¿Cómo defines?

En nuestro artículo “Qué es el definición muscular” hemos explicado la definición del concepto de definición muscular. Reducir sistemáticamente la grasa corporal para poder expresar mejor la masa muscular acumulada es el deseo de muchos visitantes del gimnasio. Pero este deseo se vuelve más complejo y complicado de lo necesario debido a muchos mitos y fábulas. De hecho, todo se reduce a una serie de ajustes básicos en el entrenamiento y, especialmente, en la nutrición. Nos gustaría explicar cuestiones que están especialmente relacionadas con la parte de nutrición y la cantidad de calorías en este artículo "cómo secarse".

No tienes que hacer más repeticiones si quieres definir.

ENo existe evidencia científica de que hacer más repeticiones conducirá a una mayor definición muscular y ayudará a que tus músculos se expresen mejor. Caso típico de ciencia hermano. Desafortunadamente, este mito se escucha regularmente en muchos gimnasios.

Si quieres más definición muscular, hay 2 requisitos: músculos y un bajo porcentaje de grasa. Se construyen músculos haciendo entrenamiento de fuerza con suficiente intensidad para que se generen suficientes estímulos (sobrecarga progresiva) para promover el crecimiento muscular (hipertrofia). Por lo tanto, mantener la masa muscular también es un aspecto importante cuando se empieza a trabajar con un porcentaje de grasa más bajo, por lo que el requisito número 2.

Desafortunadamente, reducir el porcentaje de grasa no es posible sin crear un balance energético negativo. Esto se puede hacer aumentando sus actividades o ajustando la cantidad de energía (calorías) a la baja. Es más fácil y, a menudo, más eficaz disminuir la cantidad de energía consumida y no aumentar la cantidad de actividad.Esto último puede ser un desafío en términos de compromiso de tiempo, pero también puede tener un efecto catabólico en el cuerpo, lo que puede provocar la pérdida de masa muscular.

Calcular necesidades calóricas

Para empezar a definir, es recomendable determinar primero cuántas calorías necesitas al día. La cantidad de calorías que uno necesita varía de persona a persona y depende de varios factores, como el nivel de actividad. Cada cálculo o cálculo que hagas es una estimación, así que tenlo en cuenta. Incluso cuando utilice varias aplicaciones útiles comoFITsociety App, tenga en cuenta que nunca podrá ingresar correctamente y realizar un seguimiento de todo hasta 3 decimales. La idea es darte una idea de la cantidad de energía que consumes y las consecuencias fisiológicas que esto conlleva para tu composición corporal.

La calculadora de calorías es una buena indicación que puede ayudarte en tu camino. La abreviatura BMR significa Tasa Metabólica Basal y representa la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar sin otras actividades. Entonces, la energía que el cuerpo realmente necesita para mantener el corazón latiendo y respirar.

El resultado de tu requerimiento calórico lo podrás encontrar en el cuadro "Mantenimiento". Esta es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para no ganar ni perder peso. Entonces el balance calórico está en equilibrio. La intención es que el balance calórico sea negativo, por lo que deberíamos crear un déficit del 10 al 15 por ciento. Si crea un déficit mayor aquí, existe una buena probabilidad de que su cuerpo use masa muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, así que asegúrese de dar pequeños pasos aquí.

A un hombre de 30 años, 1m85 y 80kg de peso con un nivel de actividad razonable 3 necesita 2.919 kcal al día según nuestra calculadora. Un déficit del 15% significaría que necesita por día: 2.919 kcal - 438 =2.481 calorías.

Si no ha perdido peso después de 4 semanas, es probable que su ingesta de calorías siga siendo demasiado alta. ¿Estás ganando peso? Entonces lo más probable es que estés en el lado alto. Si estás perdiendo peso, entonces estás en el camino correcto. Asegúrese de no perder más de 0,5 kg a 1 kg de peso por pesaje.

Calcular macronutrientes

Ahora ya sabes aproximadamente cuántas calorías puedes ingerir para adelgazar. ¿Caerse? Sí, porque el definición muscular no es más que perder peso, con la excepción de que se quiere mantener la masa muscular. Para mantener la masa muscular y solo reducir el porcentaje de grasa, la distribución de los macronutrientes es sumamente importante. Puede leer las funciones de los macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas en los artículos correspondientes de este sitio. En este artículo analizaremos la distribución y explicaremos por qué debería adherirse a esta distribución.

EProteínas

La cantidad de proteínas en el cuerpo determina cuánta masa muscular se crea y cuánta masa muscular se descompone. El cuerpo crea y descompone masa muscular constantemente. Esto se llamaCatabolismo y anabolismo. Cuando el cuerpo llega a un estado en el que la cantidad de energía (en forma de calorías) no es suficiente, buscará otras fuentes. Una de las fuentes puede ser la masa muscular. No es deseable si se quiere mantener la masa muscular. Por tanto, es importante mantener la cantidad de proteínas bastante alta durante un período de definición muscular. Por tanto, empieza por calcular tu ingesta de proteínas cuando quieras definir. Una buena pauta es utilizar 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. ¿Entonces pesas 80 kg? Luego, asegúrese de consumir al menos 160 gramos de proteína al día. 1 gramo de proteína aporta 4 calorías, por lo que equivale a 160 x 4 kcal =640 calorías.

Grasas

Luego calcula la cantidad de grasa después de haber determinado la cantidad de proteína.Las grasas juegan un papel importante en el organismo porque, después de los carbohidratos, el proveedor preferido de energía para el organismo, también pueden ser una fuente de energía para el organismo. Además de ser una fuente de energía, la grasa juega un papel importante en el equilibrio hormonal, como la producción de testosterona y la sensibilidad a la insulina. La cantidad de grasas que debes consumir es aproximadamente el 25% de tus necesidades calóricas totales. En nuestro ejemplo, esto significa que el hombre debe consumir el 25 por ciento de sus 2481 calorías, lo que equivale a:620 calorías.

Esto equivale a 69 gramos de grasa por día. Un consejo que se escucha con frecuencia es mantener 1 gramo de grasa por kg de peso corporal. Entonces, en este ejemplo podrías usar 80 gramos de grasa, lo que equivale a720 calorías.

Carbohidratos

Calculamos los carbohidratos al final, principal proveedor de energía para tu cuerpo. Los carbohidratos juegan un papel importante a la hora de alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Sin una buena cantidad de carbohidratos, la calidad de tu entrenamiento disminuye drásticamente. Por lo que los carbohidratos son esenciales para maximizar tu entrenamiento y estimulación muscular. Los carbohidratos, al igual que las proteínas, aportan 4 kcal por gramo. Ahora que hemos calculado las proteínas y grasas, podemos ingresar los carbohidratos con bastante facilidad:

25%: 640 calorías de proteínas: 160 gramos de proteínas
30%: 720 calorías de grasas: 80 gramos de grasas
45%: 1.121 calorías de carbohidratos: 280 gramos de carbohidratos

2,481 calorías totales

Medición de los resultados del definición muscular

Bien, ahora tienes una base desde la cual puedes empezar a medir y optimizar. Al fin y al cabo, como indicábamos, cada persona es diferente y el resultado depende de algo más que las necesidades calóricas y la distribución de macronutrientes. Presta atención a lo siguiente cuando quieras saber si el camino que estás tomando es el correcto:

¿Estás perdiendo peso?Esto suele ser, aunque no siempre, una señal de que estás perdiendo masa grasa y de que estás en el camino correcto. Mide siempre al mismo tiempo para poder comparar las mismas cifras. Si tu porcentaje de grasa también baja, entonces estás en el lugar correcto.

¿Tu peso sigue siendo el mismo? No entrar en pánico. Puede ser que debido a la anterior distribución de macronutrientes finalmente estés comiendo correctamente y que tu masa muscular esté aumentando. Sólo puedes estar seguro de esto si has medido tu porcentaje de grasa y también muestra una tendencia a la baja.