Entrenamiento del cardio y quema de grasa

En este artículo abordamos la teoría detrás de la formación cardio y la quema de grasa y mencionamos algunos ejemplos prácticos para varios atletas, así como los aspectos prácticos de la formación cardio para principiantes.

¿Por qué cardio?
Cardio y quema de grasa
BMR y factores de actividad
Cardio para salud
Empezar cardio para deportes específicos
Cardio para deportes de duración
Conclusión

¿Por qué entrenamiento cardio?

Primero, tienes que hacerte la pregunta. ¿Por qué estás con...? cardio quiere comenzarEn efecto, los diferentes objetivos pueden adaptarse a diferentes métodos.

• Es... Quema de grasa ¿Tu objetivo?
• ¿Quieres trabajar en ti? Salud?
• ¿Lo tienes? aumento de la resistencia ¿Necesitas un deporte que ya practicas?
• ¿Te gustaría? Las distancias largas pueden ser ¿Correr, andar en bicicleta o nadar?

Entrenamiento del cardio y quema de grasa

Entrenamiento Cardio como Quemadores de grasa corporal De todas las razones mencionadas para comenzar con cardio, la quema de grasa debería ser la última, pero la llamamos la primera porque para la mayoría de los atletas recreativos es la razón para hacer cardio.

En este sentido, hay que decir que las distintas formas de formación cardio pueden utilizarse para la incineración de grasas. menos eficaz en la quema de grasa que tu dieta. Piensa en ello como fregar con la grúa abierta. Puedes fregar más fuerte, pero también puedes girar el grifo más cerca, especialmente porque tienes un trapo relativamente pequeño.

La combustión de grasas se produce por falta de combustible, una escasez de energíaEste es el resultado de la cantidad de energía que obtienes en la alimentación, menos la cantidad que consumes. Todo el mundo lo entiende. Sin embargo, la influencia de la actividad en ese consumo es sobreestimada por muchos.

BMR y factores de actividad

La mayor parte de su energía se consume para el mantenimiento de su cuerpo, incluyendo el cerebro que consume energía. Por ejemplo, para la categoría "Cardio" describí que un 20% más de movimiento no se mueve mucho menos que un 20% menos de comida. Por lo tanto, a la inversa, se pierde mucho más rápidamente comiendo un 20% menos de lo que se mueve un 20% más.

Una manera de ilustrar esto es a través de los factores de actividad comunes. Para calcular las necesidades de energía de una persona, primero hacemos una estimación del consumo del cuerpo en reposo. Basal Metabolic Rate (BMR). Esto se puede hacer con varias fórmulas basadas en el peso, la longitud, la edad, el sexo y la proporción de grasa. Para calcular el efecto del movimiento, utilizamos factores de actividad:

• Poco o ningún entrenamiento, trabajo de oficina Pero x 1.2
• Entrenamiento/deportes ligeros 1-3 días a la semana x 1.375
• Entrenamiento/deporte medio 3-5 días a la semana x 1.55
• Entrenamiento/deporte pesado 6-7 días a la semana x 1.725
• Entrenamiento diario pesado/deporte más trabajo físico o entrenamiento dos veces al día, maratón, campo de fútbol, competencia, etcetera ¡X 1.9!

Por lo tanto, supongamos que el BMR 2000 es kcal, por lo que cada día se necesitan 2000 kcal para mantener el cuerpo en reposo, pero la mayoría de la gente sale de la cama y se mueve durante el día.

¿Más movimiento o menos comida?

Tomemos ahora a Hank, alguien para quien ese movimiento no significa mucho más que unos pocos paseos a la máquina de café. De acuerdo, añada una ronda obligatoria alrededor del bloque para pasear al perro o para ir a la tienda. En cualquier caso, Hank no hace ningún esfuerzo consciente para entrar en movimiento y su trabajo tampoco lo invita. Hankballs consumo diario, y por lo tanto necesidad, será entonces alrededor de 2.400 kcal. En efecto, 2000 x 1,2 = 2.400 kcal.

Ahora Hank decide. 2 veces por semana a correr. Apuesta dos veces a la semana, media hora. Basado en los factores de actividad, aumentará su consumo (media diaria) a 2750 kcal. Por ejemplo, ese 350 kcal se traduce en dos huevos hervidos y una manzana o un sándwich de crucifijo. Juzga lo que te resulte más difícil; Dejar la alimentación O correr dos veces a la semana.

Sin embargo, los factores de actividad se basan en grandes estimaciones basadas en grandes poblaciones de diferentes personas y en diferentes actividades. valor añadido de un mayor movimiento contra la dieta cuando se trata del peso.

¿Cuánto quemaste en la zona de burnings Fat?

Una combinación de un movimiento suficiente y un buena dieta Por supuesto, es ideal. Si la pérdida de peso y la quema de grasa son su objetivo, no es extraño encontrar una actividad que sea excelente en esto.

¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! ¡Cardio! No está totalmente justificado.. A menudo se piensa en la formación cardio a largo plazo a un ritmo moderado. La zona de burning Fat también se conoce como intensidad moderada. Esto explica por qué, entre otras cosas, las cintas de correr, las Bicicletas Elípticas y las bicicletas son tan populares en el gimnasio.

Al hacer ejercicio de esta manera, se utiliza sistema de energía aeróbico, o Sistema de oxígeno. En la categoría de texto de "Caribio" y "Condiciones de construcción" de "Creamos" en los diferentes sistemas con los que el cuerpo genera combustible.

Por lo tanto, el llamado "espacio de burning" utiliza el sistema de oxígeno, que también se utiliza en reposo. aminoácidos se utilizan como combustible. Especialmente cuando hay poca glucosa en la sangre, se utilizará más grasas y aminoácidos.

En muchos casos, esto provoca una expectativa errónea de que estás quemando principalmente grasa cuando estás haciendo cardio a intensidad moderada. Esto no sucederá hasta que se haya consumido gran parte de los hidratos de carbono. Por lo tanto, a menos que no hayas comido nada durante un tiempo, en primer lugar se usarán hidratos de carbono, por lo que es una de las razones por las que este tipo de cardio debe durar tanto como para ser eficaz. En muchos casos, media hora acaba de llegar al punto de quemar más grasas (y aminoácidos) que hidratos de carbono.

Por esta razón, la cardio por la mañana con el estómago sobrio es un método común para cambiar a las grasas y aminoácidos como combustible lo antes posible.

¿Cómo se entrena en la zona de burnings Fat?

¿Cómo se entrena en esta zona llamada "Fat Burning"? En realidad, ya lo haces. El sistema que utiliza carbohidratos, grasas y aminoácidos también funciona en reposo, como se ha dicho. Por lo tanto, cuando caminas tranquilamente, puedes quemar grasas dependiendo de cuánto hayas comido y de la cantidad de glucosa en la sangre.

Vas a correr un poco más rápido que la necesidad de estos combustibles. Puedes seguir adelante hasta que estés corriendo para quemarte más rápido. Mientras sigas hablando mientras corras, sigues trabajando en el mismo sistema de energía, lo que significa que el ritmo ideal para sacar todo lo que puedas de este sistema.

También puedes fijar el ritmo correcto con el ritmo cardíaco. Para ello, primero calculas el ritmo cardíaco máximo: 220 - edad

Si tienes 25 años, tu ritmo cardíaco máximo es 195. Dependiendo del grado de entrenamiento que tengas, puedes aumentar tu ritmo cardíaco hasta el 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Más seguro es mantener el 70% hasta el 80% como margen en el que quieras mantener el ritmo cardíaco.

Si aumentas la intensidad, el ritmo, lo que hace que tu ritmo cardíaco supere el 80-85%, otro sistema de energía se hará cargo de la mayor parte de la carga.

Las mejoras en el consumo máximo de oxígeno de los principiantes se producen desde el 55% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es una excelente intensidad para empezar. Por ejemplo, construya un 5% a la semana para que su cuerpo se acostumbre a este esfuerzo.

Entrenamiento de alta intensidad y quema de grasa

El primer sistema que se puede poner en marcha como un tipo de turbo es el Sistema de ácido lácticoEste sistema energético quema principalmente hidratos de carbono y, por tanto, no grasas, lo que no lo hace menos interesante para la quema de grasas.

En el caso de esta combustión a un ritmo elevado, la Apenas oxígeno se utiliza para hacer nuevos combustibles de los hidratos de carbono. Sin embargo, esto crea ácido láctico, lo que, por ejemplo, no permite o Apenas un minuto mucho tiempo a un ritmo muy rápido.

Por lo tanto, si vas a correr más rápido en esa cinta de correr en la que tu ritmo cardíaco está muy por encima del 85% de tu pulso máximo, no durarás mucho tiempo. Tendrás que alternar esto con un período de tiempo más lento antes de poder correr más rápido (o descansar, por supuesto).

Este es el principio de entrenamiento de alta intensidad de intervalo (HIIT). Durante los momentos de gran esfuerzo, estás quemando principalmente hidratos de carbono. Luego vuelves al sistema de oxígeno en el que tu cuerpo trabaja duro para conseguir más oxígeno, lo que hace que las grasas se incineren de nuevo. Especialmente porque has reducido la cantidad de hidratos de carbono disponibles durante los períodos de alto esfuerzo, un requisito para la alta quema de grasa.

Por lo tanto, este método puede ser adecuado para quemar grasa que, además, lleva relativamente poco tiempo. Sin embargo, para las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio (de nuevo) puede ser más seguro comenzar a un ritmo y ritmo más bajos durante las primeras 6 a 8 semanas. Después de eso, se puede avanzar lentamente a un ritmo más rápido y se puede entrenar en el sistema de ácido láctico.

Comienza a entrenar cardio para la salud

Si... Mejorar tu salud Tu objetivo principal es que tengas muchas posibilidades de usar cardio para ello, y tu peso puede ser un factor, pero no tienes que ser conductora.

La Organización Mundial de la Salud Recomenda a los adultos de entre 18 y 64 años que: 150 minutos a la semana el movimiento se refiere a la intensidad moderada, es decir, en el sistema de oxígeno. Los estudios de 2017 muestran que el ritmo cardíaco sólo tiene que aumentar media hora al día para aumentar el reducir el riesgo de muerte en un 28%El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares disminuiría en un 20%, lo que significa que la forma de actividad no era importante.

Por lo tanto, el artículo en el que tratamos este estudio recomienda que se encuentren actividades que sean fáciles de incorporar a su ritmo, y en otro artículo analizamos la diferencia entre las personas que tienen una profesión y las que trabajan en el servicio postal, y una hora más al día, las posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares aumentaron un 20%.

Por lo tanto, te das cuenta de que lo más importante es que te muevas, por lo que no deberías preocuparte por cosas como los sistemas de energía o los sistemas de seguridad social. En lugar de eso, buscas actividades que se puedan hacer de forma coherente, porque encajan bien en tu ritmo diario o porque son muy divertidas.

Entrenamiento de cardio para la salud: Mantenerlo práctico y divertido

En el momento en el que usted está Perovida más saludable- Conectado con - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Sí.Tres veces a la semana en la cinta de correrEn primer lugar, es relativamente largo convertir esa disciplina en rutina. Además, pronto se verá como un día perdido si no estás en la cinta de correr un día programado. Si crees que es más flexible para moverte, es más fácil hacer algo diferente para tu movimiento el mismo día que para la ruta turística hacia el panadero.

Deje que el movimiento sea especialmente divertido. Por ejemplo, invita a los juegos a moverse porque es simplemente divertido. Actividades en las que no te das cuenta de lo mucho que te has movido mientras corrías tras una pelota.

En lo que se refiere a la intensidad, también aquí se aplica el consejo para comenzar en un intensidad moderada. Media hora de caminata a un ritmo picante es suficiente para garantizar mejoras significativas en la salud, lo que puede ser suficiente para la mayoría de las personas en lo que se refiere a la salud.

En caso de sobrepeso peligroso, podrías utilizar cardio según las normas descritas anteriormente. Construir gradualmente a una intensidad superior puede acelerar el resultado. Hay que subrayar que la dieta adecuada debería ser la primera prioridad en el caso de la pérdida de peso. A menos, por supuesto, que te guste el trabajo de limpieza.

Empezar a entrenar resistencia para un deporte específico

En la explicación de Construir la condición Se utiliza como ejemplo la artes marciales para ilustrar que no hay un solo tipo de resistencia. Por lo tanto, no es necesario que cada día pueda correr o montar en bicicleta contribuir necesariamente al tipo de resistencia necesaria en tu deporte. Por lo tanto, a diferencia de la cardio para la salud, aquí es muy importante un enfoque específico.

Otra diferencia es que, como atleta, ya tienes una condición razonable, por lo que, a diferencia de las personas que se mueven por primera vez en años, el consejo aquí es entrenar de inmediato en el sistema energético adecuado.

Por lo tanto, dado que aquí no hay otro consejo que el que se dio en el artículo sobre el desarrollo de la condición, recomiendo que se lea ese artículo para obtener información detallada.

Empezar cardio para deportes de duración

Los deportes de duración utilizan sobre todo dos sistemas energéticos: Sistema de ácido láctico y sistema de oxígenoSi caminas durante una hora, la mayor parte del tiempo estás trabajando en el sistema de oxígeno, y el ácido láctico no se construirá rápidamente.

Sin embargo, camina un poco más rápido y aumenta el latido del corazón, lo que te hará pasar por encima de la...Valor de exposición correspondiente a la ratio de apalancamiento de los activos que representen exposiciones frente a entes del sector financiero en los que la entidad no tiene una inversión significativa con arreglo al artículo 4, apartado 1, letra b), del Reglamento (UE) n.o 575/2013.Los corredores de maratón que deseen fijar un tiempo cada vez más rápido tendrán que correr a un ritmo más rápido para cambiar este punto de inflexión.

Si tu objetivo es correr una distancia determinada y el tiempo no te importa, no te detengas tanto como sea posible en el sistema de oxígeno, es decir, un ritmo moderado en el que no dejes que tu ritmo cardíaco se alargue demasiado. Tu estructura no se encuentra al ritmo, sino solo a la distancia que pasas semanalmente. Incluso si al final quieres poner tiempos más rápidos, el consejo es trabajar primero en la distancia a una intensidad moderada.

Conclusión

Sea cual sea tu objetivo para empezar con cardio, siempre comienza con una intensidad moderada y cúbrelo gradualmente (si es necesario). corazón, músculos y articulaciones Es hora de acostumbrarse a los impuestos y, como regla general, puedes pensar en un esfuerzo en el que puedas tener una conversación.

De esta forma, trabajas principalmente en el sistema de oxígeno, lo que te da grandes beneficios para la salud, y también aumenta la combustión de grasas, algo que es el objetivo de la cardio para muchas personas, pero la dieta adecuada puede ser más eficaz.

No hay ningún tipo de resistencia. Si quieres aumentar tu condición para un deporte específico, primero tienes que pensar en qué sistemas de energía utiliza el deporte y luego ajustar tu cardio a una intensidad que se adapte mejor a estos sistemas de energía.

Si quieres entrenar para deportes de larga duración, la ponderación es, sobre todo, si quieres viajar o ser más rápido. En ambos casos, empiezas a un ritmo moderado. Sin embargo, si quieres hacer tiempos más rápidos, tendrás que entrenar el umbral intercalado y aumentar gradualmente la intensidad.