Comment prévenir les blessures ? Conseils utiles et explications

Disons que c'est un jour de biceps. Ensuite, le risque de blessures est probablement plus faible si vous appuyez immédiatement sur 3 ensembles de bancs avec un poids léger pour se réchauffer, puis vous commencez à faire du vélo pendant 10 minutes et puis immédiatement commencer avec vos ensembles « réels » avec des poids plus lourds.

En faisant du vélo, vous avez augmenté votre température corporelle et mis tout votre corps en état de préparation. Dans le cas de musculation et d'un split d'entraînement, vous feriez mieux de concentrer votre attention sur les troupes qui doivent combattre la bataille d'aujourd'hui.

Les jeux échauffement sont deux choses importantes :

• Continuez.
• Ne pas répéter trop

Gardez votre tête froide pendant la échauffement

Au figuré.

Supposons que vous commenciez par un poids qui pourrait faire 30 répétitions. La tendance peut alors être grande pour effectuer ce jeu avec des répétitions rapides. Le poids est léger et vous voulez commencer rapidement avec « le vrai travail ». Cependant, les forces exercées sur votre muscles, les articulations et les attaches sont le résultat de l'accélération des temps de masse (Force = Masse x Accélération). Il n'a pas beaucoup de sens de choisir un faible poids comme échauffement si la vitesse d'exécution augmente la résistance. De cette façon, vous pouvez charger votre corps encore plus qu'il est préparé pour à l'époque.

Éviter une telle lumière poids à l'échec ' (jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le faire). Donc, ne faites pas 30 répétitions. Votre objectif est de préparer votre muscles, pas de les épuiser. Vous souhaitez stocker le glycogène (carburant) dans le muscles et prévenir l'acidification. Pour la même raison, cardio peut être au détriment du résultat en force musculaire et de la masse avant musculation.

Avec le poids de l'exemple, vous pouvez faire 10 à 15 répétitions normales. Assez pour réveiller le muscles et pas assez pour les fatiguer à nouveau.

Stretch

Stretching muscles et pièces jointes est l'un des moyens préventifs utilisés contre blessures.

Stretchen sera couvert par la prévention, mais pas par la préparation. C'est parce que vous vous étirez normalement après un entraînement ou une compétition et pas avant. C'est au moins le conseil habituel actuel. Surtout en ce qui concerne les étirements passifs et statiques. Avec des étirements passifs et statiques, vous devriez penser par exemple à vous pencher vers l'avant pour toucher vos orteils et étirer les cordes. Vous le maintenez ensuite 10 à 30 secondes. Vous utilisez le poids du haut du corps et de la gravité pour étirer le muscle (passif) et le maintenir pendant un certain temps sans bouger (statique).

C'est la façon classique d'étirer que la plupart des gens connaissent. Dans l'article sur l'étirement, je développe sur différentes formes d'étirement et l'effet sur les performances sportieve et blessures. En résumé, je peux mentionner ce qui suit :

Immédiatement avant l'étirement d'une activité, le risque de blessures ne diminuera pas pendant cette activité. Elle peut même être soulevée. L'étirement peut agir comme un stupéfiant, ce qui fait que certains signaux du muscles ne sont pas détectés avec blessures. Si blessures peut déjà être limité par l'étirement, ce n'est que par l'étirement structurel. De plus, ce ne serait que dans les sporten dans lesquels une trop grande plage de mouvement fournit blessures. Ce n'est pas le cas dans la plupart des sporten.

surentraînement et blessures

ChargeMais certainement pas moins: surentraînement/surcharge.

Beaucoup de blessures, en particulier à long terme blessures, ne sont pas dus à une erreur ou un événement occasionnel. surcharge structurel de certains muscles, pièces jointes et joints est une cause courante de blessures. En outre, surentraînement peut augmenter la dégradation musculaire.

surentraînement doit être évité par un calendrier approprié avec le bon moment pour le repos et la récupération. En outre, les signaux précoces doivent être pris au sérieux.

blessures ne sont qu'un effet possible de ce qu'on appelle aussi le syndrome surentraînement [1]. Cela peut inclure de nombreux symptômes. Penser, entre autres, à l'altération de la performance physique au changement de comportement comme la dépression. L'inflammation chronique des nerfs peut provoquer des changements dans les neurohormones et causer ainsi des effets mentaux.

Les symptômes possibles sont [3]:

• Perte de poids
• Insomnie
• Réduction de appétit
• Dépêchons
• Fréquence cardiaque de repos plus élevée
• Augmentation de la pression artérielle
• Dépression

Tu dois t'entraîner comme ça ?

En fin de compte, cela fait bien sûr partie de l'une des questions les plus fréquemment posées dans sport en général: Tu dois t'entraîner comme ça ? Une formation trop légère et trop lourde réduit le résultat réalisable, mais qu'est-ce que c'est exactement ? Spot doux?

Dr John Orchard a fait le graphique hypothétique sur la droite [1]. Selon Orchard, la plupart des professionnels seraient d'accord avec les lignes enregistrées par lui. On dirait une supposition sûre pour moi.

"No pain, no gain '

Le dicton, « aucune douleur, aucun gain » se réfère généralement à la bonne douleur d'épuisement pendant un entraînement et la douleur musculaire après. Personne ne dit que la mauvaise douleur causée par blessures est propice. Cependant, il ne semble pas possible d'obtenir le résultat le plus élevé possible sans un risque accru de blessures. Comme le montre le graphique, il n'y aurait pas tant tache de sueur sont, mais plutôt Zone douce. Cette zone va d'un faible risque avec une performance raisonnable à un risque légèrement plus élevé avec la performance la plus élevée possible.

Les Spot doux Dans cette zone est un choix personnel. Orchard prend également voetbal comme exemple et mentionne le champ de tension entre médecins et thérapeutes qui veulent s'asseoir plus à gauche dans la zone de sécurité et entraîneurs, gestionnaires et propriétaires qui veulent plus à droite pour la meilleure performance.

Comment déterminez-vous la bonne taxe?

Mais une telle considération est bien sûr facile si vous recevez des données en direct de chaque joueur qui montre exactement où il se trouve dans ce graphique. En réalité, vous devez estimer cela en utilisant de nombreuses variables et mesures différentes.

En matière fiscale, vous ne devriez pas seulement considérer la « fiscalité extérieure » et la « fiscalité interne ». Les charges externes signifient des choses concrètes telles que le poids avec lequel vous entraînez, la rapidité des mouvements et combien de temps et souvent vous entraînez. Par «imposition interne», on entend l'imposition psychologique et personnelle. Pensez à la différence dans la façon dont différentes personnes peuvent vivre la même formation et la différence de fréquence cardiaque en réponse à cette formation.

Donc vous devez évaluer personnellement la charge. C'est pourquoi je mets régulièrement en garde contre le fait de reprendre des horaires aléatoires à quelqu'un d'autre.

Règles du pouce surentraînement

Il y a donc des règles de base difficiles qui fonctionnent pour tous. Je vais bientôt dans un article distinct développer sur les différents étudeen qui ont été exécutés dans différentes circonstances à ce sujet. Je peux vous dire les résultats les plus importants à l'avance :

• surentraînement se produit plus souvent en raison de la mauvaise formation qu'en raison de trop de formation
• Des étapes rapides et trop importantes dans l'augmentation de la charge sont responsables d'une grande partie de la blessures (sans contact) de tissu mou (par exemple muscles et pièces jointes).

Pensez à quelque chose de simple comme le mauvais ordre d'entraînement dans un schéma. Ou une formation qui ne correspond pas au sport que vous pratiquez. L'entraînement pour une force maximale et l'hypertrophie musculaire comme un combatsporter, par exemple, tandis que l'accent devrait être mis sur la force explosive, la motilité et la coordination.

Augmenter les poids trop rapidement avec lequel s'entraîner est aussi une erreur beaucoup faite. Surtout quand on commence (à nouveau) l'entraînement. Le force musculaire augmente souvent plus rapidement que la puissance de récupération muscles. Vous pouvez facilement être tenté de bouger trop vite. Dans l'article sur l'élaboration de programme d'entraînement, j'explique comment la structure appropriée d'un schéma pour musculation peut ressembler.

Écoutez votre corps !

S'il y a alors une règle de pouce que je peux donner pour empêcher blessures en général, c'est ce qui suit :

Écoutez votre corps !

De petites plaintes peuvent devenir graves blessures si vous les ignorez trop longtemps. Votre corps vous donne souvent des informations sur les problèmes structurels et les problèmes émergents. Alors écoutez ces signaux. Les douleurs au début d'un entraînement peuvent être le résultat d'une accumulation trop rapide de résistance (ou d'un échauffement inadéquat). Alors ne poussez pas votre prochain ensemble plus lourd. Donnez à votre corps le temps dont il a besoin.

Mais aussi avec la bonne accumulation et échauffement vous pouvez remarquer que les douleurs restent pendant et après l'entraînement, un signe possible de surentraînement. Il est toujours difficile pour un sporter fanatique de reculer. Cependant, réalisez-vous qu'un pas en arrière maintenant, peut-être dix pas en arrière dans un avenir proche. Donc au moins n'augmentez pas la charge de la prochaine formation. Ça ne veut pas dire qu'il n'y a pas de problème.

Suivez votre progression en (taxe par) formation. Gardez une trace de la façon dont votre corps fonctionne. Les résultats stagnants sont inévitables à un moment donné. Les résultats récurrents, cependant, peuvent être un signe de blessures que vous n'aviez même pas senti.

Conclusion

Beaucoup de blessures peuvent être évités avec le bon programme d'entraînement personnel ou programme. Le bon programme de formation assure la bonne construction de l'entraînement elle-même et de la progression de la charge de l'entraînement à l'entraînement.

Choisissez un échauffement spécifique sur un échauffement général ou combinez les deux. Un échauffement devrait non seulement mettre votre corps en état de préparation générale, mais surtout vous préparer à l'entraînement ou à la compétition qui suit. L'étirement semble avoir un effet moins significatif sur le risque de blessures selon le type d'étirement et le sport à pratiquer. Un étirement passif et statique immédiatement avant un entraînement ou un concours n'est pas recommandé.

Évitez surentraînement en assurant à l'avance un régime personnel approprié avec la bonne structure. Gardez une trace de vos progrès et écoutez les signaux pour éviter les problèmes émergents tôt.

Références

1. Kreher JB, Schwartz JB. Syndrome surentraînement: un guide pratique.  Santé sport. 2012;4(2):128 doi:10.1177/1941738111434406
2. https://blogs.bmj.com/bjsm/2012/06/20/who-is-to-blame-for-all-the-football-injuries/
3. fitness/surentraînement/