Wie wird man trocken?

In unserem Artikel „Was ist Trockentraining“ haben wir die Definition des Begriffs Trockentraining erläutert. Die systematische Senkung von Körperfett Viele Fitnessstudiobesucher wünschen sich, die auf diese Weise aufgebaute Muskelmasse besser zum Ausdruck zu bringen. Doch dieser Wunsch wird durch viele Mythen und Fabeln komplexer und komplizierter als nötig. Tatsächlich kommt es auf eine Reihe grundlegender Anpassungen im Training und insbesondere in der Ernährung an. Was vor allem mit der Ernährung und der Kalorienmenge zusammenhängt, möchten wir Ihnen in diesem Artikel „So werden Sie trocken“ näher erläutern. 

Wie trainiere ich trocken?

Beginnen wir damit, zunächst eine Erklärung ins Land der Fabeln zu senden:

Du musst nicht mehr Wiederholungen machen, wenn du trocken trainieren möchtest.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass mehr Wiederholungen zu einer stärkeren Muskeldefinition führen und Ihren Muskeln dabei helfen, sich besser auszudrücken. Typischer Fall von Bro-Wissenschaft. Leider hört man diesen Mythos regelmäßig in vielen Fitnessstudios.

Wenn Sie mehr Muskeldefinition wünschen, gibt es zwei Voraussetzungen: Muskeln und einen niedrigen Fettanteil. Sie bauen Muskeln auf, indem Sie Krafttraining mit ausreichender Intensität betreiben, sodass genügend Reize vorhanden sind (fortschreitende Überlastung) werden erzeugt, um das Muskelwachstum zu fördern (Hypertrophie) zu fördern. Der Erhalt der Muskelmasse ist daher auch ein wichtiger Aspekt, wenn man mit dem Training an einem geringeren Fettanteil beginnt, also Anforderung Nummer 2.

Leider ist eine Reduzierung Ihres Fettanteils nicht möglich, ohne eine negative Energiebilanz zu erzeugen. Dies kann durch eine Steigerung Ihrer Aktivitäten oder durch eine Reduzierung der Energiemenge (Kalorien) erreicht werden. Es ist einfacher und oft effektiver, den Energieverbrauch zu verringern und nicht die Aktivität zu erhöhen. Letzteres kann zeitlich eine Herausforderung sein, aber auch eine katabolische Wirkung auf den Körper haben und zum Verlust von Muskelmasse führen.

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Berechnen Sie den Kalorienbedarf

Um mit dem Trockentraining zu beginnen, empfiehlt es sich zunächst zu ermitteln, wie viele Kalorien man pro Tag benötigt. Die Menge an Kalorien, die man benötigt, variiert von Person zu Person und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, beispielsweise vom Aktivitätsniveau. Jede Berechnung oder Berechnung, die Sie durchführen, ist eine Schätzung. Denken Sie also daran. Auch wenn Sie verschiedene nützliche Apps wie das verwenden FITsociety AppBitte bedenken Sie, dass Sie nie alles bis auf 3 Nachkommastellen korrekt eingeben und pflegen können. Die Idee ist, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Energie Sie verbrauchen und welche physiologischen Konsequenzen dies für Ihre Körperzusammensetzung hat.

Der Kalorienrechner ist ein guter Anhaltspunkt, der Ihnen auf Ihrem Weg weiterhelfen kann. Die Abkürzung BMR steht für Basal Metabolic Rate und gibt die Energiemenge an, die Ihr Körper benötigt, um ohne andere Aktivitäten Leistung zu erbringen. Also die Energie, die der Körper tatsächlich benötigt, um den Herzschlag und die Atmung aufrechtzuerhalten.

Das Ergebnis Ihres Kalorienbedarfs finden Sie im Feld „Erhaltung“. Dies ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um weder zuzunehmen noch abzunehmen. Dann ist die Kalorienbilanz also im Gleichgewicht. Ziel ist es, die Kalorienbilanz negativ zu machen, also ein Defizit von 10 bis 15 Prozent zu schaffen. Wenn Sie hier ein höheres Defizit erzeugen, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper Muskelmasse nutzt, um seinen Energiebedarf zu decken. Machen Sie hier also unbedingt kleine Schritte.

Ein 30-jähriger Mann, 1,85 m groß und 80 kg schwer, mit einem vernünftigen Aktivitätsgrad von 3, benötigt laut unserem Rechner 2.919 kcal pro Tag. Ein Defizit von 15 % würde bedeuten, dass er pro Tag benötigt: 2.919 kcal – 438 = 2.481 Kalorien.

Wenn Sie nach 4 Wochen noch nicht abgenommen haben, ist Ihre Kalorienzufuhr wahrscheinlich immer noch zu hoch. Nehmen Sie zu? Dann sind Sie höchstwahrscheinlich auf der hohen Seite. Wenn Sie abnehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Achten Sie darauf, dass Sie pro Wiegung nicht mehr als 0,5 kg bis 1 kg verlieren.

Berechnen Sie Makronährstoffe

Jetzt wissen Sie also ungefähr, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen können. Abfallen? Ja, denn Trockentraining ist nichts anderes als Gewichtsverlust, mit der Ausnahme, dass man Muskelmasse erhalten möchte. Um die Muskelmasse zu erhalten und nur den Fettanteil zu reduzieren, ist die Verteilung der Makronährstoffe äußerst wichtig. Die Funktionen der Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette können Sie in den entsprechenden Artikeln auf dieser Seite nachlesen. In diesem Artikel gehen wir auf die Verteilung ein und erklären, warum Sie sich an diese Verteilung halten sollten.

Proteine

Die Proteinmenge im Körper bestimmt, wie viel Muskelmasse aufgebaut und wie viel Muskelmasse abgebaut wird. Der Körper baut ständig Muskelmasse auf und ab. Das nennt man Katabolismus und Anabolismus. Wenn der Körper einen Zustand erreicht, in dem die Energiemenge (in Form von Kalorien) nicht mehr ausreicht, sucht er nach anderen Quellen. Eine der Quellen könnte Muskelmasse sein. Nicht wünschenswert, wenn Sie Muskelmasse erhalten möchten. Daher ist es wichtig, die Proteinmenge während eines Trockentrainings relativ hoch zu halten. Beginnen Sie daher mit der Berechnung Ihrer Proteinzufuhr, wenn Sie trocken trainieren möchten. Ein guter Richtwert ist die Verwendung von 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Du wiegst also 80 kg? Stellen Sie dann sicher, dass Sie mindestens 160 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. 1 Gramm Protein liefert 4 Kalorien, das entspricht also 160 x 4 kcal 640 Kalorien.

Fette

Anschließend berechnen Sie die Fettmenge, nachdem Sie die Proteinmenge ermittelt haben. Fette spielen eine wichtige Rolle im Körper, denn neben Kohlenhydraten, dem bevorzugten Energielieferanten Ihres Körpers, können sie auch eine Energiequelle für Ihren Körper sein. Fett ist nicht nur eine Energiequelle, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt, beispielsweise bei der Produktion von Testosteron und der Insulinsensitivität. Die Menge an Fetten, die Sie zu sich nehmen sollten, beträgt etwa 25 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs. In unserem Beispiel bedeutet das, dass der Mann 25 Prozent seiner 2.481 Kalorien zu sich nehmen muss, das entspricht: 620 Kalorien.

Das entspricht 69 Gramm Fett pro Tag. Ein häufig gehörter Ratschlag ist, 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht beizubehalten. In diesem Beispiel könnten Sie also 80 Gramm Fett verwenden, was einer Menge entspricht 720 Kalorien.

Kohlenhydrate

Zuletzt berechnen wir die Kohlenhydrate, den Hauptlieferanten Ihres Körpers in Sachen Energie. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Erreichen Ihrer Trainingsziele. Ohne eine gute Menge an Kohlenhydraten nimmt die Qualität Ihres Trainings drastisch ab. Kohlenhydrate sind daher unerlässlich, um Ihr Training und Ihre Muskelstimulation zu maximieren. Kohlenhydrate liefern wie Proteine ​​4 kcal pro Gramm. Nachdem wir nun die Proteine ​​und Fette berechnet haben, können wir ganz einfach die Kohlenhydrate eingeben:

25 %: 640 Kalorien aus Protein: 160 Gramm Protein
30 %: 720 Kalorien aus Fett: 80 Gramm Fett
45 %: 1.121 Kalorien aus Kohlenhydraten: 280 Gramm Kohlenhydrate

Insgesamt 2.481 Kalorien

Messergebnisse beim Trockentraining

Gut, jetzt haben Sie eine Basis, von der aus Sie mit der Messung und Optimierung beginnen können. Schließlich ist, wie bereits erwähnt, jeder Mensch anders und das Ergebnis hängt von mehr als nur dem Kalorienbedarf und der Verteilung der Makronährstoffe ab. Achten Sie auf folgende Dinge, wenn Sie wissen möchten, ob der von Ihnen eingeschlagene Weg der richtige ist:

Verlieren Sie Gewicht? Das ist oft, aber nicht immer, ein Zeichen dafür, dass Sie Fettmasse verlieren und auf dem richtigen Weg sind. Messen Sie immer zur gleichen Zeit, damit Sie die gleichen Werte vergleichen können. Wenn auch Ihr Fettanteil sinkt, sind Sie in guter Verfassung.

Bleibt Ihr Gewicht gleich? Keine Panik. Es kann sein, dass Sie sich aufgrund der oben genannten Verteilung der Makronährstoffe endlich richtig ernähren und Ihre Muskelmasse zunimmt. Darüber können Sie sich nur dann sicher sein, wenn Sie auch Ihren Fettanteil gemessen haben und dieser ebenfalls einen sinkenden Trend zeigt.