Wie kannst du Verletzungen vorbeugen? Praktische Tipps und Erklärung

Angenommen, es wird ein Tag Brust-Bizeps. Dann ist die Verletzungswahrscheinlichkeit wahrscheinlich niedriger, wenn du direkt 3 Sätze Bankdrücken mit leichtem Gewicht zum Aufwärmen machst, als wenn du zuerst 10 Minuten Rad fährst und dann sofort mit deinen echten Sätzen mit schwereren Gewichten beginnst.

Mit dem Radfahren hast du deine Körpertemperatur stärker erhöht und deinen ganzen Körper in Alarmbereitschaft gebracht. Bei Krafttraining und einem Trainingssplit kannst du deine Aufmerksamkeit besser auf die Truppen richten, die heute die Schlacht schlagen müssen.

Wichtig bei solchen leichten Warm-up-Sätzen sind zwei Dinge:

• Halte ein ruhiges Tempo ein
• Mache nicht zu viele Wiederholungen

Bewahre beim Warm-up einen kühlen Kopf

Im übertragenen Sinn.

Angenommen, du beginnst mit einem Gewicht, mit dem du 30 Wiederholungen schaffen könntest. Die Versuchung kann groß sein, diesen Satz mit schnellen Wiederholungen auszuführen. Das Gewicht ist schließlich leicht und du willst schnell mit der echten Arbeit beginnen. Die Kräfte, die auf deine Muskeln, Gelenke und Ansätze wirken, sind jedoch das Ergebnis von Masse mal Beschleunigung, Force = Mass x Acceleration. Es hat nicht besonders viel Sinn, für ein niedriges Gewicht als Warm-up zu wählen, wenn du durch die Ausführungsgeschwindigkeit den Widerstand trotzdem erhöhst. Auf diese Weise kannst du deinen Körper doch stärker belasten, als er in diesem Moment vorbereitet ist.

Vermeide es, mit so einem leichten Gewicht bis zum Muskelversagen zu gehen, also bis du nicht mehr kannst. Mache daraus also keine 30 Wiederholungen. Dein Ziel ist, deine Muskeln vorzubereiten, nicht sie zu erschöpfen. Du willst das Glykogen, den Brennstoff, in den Muskeln bewahren und Übersäuerung vermeiden. Aus demselben Grund kann Cardio vor dem Krafttraining das Ergebnis bei Muskelkraft und Masse beeinträchtigen.

Mit dem Gewicht aus dem Beispiel könntest du 10 bis 15 normal ausgeführte Wiederholungen machen. Genug, um die Muskeln wachzurütteln, und zu wenig, um sie wieder müde zu machen.

Dehnen

Muskeln und Ansätze zu dehnen, ist eines der Mittel, die vorbeugend gegen Verletzungen eingesetzt werden.

Dehnen fällt für die meisten wohl unter Prävention, aber nicht so sehr unter Vorbereitung. Das liegt daran, dass du normalerweise nach einem Training oder Wettkampf dehnst und nicht davor. Das ist zumindest die aktuelle, gängige Empfehlung. Besonders wenn es um passives, statisches Dehnen geht. Bei passivem, statischem Dehnen kannst du zum Beispiel daran denken, dich nach vorne zu beugen, um deine Zehen zu berühren und so die Hamstrings zu dehnen. Das hältst du dann zum Beispiel 10 bis 30 Sekunden. Du nutzt das Gewicht des Oberkörpers und die Schwerkraft, um den Muskel zu dehnen, passiv, und hältst dies einige Zeit ohne Bewegung, statisch.

Das ist die klassische Art des Dehnens, die den meisten Menschen bekannt ist. Im Artikel über Dehnen gehe ich ausführlich auf verschiedene Formen des Dehnens und den Effekt auf sportliche Leistungen und Verletzungen ein. Zusammengefasst kann ich dazu hier Folgendes sagen:

Direkt vor einer Aktivität zu dehnen, wird das Verletzungsrisiko während dieser Aktivität nicht senken. Möglicherweise wird es sogar erhöht. Dehnen kann betäubend wirken, wodurch bestimmte Signale der Muskeln danach möglicherweise übersehen werden, mit Verletzungen als Folge. Wenn Verletzungen durch Dehnen überhaupt begrenzt werden können, dann nur durch strukturelles Dehnen. Außerdem wäre das nur in Sportarten der Fall, in denen ein zu großer Bewegungsumfang Verletzungen verursacht. In den meisten Sportarten ist das nicht der Fall.

Übertraining und Verletzungen

Last, aber ganz sicher nicht least: Übertraining/Überlastung.

Viele Verletzungen, insbesondere langfristige Verletzungen, sind nicht die Folge eines einzelnen Fehlers oder Ereignisses. Strukturelle Überlastung bestimmter Muskeln, Ansätze und Gelenke ist eine häufige Ursache von Verletzungen. Außerdem kann Übertraining Muskelabbau vergrößern.

Übertraining sollte durch einen geeigneten Plan mit der richtigen Zeit für Ruhe und Erholung verhindert werden. Außerdem sollten frühe Signale ernst genommen werden.

Verletzungen sind nur ein möglicher Effekt dessen, was auch Übertrainingssyndrom genannt wird [1]. Darunter können nämlich viele Symptome fallen. Denke unter anderem an schlechtere körperliche Leistung bis hin zu Verhaltensveränderungen wie Depression. Chronische Entzündung von Nerven kann Veränderungen der Neurohormone verursachen und damit auch mentale Effekte auslösen.

Mögliche Symptome sind [3]:

• Gewichtsverlust
• Schlaflosigkeit
• Verminderter Appetit
• Unruhe
• Höherer Ruhepuls
• Höherer Blutdruck
• Depression

Wie schwer solltest du trainieren?

Letztlich ist dies natürlich Teil einer der meistgestellten Fragen im Sport allgemein: Wie schwer solltest du trainieren? Sowohl zu leichtes als auch zu schweres Training begrenzen das erreichbare Ergebnis, aber was ist nun exakt dieser sweet spot?

Dr. John Orchard erstellte dafür die hypothetische Grafik rechts [1]. Laut Orchard würden die meisten Profis den von ihm gezeichneten Linien wohl zustimmen. Das scheint mir eine ziemlich sichere Annahme zu sein.

"No pain, no gain"

Das Sprichwort No pain, no gain bezieht sich normalerweise vor allem auf den guten Schmerz der Erschöpfung während eines Trainings und den Muskelkater danach. Niemand sagt, dass der falsche Schmerz durch Verletzungen förderlich ist. Trotzdem scheint es nicht möglich zu sein, das höchstmögliche Ergebnis bei Leistungen zu erreichen, ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wie auch aus der Grafik hervorgeht, gäbe es nicht so sehr einen sweet spot, sondern eher eine sweet zone. Diese Zone reicht von niedrigem Risiko mit ordentlichen Leistungen bis zu etwas höherem Risiko mit den höchstmöglichen Leistungen.

Der sweet spot in dieser Zone ist eine persönliche Entscheidung. Auch Orchard nimmt Fußball als Beispiel und nennt das Spannungsfeld zwischen Ärzten und Therapeuten, die eher links in der sicheren Zone sitzen wollen, und Coaches, Managern und Eigentümern, die für die beste Leistung weiter nach rechts wollen.

Wie bestimmst du die richtige Belastung?

Aber so eine Abwägung ist natürlich leicht, wenn du von jedem Spieler Live-Daten bekommst, die genau zeigen, wo er oder sie sich in dieser Grafik befindet. In der Realität musst du das anhand vieler unterschiedlicher Variablen und Messungen einschätzen.

Bei Belastung musst du nicht nur externe Belastung, sondern auch interne Belastung berücksichtigen. Mit externer Belastung sind konkrete Dinge gemeint wie das Gewicht, mit dem du trainierst, wie schnell Bewegungen ausgeführt werden und wie lange und wie oft du trainierst. Mit interner Belastung meint man die psychologische und persönliche Belastung. Denke an den Unterschied darin, wie verschiedene Menschen dasselbe Training erleben können, und an den Unterschied in der Herzfrequenz als Reaktion auf dieses Training.

Belastbarkeit musst du also persönlich einschätzen. Deshalb warne ich auch regelmäßig davor, Trainingspläne anderer blind zu übernehmen.

Faustregeln gegen Übertraining

Es ist daher schwierig, Faustregeln zu geben, die für jeden funktionieren. Ich werde demnächst in einem eigenen Artikel ausführlich auf die verschiedenen Studien eingehen, die unter unterschiedlichen Umständen zu diesem Thema durchgeführt wurden. Vorab kann ich aber schon die wichtigsten Ergebnisse verraten:

• Übertraining entsteht häufiger durch falsches Training als durch zu viel Training.
• Schnelle und zu große Schritte bei der Erhöhung der Belastung sind für einen großen Teil der Non-Contact-Verletzungen des Weichgewebes verantwortlich, unter anderem Muskeln und Ansätze.

Denke beim Krafttraining zum Beispiel an etwas Simples wie die falsche Reihenfolge von Trainings in einem Plan. Oder an ein Training, das nicht zu der Sportart passt, die du ausübst. Als Kampfsportler auf Maximalkraft und Muskelhypertrophie zu trainieren, während der Schwerpunkt eigentlich auf explosiver Kraft, Beweglichkeit und Koordination liegen sollte.

Das zu schnelle Erhöhen der Trainingsgewichte ist ebenfalls ein häufiger Fehler. Vor allem, wenn man wieder mit dem Training beginnt. Die Muskelkraft nimmt dann oft schneller zu als die Erholungsfähigkeit der Muskeln. Du kannst dann schnell dazu neigen, zu hart loszulegen. Im Artikel über das Erstellen von Trainingsplänen erkläre ich, wie der richtige Aufbau eines Krafttrainingsplans aussehen kann.

Höre auf deinen Körper!

Wenn es eine Faustregel gibt, die ich zur Vorbeugung von Verletzungen im Allgemeinen geben kann, dann ist es diese:

Höre auf deinen Körper!

Kleine Beschwerden können zu ernsthaften Verletzungen werden, wenn du sie zu lange ignorierst. Dein Körper gibt dir oft Informationen über strukturelle und aufkommende Probleme. Höre also auf diese Signale. Schmerzen zu Beginn eines Trainings können die Folge eines zu schnellen Aufbaus des Widerstands sein oder eines mangelhaften Warm-ups. Mach dann nicht stur mit deinem nächsten, schwereren Satz weiter. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.

Aber auch mit dem richtigen Aufbau und Warm-up kannst du merken, dass Schmerzen während und nach dem Training bleiben, ein mögliches Zeichen von Übertraining. Für einen fanatischen Sportler ist es immer schwierig, einen Schritt zurückzugehen. Sei dir aber bewusst, dass ein Schritt zurück jetzt möglicherweise zehn Schritte zurück in naher Zukunft verhindert. Erhöhe die Belastung beim nächsten Training also jedenfalls nicht. Dass du das Gewicht hochbekommst, bedeutet nicht, dass es kein Problem gibt.

Verfolge deine Fortschritte im Training und bei der Trainingsbelastung. Halte fest, wie dein Körper leistet. Stagnierende Ergebnisse sind irgendwann unvermeidlich. Rückläufige Ergebnisse können jedoch ein Zeichen für Verletzungen sein, die du noch nicht einmal gespürt hattest.

Fazit

Viele Verletzungen lassen sich mit dem richtigen persönlichen Trainingsplan oder Programm verhindern. Das richtige Trainingsprogramm sorgt für den richtigen Aufbau des Trainings selbst und der Belastungsprogression von Training zu Training.

Wähle ein spezifisches Warm-up statt eines allgemeinen Warm-ups oder kombiniere beides. Ein Warm-up sollte deinen Körper nicht nur allgemein in Bereitschaft bringen, sondern dich vor allem auf das folgende Training oder den Wettkampf vorbereiten. Dehnen scheint einen weniger großen Effekt auf das Verletzungsrisiko zu haben, abhängig von der Art des Dehnens und der ausgeübten Sportart. Passives, statisches Dehnen direkt vor einem Training oder Wettkampf wird abgeraten.

Vermeide Übertraining, indem du im Voraus für einen geeigneten persönlichen Plan mit dem richtigen Aufbau sorgst. Verfolge deine Fortschritte und höre auf Signale, um aufkommende Probleme frühzeitig im Keim zu ersticken.

Referenzen

1. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138. doi:10.1177/1941738111434406
2. https://blogs.bmj.com/bjsm/2012/06/20/who-is-to-blame-for-all-the-football-injuries/
3. fitness/overtraining/