Cardio-training et combustion des graisses

Dans cet article, nous discutons de la théorie derrière l’entraînement cardio et la combustion des graisses et donnons quelques exemples pratiques pour différents athlètes. Nous aborderons également les aspects pratiques santé du cardio-training pour débutants.

Pourquoi le cardio
Cardio et combustion des graisses
BMR et facteurs d’activité
Cardio pour la santé
Démarrer le cardio pour un sport spécifique
Cardio pour les sports d'endurance
Conclusion

Pourquoi le cardio-training ?

Il faut d'abord se poser la question pourquoi tu es avec cardio je veux commencer. Différentes méthodes peuvent répondre à différents objectifs.

• Est combustion des graisses ton objectif ?
• Voulez-vous travailler sur votre santé?
• Avez-vous plus d'endurance nécessaire pour un sport que vous pratiquez déjà ?
• Souhaitez-vous? longues distances possibles courir, faire du vélo ou nager ?

Cardio-training et combustion des graisses

Entraînement cardio comme moyens de brûler la graisse corporelle est surfait. De toutes les raisons évoquées ci-dessus pour se lancer dans le cardio, la combustion des graisses devrait être la dernière. Pourtant, nous le mentionnons en premier car pour la plupart des athlètes récréatifs, c’est la raison pour laquelle ils font du cardio.

Il faut dire tout de suite que diverses formes d'entraînement cardio peuvent être utilisées pour brûler les graisses. Les deux sont cependant moins efficace en combustion des graisses que votre alimentation. Pensez-y comme si vous nettoyiez avec le robinet ouvert. Vous pouvez nettoyer plus fort, mais vous pouvez également serrer le robinet. Surtout parce que vous avez une vadrouille relativement petite.

La combustion des graisses est due à un manque de carburant, pénurie d'énergie. C’est le résultat de la quantité d’énergie que vous consommez dans les aliments, moins la quantité que vous consommez. Tout le monde comprend cela. Cependant, l’influence de l’activité sur cette consommation est largement surestimée.

BMR et facteurs d’activité

La majeure partie de votre énergie est utilisée pour l’entretien de votre corps, notamment... cerveau énergivore. Par exemple, pour la catégorie « cardio », j'ai décrit que 20 % d'exercice en plus ne compensent pas 20 % de nourriture en moins. A l’inverse, vous perdrez du poids beaucoup plus rapidement en mangeant 20 % de moins qu’en faisant 20 % de sport de plus.

Une façon d’illustrer cela consiste à utiliser les facteurs d’activité couramment utilisés. Pour calculer les besoins énergétiques d’une personne, on estime d’abord la consommation du corps au repos. Dites simplement « les frais de maintenance », ou Taux métabolique basal (BMR). Cela peut être fait avec diverses formules basées sur des données telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe et le pourcentage de graisse. Pour ensuite calculer l’effet de l’exercice, nous utilisons des facteurs d’activité :

• Peu ou pas de formation, travail de bureau - x 1,2
• Entraînement/sport léger 1 à 3 jours par semaine - x 1 375
• Entraînement/sport moyen 3 à 5 jours par semaine - x 1,55
• Entraînement intensif/sports 6 à 7 jours par semaine - x 1 725
• Entraînement/sport quotidien intense plus travail physique ou entraînement deux fois par jour, marathon, camp de football, compétition, etc. - x 1,9

Supposons donc que le BMR d’une personne soit de 2 000 kcal. Il faut donc 2000 kcal chaque jour pour fournir à l’organisme suffisamment d’énergie au repos. Cependant, la plupart des gens se lèvent du lit et font de l’exercice pendant la journée.

Faire plus de sport ou manger moins ?

Prenez par exemple Henk, quelqu'un pour qui l'exercice ne signifie guère plus que quelques promenades jusqu'à la machine à café. Ok, ajoutez une course obligatoire autour du pâté de maisons pour promener le chien ou aller au magasin. Quoi qu'il en soit, Henk ne fait aucun effort conscient pour faire de l'exercice et son travail ne l'invite pas non plus. La consommation quotidienne de Henk, et donc ses besoins, sera alors d'environ 2400 kcal. Après tout, 2 000 x 1,2 = 2 400

Maintenant, Henk décide deux fois par semaine aller courir. Il se concentre deux fois par semaine, une demi-heure. Sur la base des facteurs d'activité, il augmentera sa consommation (quotidienne moyenne) à 2750 kcal. Par exemple, ces 350 kcal se traduisent par deux œufs durs et une pomme ou un (petit) sandwich croquette. Jugez par vous-même de ce que vous trouvez le plus difficile ; Celui-la laisser la nourriture tranquille ou allez courir deux fois par semaine.

Toutefois, les facteurs d’activité sont des estimations approximatives basées sur de vastes populations de personnes différentes et d’activités différentes. Néanmoins, cela peut fournir une bonne indication de la valeur ajoutée de plus d'exercice vs régime en ce qui concerne le poids.

Combien brûlez-vous dans la « zone de combustion des graisses » ?

Une combinaison d'exercice suffisant et... bonne alimentation est bien sûr idéal. Si la perte de poids et la combustion des graisses sont vos objectifs, il n’est pas surprenant de rechercher une activité qui excelle dans ce domaine.

"Cardio" a cette réputation, mais pas tout à fait correct. Les gens pensent souvent à un entraînement cardio de longue durée à un rythme modéré. Une intensité aussi modérée est également appelée « zone de combustion des graisses ». Cela explique pourquoi les tapis roulants, les vélos elliptiques et les vélos, entre autres, sont si populaires dans les salles de sport.

En faisant de l'exercice de cette manière, vous en profitez système d'énergie aérobie, ou système d'oxygène. Dans les catégories « cardio » et « développer la condition physique », nous discutons en détail des différents systèmes avec lesquels le corps génère du carburant.

La « zone de combustion des graisses » utilise donc le système à oxygène. Vous pouvez également l'utiliser lorsque vous vous reposez. Dans ce système, les glucides, les graisses et... acides aminés sont utilisés comme combustible. Surtout quand il y a peu de glucose dans le sang, les graisses et les acides aminés seront davantage utilisés.

Dans de nombreux cas, cela donne l’impression, à tort, que vous brûlez principalement des graisses lorsque vous faites du cardio à intensité modérée. Cela ne se produira que lorsqu’une grande partie des glucides aura été consommée. Sauf si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, les glucides seront majoritairement utilisés dans un premier temps. C'est l'une des raisons pour lesquelles un tel cardio doit durer si longtemps pour être « efficace ». Dans de nombreux cas, une demi-heure suffit pour atteindre le point où plus de graisses (et d’acides aminés) sont brûlées que de glucides.

Pour cette raison, faire du cardio le matin à jeun est une méthode courante pour passer le plus rapidement possible aux graisses et aux acides aminés comme carburant.

Comment s'entraîner dans la « zone de combustion des graisses » ?

Comment s’entraîner dans cette « zone de combustion des graisses » ? En fait, vous le faites déjà. Comme mentionné, le système qui utilise les glucides, les graisses et les acides aminés fonctionne également au repos. Lorsque vous marchez tranquillement, vous pouvez principalement brûler des graisses en fonction de la quantité que vous avez mangée et de la quantité de glucose dans le sang.

Si vous marchez désormais un peu plus vite, le besoin de ces carburants augmente. Vous pouvez continuer le rythme jusqu'à ce que vous fassiez du jogging pour brûler plus vite. Tant que vous pouvez toujours avoir une conversation tout en courant, vous travaillez toujours dans le même système énergétique. Le rythme idéal pour tirer le meilleur parti de ce système.

Vous pouvez également déterminer le bon rythme grâce à votre fréquence cardiaque. Pour ce faire, calculez d'abord votre fréquence cardiaque maximale : 220 - âge

Si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 195. En fonction de l'étendue de votre entraînement, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à environ 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il est plus sûr d'utiliser 70 à 80 % comme marge dans laquelle vous souhaitez maintenir la fréquence cardiaque.

Si vous augmentez l'intensité, le rythme, de manière à ce que votre fréquence cardiaque dépasse 80 à 85 pour cent, alors un autre système énergétique prendra en charge la majeure partie de la charge.

Des améliorations de la consommation maximale d'oxygène se produisent chez les débutants à partir de 55 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est une grande intensité pour commencer. Augmentez-le par exemple de 5 % par semaine pour habituer votre corps à cet effort.

Entraînement fractionné de haute intensité et combustion des graisses

C'est le premier système pouvant être utilisé comme une sorte de turbo système d'acide lactique. Ce système énergétique brûle principalement des glucides et donc pas des graisses. Cependant, cela ne le rend pas moins intéressant pour brûler les graisses.

Cette combustion se produit à un rythme élevé presque pas d'oxygène utilisé pour fabriquer un nouveau carburant à partir des glucides. Cependant, cela crée de l'acide lactique, ce qui signifie que vous ne pouvez pas, par exemple, à peine une minute peut courir à un rythme très élevé pendant longtemps.

Donc, si vous commencez à courir plus vite sur ce tapis roulant et que votre fréquence cardiaque dépasse largement 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous ne pourrez pas maintenir ce rythme longtemps. Vous devrez alors alterner cela avec une période de temps à un rythme plus lent avant de pouvoir à nouveau courir plus vite (ou vous reposer, bien sûr).

C'est le principe de entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Pendant les moments d’effort intense, vous brûlez principalement des glucides. Ensuite, vous vous retrouvez dans le système d’oxygène où votre corps travaille dur pour absorber plus d’oxygène. Cela entraîne à son tour une augmentation de la combustion des graisses dans ce système. Surtout parce que pendant les périodes d'effort intense, vous avez réduit la quantité de glucides disponibles, indispensables pour brûler beaucoup de graisses.

Cela peut donc être une méthode appropriée pour brûler les graisses, qui prend également relativement peu de temps.  Cependant, pour les personnes qui commencent tout juste (à nouveau) à faire de l’exercice, il peut être plus sûr de commencer à un rythme/fréquence cardiaque plus faible pendant les 6 à 8 premières semaines. Vous pouvez ensuite augmenter lentement jusqu'à un rythme plus élevé et vous entraîner dans le système acide lactique.

Commencez le cardio-training pour la santé

Si c'est améliorer votre santé votre objectif principal est que vous disposez alors de nombreuses options pour utiliser le cardio pour cela. Votre poids peut être un facteur, mais ne doit pas nécessairement être le facteur déterminant.

Le Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes entre 18 et 64 ans d'avoir au moins 150 minutes par semaine être actif. Cela signifie un exercice d’intensité modérée, c’est-à-dire dans le système d’oxygène. Des recherches de 2017 montrent qu'il suffit d'augmenter votre fréquence cardiaque d'une demi-heure par jour pour obtenir les meilleurs résultats. réduire le risque de décès de 28%. Cela réduirait de 20 % le risque de maladies cardiovasculaires. Il est important que la forme d’activité n’ait pas d’importance.

L'article dans lequel nous discutons de ces recherches vous conseille principalement de trouver des activités faciles à intégrer à votre rythme. Dans un autre article, nous avons évoqué la différence entre les personnes ayant un travail sédentaire et les postiers. Rester assis une heure de plus par jour augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 20 %.

Sachez donc qu’il est particulièrement important de faire de l’exercice. En matière de santé, vous ne devriez donc pas vous soucier de questions telles que les systèmes énergétiques ou une « zone de combustion des graisses ». Recherchez plutôt des activités que vous savez pouvoir faire de manière cohérente. Parce qu'ils s'intègrent bien dans votre rythme quotidien, ou parce qu'ils sont tout simplement très amusants.

Entraînement cardio pour la santé : restez pratique et amusant

Au moment où tu 'une vie plus saine'liens vers'sur le tapis roulant trois fois par semaine" alors il y a beaucoup plus de chances que vous ne puissiez pas continuer ainsi. Tout d’abord, il faut un temps relativement long pour transformer cette discipline en routine. D’ailleurs, vous le voyez vite comme une journée manquée si vous n’êtes pas sur le tapis roulant lors d’une journée prévue. Si vous réfléchissez de manière plus flexible à l'exercice, il est plus facile de faire autre chose pour votre exercice le même jour. "Ensuite, prenez la route touristique jusqu'à la boulangerie."

Surtout, laissez l’exercice être amusant. Le port de jeu, par exemple, invite à l'exercice parce que c'est tout simplement amusant. Des activités où l'on ne réalise qu'après coup combien on a réellement bougé en courant après un ballon.

En termes d'intensité, le conseil ici est également de commencer par un intensité modérée. Une demi-heure de marche à un rythme soutenu suffit pour assurer une amélioration significative de la santé. Cela peut suffire à la plupart des gens en termes de santé.

Si vous êtes dangereusement en surpoids, vous pouvez utiliser le cardio selon les règles décrites ci-dessus. Augmenter progressivement jusqu'à une intensité plus élevée peut alors garantir des résultats plus rapides. Il faut souligner à nouveau qu’une bonne alimentation doit être la première priorité lorsqu’il s’agit de perdre du poids. À moins que vous aimiez nettoyer, bien sûr.

Commencer un entraînement d'endurance pour un sport spécifique

Dans l'explication sur développer la forme physique les arts martiaux sont utilisés comme exemple pour illustrer qu’il n’existe pas un seul type d’endurance. Être capable de courir ou de faire du vélo plus longtemps chaque jour ne contribue pas nécessairement au type d'endurance requis dans votre sport. Contrairement au cardio pour la santé, une approche spécifique est ici très importante.

Une autre différence est qu’en tant qu’athlète, vous disposez déjà d’un niveau de forme physique raisonnable. Contrairement aux personnes qui commencent à faire de l’exercice pour la première fois depuis des années, le conseil ici est de s’entraîner immédiatement au bon système énergétique.

Étant donné qu'aucun autre conseil ne s'applique ici que celui donné dans l'article sur le renforcement de la condition physique, je vous recommande de lire cet article pour des informations détaillées.

Commencez par le cardio pour les sports d’endurance

Les sports d'endurance utilisent principalement deux systèmes énergétiques ; Il système d'acide lactique et système d'oxygène. Si vous marchez pendant une heure, vous travaillez en grande partie dans le système d'oxygène. L’acide lactique ne s’accumulera alors pas rapidement.

Cependant, si vous marchez un peu plus vite et augmentez votre fréquence cardiaque, vousseuil anaérobie", dit-on, l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Les marathoniens qui souhaitent établir un temps de plus en plus rapide devront donc courir à un rythme plus élevé pour décaler ce tournant.

Si votre objectif est de courir une certaine distance et que le temps n'a pas d'importance pour vous, continuez à vous entraîner autant que possible dans le système à oxygène. Un rythme modéré, pour ne pas laisser votre fréquence cardiaque monter trop haut. Votre préparation n'est pas basée sur le rythme, mais uniquement sur la distance que vous parcourez chaque semaine. Même si vous souhaitez finalement réaliser des temps plus rapides, le conseil en tant que débutant est de travailler d'abord la distance à une intensité modérée.

Conclusion

Quel que soit votre objectif pour débuter le cardio, commencez toujours à une intensité modérée et augmentez progressivement (si nécessaire). Te donner cœur, muscles et articulations il est temps de s'habituer à la charge. En règle générale, vous pouvez penser à un effort dans lequel vous pouvez toujours avoir une conversation.

De cette façon, vous travaillez principalement dans le système d’oxygène. Cela présente déjà de grands avantages pour la santé. Cela augmente également la combustion des graisses, ce qui est l’objectif du cardio pour de nombreuses personnes. Cependant, une bonne alimentation peut être plus efficace à cet égard.

Il n’existe pas un seul type d’endurance. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique pour un sport spécifique, vous devez d’abord réfléchir aux systèmes énergétiques utilisés par ce sport. Vous ajustez ensuite votre cardio à une intensité qui convient le mieux à ces systèmes énergétiques.

Si vous souhaitez vous entraîner aux sports d'endurance, la principale considération est de savoir si vous souhaitez pouvoir parcourir de plus grandes distances ou être plus rapide. Dans les deux cas vous démarrez à un rythme modéré. Cependant, si vous souhaitez réaliser des temps plus rapides, vous devrez entraîner le seuil anaérobie et donc augmenter progressivement l'intensité.