Comment sécher

Dans notre article "Wat is droog trainen", nous avons expliqué la définition de la sèche. Réduire systématiquement la graisse corporelle afin de mieux faire ressortir la masse musculaire construite est le souhait de nombreux visiteurs de salle de sport. Mais ce souhait est rendu plus complexe et plus compliqué que nécessaire par de nombreux mythes et idées reçues. En réalité, cela revient à quelques ajustements élémentaires en matière d’entraînement et surtout d’alimentation. Les points qui concernent principalement la partie alimentation et la quantité de calories, nous voulons les expliquer dans cet article "comment sécher". 

Sécher, comment?

Commençons par envoyer une affirmation au royaume des mythes:

Vous n’avez pas besoin de faire plus de répétitions si vous voulez sécher.

Il n’existe aucune base scientifique montrant que faire plus de répétitions mène à plus de définition musculaire ou aide à mieux faire ressortir les muscles. C’est un cas typique de bro science. Malheureusement, on entend régulièrement revenir ce mythe dans de nombreuses salles de sport.

Lorsque vous souhaitez plus de définition musculaire, il y a 2 conditions: des muscles et un faible pourcentage de masse grasse. Les muscles se construisent grâce à la musculation pratiquée avec une intensité suffisante, afin de générer assez de stimuli (progressive overload) pour favoriser la croissance musculaire (hypertrophie). Conserver la masse musculaire est donc aussi un aspect important lorsque vous travaillez à réduire votre pourcentage de masse grasse, c’est-à-dire la condition numéro 2.

Réduire votre pourcentage de masse grasse ne se fait malheureusement pas sans créer un équilibre énergétique négatif. Cela peut se faire en augmentant vos activités ou en réduisant la quantité d’énergie, donc de calories. Il est plus simple et souvent plus efficace de réduire la quantité d’énergie consommée que d’augmenter le volume d’activité. Cette dernière option peut être difficile en termes de temps et peut aussi avoir un effet catabolique sur votre corps, avec une perte possible de masse musculaire.

Calculer le besoin calorique

Pour commencer une sèche, il est conseillé de déterminer d’abord combien de calories vous avez besoin par jour. La quantité de calories nécessaire varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, comme le niveau d’activité. Chaque calcul ou estimation que vous faites reste une approximation, gardez-le donc à l’esprit. Même lorsque vous utilisez différentes apps pratiques comme la FITsociety App, n’oubliez pas qu’il est impossible de tout saisir et suivre correctement jusqu’à 3 chiffres après la virgule. L’objectif est de vous donner une image de la quantité d’énergie que vous consommez et des conséquences physiologiques que cela entraîne pour votre composition corporelle.

Le calculateur de calories est une bonne indication pour vous aider à démarrer. L’abréviation BMR signifie Basal Metabolic Rate et désigne la quantité d’énergie dont votre corps a besoin sans que vous n’entrepreniez d’autres activités. C’est donc l’énergie dont le corps a en réalité besoin pour faire battre le cœur et respirer.

Le résultat de votre besoin calorique se trouve dans la case "Onderhoud". C’est la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour ne ni prendre ni perdre de poids. La balance calorique est alors en équilibre. L’objectif est de rendre la balance calorique négative, nous devons donc créer un déficit de 10 à 15%. Si vous créez un déficit plus élevé, il y a de grandes chances que votre corps utilise la masse musculaire pour couvrir ses besoins énergétiques. Veillez donc à avancer par petites étapes.

Un homme de 30 ans, mesurant 1m85 et pesant 80kg, avec un niveau d’activité raisonnable de 3, a besoin de 2.919 kcal par jour selon notre calculateur. Un déficit de 15% signifierait qu’il aurait besoin par jour de: 2.919 kcal - 438 = 2.481 calories.

Si vous n’avez pas perdu de poids après 4 semaines, votre apport calorique est probablement encore trop élevé. Vous prenez du poids? Alors vous êtes très probablement aussi trop haut. Vous perdez du poids? Vous êtes sur la bonne voie. Veillez à ne pas perdre plus de 0,5kg à 1kg par semaine.

Calculer les macronutriments

Vous savez donc maintenant environ combien de calories vous pouvez manger pour pouvoir perdre du poids. Perdre du poids? Oui, car la sèche n’est rien d’autre qu’une perte de poids, avec l’exception que vous voulez conserver votre masse musculaire. Pour conserver la masse musculaire et ne faire baisser que le pourcentage de masse grasse, la répartition des macronutriments est extrêmement importante. Vous pouvez lire les fonctions des macronutriments, protéines, glucides et graisses, dans les articles correspondants sur ce site. Dans cet article, nous approfondissons la répartition et vous expliquons pourquoi vous devez la respecter.

Protéines

La quantité de protéines dans le corps détermine combien de masse musculaire est créée et combien de masse musculaire est dégradée. Le corps crée et dégrade continuellement de la masse musculaire. Cela s’appelle le catabolisme et l’anabolisme. Lorsque le corps se retrouve dans un état où la quantité d’énergie, sous forme de calories, n’est pas suffisante, il va chercher d’autres sources. L’une de ces sources peut être la masse musculaire. Ce n’est pas souhaitable lorsque vous voulez conserver votre masse musculaire. Il est donc important de maintenir la quantité de protéines assez élevée pendant une période de sèche. Commencez donc par calculer votre apport en protéines lorsque vous voulez sécher. Un bon repère est de viser 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Vous pesez 80 kg? Veillez alors à consommer au minimum 160 grammes de protéines par jour. 1 gramme de protéines fournit 4 calories, ce qui équivaut donc à 160 x 4 kcal = 640 calories.

Graisses

Vous calculez ensuite la quantité de graisses après avoir déterminé la quantité de protéines. Les graisses jouent un rôle important dans le corps, car après les glucides, source d’énergie privilégiée de votre corps, elles peuvent aussi servir de source d’énergie. En plus de fournir de l’énergie, les graisses jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal, notamment dans la production de testostérone et la sensibilité à l’insuline. La quantité de graisses que vous devez consommer représente environ 25% de votre besoin calorique total. Dans notre exemple, cela signifie que l’homme doit consommer 25% de ses 2.481 calories sous forme de graisses, soit: 620 calories.

Cela revient à 69 grammes de graisses par jour. Un conseil fréquent est de viser 1 gramme de graisse par kg de poids corporel. Dans cet exemple, vous pourriez donc appliquer 80 grammes de graisses, ce qui revient à 720 calories.

Glucides

Les glucides, fournisseur principal de votre corps en matière d’énergie, sont calculés en dernier. Les glucides jouent un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Sans une bonne quantité de glucides, la qualité de votre entraînement baisse drastiquement. Pour garder vos entraînements et les stimuli musculaires au maximum, les glucides sont donc essentiels. Les glucides fournissent, comme les protéines, 4 kcal par gramme. Maintenant que nous avons calculé les protéines et les graisses, nous pouvons remplir assez facilement les glucides:

25%: 640 calories issues des protéines: 160 grammes de protéines
30%: 720 calories issues des graisses: 80 grammes de graisses
45%: 1.121 calories issues des glucides: 280 grammes de glucides

2.481 calories au total

Mesurer le résultat de la sèche

Bien, vous avez maintenant une base à partir de laquelle vous pouvez commencer à mesurer et optimiser. Comme nous l’avons indiqué, chaque personne est différente et le résultat dépend de plus que du seul besoin calorique et de la répartition des macronutriments. Faites attention aux points suivants lorsque vous voulez savoir si la direction choisie est la bonne:

Vous perdez du poids? C’est souvent, mais pas toujours, un signe que vous perdez de la masse grasse et que vous êtes sur la bonne voie. Mesurez toujours au même moment afin de pouvoir comparer les mêmes chiffres. Si votre pourcentage de masse grasse baisse aussi, vous êtes bien parti.

Votre poids reste identique? Pas de panique. Il se peut que, grâce à la répartition des macronutriments ci-dessus, vous mangiez enfin de la bonne manière et que votre masse musculaire augmente. Vous ne pouvez en être sûr qu’après avoir aussi mesuré votre pourcentage de masse grasse et constaté qu’il montre lui aussi une tendance à la baisse.