¿Cómo puedes prevenir lesiones? Consejos útiles y explicación

Supongamos que será un día de 'pecho-bíceps'. Entonces, la probabilidad de lesiones probablemente sea menor si inmediatamente haces 3 series de press de banca con un peso ligero para calentar, que si primero pedaleas 10 minutos y luego comienzas directamente con tus 'verdaderas' series con pesos más altos.

Con el ciclismo has aumentado más tu temperatura corporal y has puesto a todo tu cuerpo en estado de alerta. En el caso del entrenamiento de fuerza y una división de entrenamiento, es mejor que concentres tu atención en las tropas que deben luchar la batalla de hoy.

Lo importante al hacer series de calentamiento tan ligeras son dos cosas:

• Mantén un ritmo tranquilo
• No hagas demasiadas repeticiones

Mantén la cabeza fría durante el calentamiento

Literalmente hablando.

Imagina que comienzas con un peso con el que podrías hacer 30 repeticiones. La tendencia puede ser entonces realizar esa serie con repeticiones rápidas. Después de todo, el peso es ligero y quieres empezar rápidamente con 'el trabajo real'. Sin embargo, las fuerzas que se ejercen sobre tus músculos, articulaciones y puntos de unión son el resultado de la masa por la aceleración (Fuerza = Masa x Aceleración). No tiene mucho sentido elegir un peso bajo como calentamiento si, por la velocidad de ejecución, de todos modos aumentas la resistencia. De esta manera, aún puedes sobrecargar tu cuerpo más de lo que está preparado en ese momento.

Evita con un peso tan ligero llegar 'hasta el fallo' (hasta que no puedas más). Así que no hagas 30 repeticiones. Tu objetivo es preparar tus músculos, no agotarlos. Quieres conservar el glucógeno (combustible) en los músculos y prevenir la acidez. Por la misma razón, el cardio antes del entrenamiento de fuerza puede afectar el resultado en fuerza y masa muscular.

Con el peso del ejemplo, podrías hacer de 10 a 15 repeticiones realizadas de manera normal. Suficiente para despertar los músculos y muy poco para volverlos fatigados.

Estiramiento

Estirar los músculos y las inserciones es uno de los métodos utilizados preventivamente contra las lesiones.

Estirarse caerá para la mayoría bajo prevención, pero no tanto como preparación. Esto se debe a que normalmente se estira después de un entrenamiento o competición, y no antes. Al menos, ese es el consejo actual y habitual. En particular cuando se trata de estiramiento pasivo y estático. En el estiramiento pasivo y estático debes pensar, por ejemplo, en inclinarse hacia adelante para tocar los dedos de los pies y así estirar los isquiotibiales. Luego se mantiene, por ejemplo, de 10 a 30 segundos. Se utiliza el peso del torso y la gravedad para estirar el músculo (pasivo) y se mantiene durante algún tiempo sin moverse (estático).

Esta es la forma clásica de estiramiento que la mayoría de las personas conoce. En el artículo sobre estiramiento, profundizo en las diferentes formas de estiramiento y el efecto en el rendimiento deportivo y en las lesiones. En resumen, puedo informar lo siguiente al respecto:

Estirarse justo antes de una actividad no reducirá la probabilidad de lesiones durante esa actividad. Es posible que incluso la aumente. El estiramiento puede adormecer, lo que hace que ciertas señales de los músculos puedan pasarse por alto después, resultando en lesiones. Si las lesiones ya pueden reducirse mediante el estiramiento, esto solo ocurre mediante estiramiento estructural. Además, eso solo sería en los deportes en los que un rango excesivo de movimiento causa lesiones. En la mayoría de los deportes, este no es el caso.

Sobreentrenamiento y lesiones

Último, pero ciertamente no menos: sobreentrenamiento/sobrecarga.

Muchas lesiones, en particular las lesiones de larga duración, no son el resultado de un error o evento ocasional. La sobrecarga estructural de ciertos músculos, inserciones y articulaciones es una causa común de lesiones. Además, el sobreentrenamiento puede aumentar la degradación muscular.

Se debe prevenir el sobreentrenamiento mediante un esquema adecuado con el tiempo correcto para descanso y recuperación. Además, se deben tomar en serio las señales tempranas.

Las lesiones son solo un posible efecto de lo que también se llama síndrome de sobreentrenamiento [1]. Debajo de esto pueden incluirse muchos síntomas. Piensa, entre otros, en el deterioro del rendimiento físico hasta cambios de comportamiento como la depresión. La inflamación crónica de los nervios puede causar cambios en las neurohormonas y, por lo tanto, también provocar efectos mentales.

Los posibles síntomas son [3]:

• Pérdida de peso
• Insomnio
• Disminución del apetito
• Inquietud
• Frecuencia cardíaca en reposo más alta
• Presión arterial alta
• Depresión

¿Qué tan duro debes entrenar?

Al final, esto, por supuesto, forma parte de una de las preguntas más frecuentes en el deporte en general: ¿Cuánto debes entrenar? Entrenar demasiado ligero o demasiado pesado limita el resultado alcanzable, pero ¿cuál es exactamente ese punto óptimo?

El Dr. John Orchard creó para esto el gráfico hipotético de la derecha [1]. Según Orchard, la mayoría de los profesionales estarían de acuerdo con las líneas tal como las dibujó. Me parece una suposición bastante segura.

"Sin dolor, no hay ganancia"

El dicho, "no pain, no gain" normalmente se refiere sobre todo al buen dolor de agotamiento durante un entrenamiento y al dolor muscular después. Nadie dice que el dolor malo causado por lesiones sea beneficioso. Aun así, parece que no es posible alcanzar el máximo resultado en el rendimiento sin un aumento en el riesgo de lesiones. Como también se muestra en el gráfico, no habría tanto un zona de sudor sino más bien una zona óptima. Esta zona va desde un bajo riesgo con un rendimiento razonable hasta un riesgo ligeramente más alto con el rendimiento máximo posible.

El zona óptima estar en esa zona es una elección personal. También Orchard toma el fútbol como ejemplo y menciona el conflicto entre médicos y terapeutas que quieren estar un poco más a la izquierda en la zona segura y entrenadores, gerentes y propietarios que quieren ir más a la derecha para obtener el mejor rendimiento.

¿Cómo determinas la carga adecuada?

Pero tal evaluación, por supuesto, es fácil si recibes datos en vivo de cada jugador que muestran exactamente dónde se encuentra en este gráfico. En la realidad, solo debes intentar estimarlo basándote en muchas variables y mediciones diferentes.

En cuanto a la carga, no solo debes tener en cuenta la 'carga externa' y la 'carga interna'. Con carga externa se refieren a aspectos concretos como el peso con el que entrenas, la velocidad con la que se realizan los movimientos y la duración y frecuencia de tu entrenamiento. Con 'carga interna' se refiere a la carga psicológica y personal. Piensa en la diferencia de cómo diferentes personas pueden experimentar el mismo entrenamiento y la diferencia en la frecuencia cardíaca como respuesta a ese entrenamiento.

Por lo tanto, la capacidad de carga debe evaluarse de manera personal. Por eso también advierto regularmente sobre no seguir ciegamente los planes de entrenamiento de otra persona.

Reglas generales sobre sobreentrenamiento

No es fácil dar reglas generales que funcionen para todos. Pronto trataré en un artículo separado de manera extensa las diferentes investigaciones que se han realizado en distintas circunstancias sobre este tema. Adelantándome a eso, puedo revelar los resultados principales:

• El sobreentrenamiento ocurre más por el entrenamiento incorrecto que por exceso de entrenamiento
• Los aumentos rápidos y demasiado grandes en la carga son responsables de buena parte de las lesiones (sin contacto) de tejidos blandos (incluidos músculos y tendones).

Piensa en el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, en algo tan simple como el orden incorrecto de los entrenamientos en un plan. O un entrenamiento que no se ajusta al deporte que practicas. Entrenar para la fuerza máxima y la hipertrofia muscular como luchador, por ejemplo, mientras que el énfasis debería estar en la fuerza explosiva, la movilidad y la coordinación.

Subir demasiado rápido los pesos con los que se entrena también es un error muy común. Sobre todo cuando alguien (re)comienza a entrenar. La fuerza muscular suele aumentar más rápido que la capacidad de recuperación de los músculos. Entonces, puedes tender rápidamente a excederte. En el artículo sobre cómo elaborar planes de entrenamiento explico cómo puede ser la estructura correcta de un plan de entrenamiento de fuerza.

¡Escucha a tu cuerpo!

Si hay una regla general que puedo dar para prevenir lesiones en general, es la siguiente:

¡Escucha a tu cuerpo!

Pequeños problemas pueden convertirse en lesiones graves si los ignoras demasiado tiempo. Tu cuerpo a menudo te da información sobre problemas estructurales y problemas emergentes. Así que escucha esas señales. Dolores al inicio de un entrenamiento pueden ser consecuencia de un aumento demasiado rápido de la resistencia (o de un calentamiento insuficiente). Entonces, no continúes obstinadamente con tu siguiente serie más pesada. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita.

Pero incluso con la estructura correcta y el calentamiento, puedes notar que los dolores permanecen durante y después del entrenamiento, un posible signo de sobreentrenamiento. Siempre es difícil para un deportista entusiasta dar un paso atrás. Sin embargo, ten en cuenta que un paso atrás ahora podría prevenir diez pasos atrás en el futuro cercano. Por lo tanto, no aumentes la carga en el próximo entrenamiento. Que puedas levantar más peso, no significa que no haya un problema.

Sigue tu progreso en (la carga por) entrenamiento. Registra cómo rinde tu cuerpo. Los resultados estancados son inevitables en algún momento. Sin embargo, los resultados decrecientes pueden ser una señal de lesiones que ni siquiera habías sentido.

Conclusión

Muchas lesiones se pueden prevenir con el esquema o programa de entrenamiento personal adecuado. El programa de entrenamiento correcto asegura la correcta estructuración del entrenamiento en sí y del progreso en la carga de un entrenamiento a otro.

Prefiere un calentamiento específico en lugar de un calentamiento general o combina ambos. Un calentamiento no solo debe preparar tu cuerpo en un estado general de alerta, sino sobre todo prepararte para el entrenamiento o competición que sigue. Estirarse parece tener un efecto menor en la probabilidad de lesiones, dependiendo del tipo de estiramiento y del deporte que se practique. Se desaconseja el estiramiento pasivo y estático justo antes de un entrenamiento o competición.

Evita el sobreentrenamiento asegurándote de antemano de contar con un plan personal adecuado con la progresión correcta. Lleva un registro de tu progreso y escucha las señales para prevenir a tiempo los problemas emergentes.

Referencias

1. Kreher JB, Schwartz JB. Síndrome de sobreentrenamiento: una guía práctica. Salud deportiva. 2012;4(2):128–138. doi:10.1177/1941738111434406
2. https://blogs.bmj.com/bjsm/2012/06/20/who-is-to-blame-for-all-the-football-injuries/
3. fitness/sobreentrenamiento/