poner menos énfasis en las hamstrings que también se cargan durante este ejercicio)

Buenos días. (También con una ligera flexión en las rodillas mientras se inclina hacia delante para poner menos énfasis en las hamacas. A diferencia del elevador duro de legged, donde se pone énfasis en las hamstrings.)

Rhomboideus

El Rhomboideus es nombrado por la forma geométrica, el rhombus. En geometría se trata de una forma de diamante que consiste en cuatro lados iguales en los que el músculo se asemeja. El Rhomboideus se encuentra bajo la parte media del Trapezius. El Rhomboideus se puede dividir en dos partes: La parte superior, más pequeña se llama Rhomboideus Menor (en color rojo claro de imagen) y la parte inferior se llama Rhomboideus Major (rojo oscuro). En algunas personas, forman un músculo.

Origo, inserción y funciones Rhomboideus:

El origo del romboideus es la columna (parte inferior cervical y parte superior de la columna vertebral). La función es estabilizar la hoja del hombro sosteniendola contra las costillas y tirarla hacia atrás.

Formación del rhomboideus

El Rhomboideus no te entrena por separado. El Rhomboideus tiene la misma función que partes del Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres hombros menores y traseros tirando las hojas del hombro hacia atrás. Por lo tanto, es activado por algunos de los mismos ejercicios que los de los músculos mencionados tales como:

• Remo sentado. Según el estudio canadiense, por lo tanto, parecía ser el mejor ejercicio para el Rhomboideus(1).
• Lindo barbell de la fila trasera delt
• Doblado sobre la barra de la fila del delt trasero (samo pero luego doblado sobre el pie). Como la curva sobre la fila de barbell, pero luego los brazos en un ángulo de 90 grados relativo al casco en lugar de traer los codos más hacia el casco (que haría el Latissimus Dorsi más atractivo).
• Extensión horizontal del hombro / moscas reversas / aumento del derretro multilateral. Como muestra Trapezius.

Formación general de espaldas: ¡Usa correas!

Si estás entrenando tu espalda, tren basado en la capacidad de tu espalda y no en tus dedos. Veo relativamente pocas personas usando correas, las correas con las que puedes sujetar las manos a lo que entrenas con como una barra de peso. Tus músculos traseros son muchas veces más fuertes que tus dedos. Si entrenas sin tirantes tus dedos siempre se rendirán antes y no has entrenado completamente la espalda. Incluso cuando no estás ejerciendo muy duro, las correas te permiten concentrarte más en tu espalda y menos en pellizcar tus dedos.

La pregunta se hace a menudo: "Pero, tienes que entrenar tu apretón, ¿verdad?" Sí, pero no a expensas de tu ejercicio trasero. No como culturista, de todos modos. La fuerza de Squeeze puede ser entrenada en muchas otras formas con ejercicios específicos y/o ejercicios para los antebrazos. Como elevador de potencia, esto puede ser diferente porque al realizar ejercicios (donde no se le permite usar correas en una competencia) el enlace débil determina su éxito o fracaso. Incluso entonces usted hace bien para levantar lo que puede sin correas y luego ver cuánto más viene con correas para también entrenar la espalda al extremo.

Aunque puedas comprarlas, te recomiendo que hagas tus propias correas. Las correas que puedes comprar no son todas igualmente cómodas y, más importante, la mayoría de ellas se rompen dentro de un año. Si no crees que sea buena idea comprar correas nuevas cada año, deberías hacerlo.

Después de dos parejas rotas en un año yo mismo hice correas de una vieja banda de budo (judo/karate banda). Como profesor Kobudo tenía suficientes cintas. Tal banda cuesta algo de 7,50 €. He estado entrenando durante cuatro años ahora con las mismas correas caseras que son claramente más fuertes e incluso más cómodos de lo que la mayoría puede comprar. Además de que aún me queda más de la mitad de esa banda para poder hacer unos cuantos si se rompen. También la punta no es usar una banda blanca como yo (todavía uso el negro) porque pronto se vuelve marrón.

¿Cómo haces tus propias correas?

Muy simple. Cortaste dos pedazos con la longitud de tu antebrazo. Puede ser más corto, pero siempre puedes cortar una pieza más tarde. Hacer un bucle en un lado que se ajuste al otro lado. Asegúrate de que la superposición sea lo suficientemente grande para este agujero y queda suficiente para coser ambas partes juntas sobre un pedazo de dos a tres centímetros. Especialmente este último que tienes que hacer bien para evitar que se desgarren en poco tiempo.

Cómo ponerse:

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Resumen

• La forma en que tu espalda se ve, estás influenciada por el entrenamiento de la Latissimus dorsi, Trapezius, Eector Spinae, Rhomboideus, Backside Deltoideus, Teres major, Teres minor e Infraspinatus.
• Los diferentes músculos determinan esta cara de diferentes maneras, por lo que el Trapezius y Rhomboideus determinan el grosor en el medio, el latissimus dorsi el ancho, el Elector Spinae determina el espesor de la espalda inferior y el efecto del árbol de Navidad y el Trapezius superior proporciona el efecto del bulldog.
• Aunque usted puede enfatizar ciertas partes, es recomendable un físico equilibrado y una variación de los ejercicios.
• Los diversos estudios (EMG) sobre la eficacia de los ejercicios para el Latissimus Dorsi muestran varios resultados. Algunos apuntan a la desplegable con mango demasiado ancho como "mejor" ejercicio, otros con agarre privado, estrecho o un ejercicio completamente diferente como la banda sobre la fila de barbell y la fila de muñeco.
• Basado en la dirección de la fibra, es probable que durante el desplegamiento estrecho de la mano se apegue más a las fibras exteriores del Latissimus Dorsi y especialmente durante la primera parte del movimiento. Un agarre amplio y especialmente durante la segunda parte del movimiento estaría más orientado hacia el interior.
• En un estudio en el que se colgó la retirada de la lat, esto resultó ser más eficaz (si el casco se mantiene quieto).
• Con un agarre privado no eres más fuerte (es decir, no es más ligero) por la ayuda de los Biceps, de acuerdo con dos investigaciones durante la retirada de la casa. Los Biceps fueron encontrados no más útiles que durante un agarre de la mano. La diferencia puede ser causada por una mayor gama de movimiento (se debe cubrir una mayor distancia). Otros estudios muestran que hay una diferencia entre el uso de los Biceps en agarre privado o de sobremanera.
• Centrarse en un músculo particular mientras hace un ejercicio puede hacer que este músculo más activado ya que resultó cuando esto fue probado al hacer la retirada de la lat.
• No sólo tirar la varilla detrás de la cabeza, sino también delante de la cabeza con un agarre de la mano puede llevar a problemas de hombro apretando la articulación del hombro (impedancia de hombro). Esto es personal y se puede evitar con un agarre neutral y privado.
• Para la parte superior del trapezo y el efecto del bulldog, usted hace especialmente las drogas. Para los ejercicios de remo de fibras medias e inferiores son adecuados, pero también los aumentos del brazo de arriba menos conocidos. Las fibras bajas del trapecio también están entrenadas con la tirada y el desplegamiento de la cubierta.
• El Elector Spinae contribuye al efecto del árbol de Navidad y a la definición de la espalda inferior. Es importante entrenar para la salud general a través de un núcleo fuerte. Entrena el Elector Spinae con ejercicios como: Deadlift, buenos días e hipertensiones.
• El Rhomboideus añade grosor al centro de la espalda y es entrenado por muchos de los mismos ejercicios que los para el Latissimus Dorsi y Trapezius tales como: hilera sentada, Lindo barbell trasero delt hilera y Bend sobre la hilera delt trasera de barbell.
• Una punta general, después de todo, es el uso de correas para no restringir el entrenamiento de espalda por la fuerza de los dedos.

Referencias

1. Gregory J Lehman, Day Deans Buchan, Angela Lundy, Nicole Myers y Andrea Nalborczyk. Variaciones en los niveles de activación muscular durante los ejercicios tradicionales de entrenamiento de peso latissimus dorsi: Un estudio experimental. Dyn Med. 2004; 3: 4.
2. Lusk S, Hale B, Russell D (2010) Grip Width and Forecast orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down. J Strength and Conditioning Research 24:1895.
3. J.Signorile et al.
4. Buskies, W. & Boeckh-Behrens, W.-U. (2004). Gesundheitsorientiertes Formación física
5. T. Bompa. Entrenamiento serio de fuerza. Kinetics Humano; 2 edición (2 de octubre de 2002)
6. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Análisis electromigráfico de tres tipos diferentes de desplegable. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7):2033-8.
7. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Patrones de activación electrónica de superficie y movimiento de articulación de codo durante un ejercicio de rotación pull-up, chin-up o perfecto-pullupTM. J Strength Cond Res. 2010 Dec; 24(12):3404-14.
8. Antinori F, Felici F, Figura F, Marchetti M, Ricci B (1988) Los momentos conjuntos y el trabajo en los pull-ups. J Sports Med Phys Fitness 28: 132.1993,37.
9. Snyder BJ, Leech JR. J Strength Cond Res. 2009 Nov; 23(8):2204-9.
10. Crate T. Analysis of the lat pull down. J Strength Cond Res19: 26 de enero de 1996
11. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Análisis electromagnético superficial de ejercicios para los músculos anteriores trapezo y serrato. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Mayo; 33(5):247-58.

Otras fuentes:

• Arlotta M, Lovasco G, McLean L. Reclutamiento selectivo de las fibras inferiores del músculo trapezo. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):403-10.