Cardiotraining und Fettverbrennung

In diesem Artikel diskutieren wir die Theorie hinter Cardio-Training und Fettverbrennung und erwähnen einige praktische Beispiele für verschiedene Athleten. Wir werden auch die praktischen Gesundheitsaspekte des Cardio-Trainings für Anfänger diskutieren.

Warum Cardio
Cardio und Fettverbrennung
BMR und Aktivitätsfaktoren
Gesundheit Cardio
Starten Sie Cardio für bestimmte Sportarten
Cardio für Dauersport
Schlussfolgerung

Warum Cardio-Training?

Zunächst müssen Sie sich die Frage stellen. Warum Sie mit Cardio will anfangen. Für unterschiedliche Zwecke können unterschiedliche Verfahren verwendet werden.

• Ist Fettverbrennung Ihr Ziel?
• Möchten Sie an Ihrem Gesundheit?
• Haben Sie es? erhöhte Ausdauer Benötigen Sie einen Sport, den Sie bereits ausüben?
• Möchten Sie große Entfernungen Laufen, Radfahren oder Schwimmen?

Cardiotraining und Fettverbrennung

Cardio-Training als verbranntes Körperfett ist überbewertet. Von allen oben genannten Gründen für den Start von Cardio sollte die Fettverbrennung die letzte sein. Dennoch nennen wir es zuerst, weil für die meisten Freizeitsportler dies der Grund ist, Cardio zu machen.

Es muss gesagt werden, dass verschiedene Formen des Cardio-Trainings für die Fettverbrennung verwendet werden können. Allerdings sind beide weniger effektiv In der Fettverbrennung als Ihre Diät. Betrachten Sie es als Wischen mit offenem Wasserhahn. Sie können härter wischen, aber Sie können auch den Kran näher drehen. Zumal Sie einen relativ kleinen Mopp haben.

Fettverbrennung wird durch einen Mangel an Kraftstoff verursacht, ein Energiemangel. Dies ist das Ergebnis der Menge an Energie, die Sie in die Nahrung bekommen, abzüglich der Menge, die Sie verbrauchen. Das versteht jeder. Die Auswirkungen der Aktivität auf den Konsum werden jedoch von vielen überschätzt.

BMR und Aktivitätsfaktoren

Der größte Teil Ihrer Energie wird für die Aufrechterhaltung Ihres Körpers verbraucht, einschließlich der Energie verschlingendes Gehirn. Zum Beispiel habe ich für die Kategorie "Cardioo" beschrieben, dass 20% mehr Bewegung nicht bis zu 20% weniger Nahrung wiegt. Umgekehrt verlieren Sie auch viel schneller, indem Sie 20% weniger essen als indem Sie 20% mehr bewegen.

Eine Möglichkeit, dies zu veranschaulichen, sind die oft verwendeten Aktivitätsfaktoren. Um den eigenen Energiebedarf zu berechnen, schätzen wir zunächst den Körperverbrauch in Ruhe. Nennen Sie es Wartungskosten oder Basalmetabolic Satz (BMR). Dies kann mit verschiedenen Formeln erfolgen, die auf Daten wie Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Fettanteil basieren. Um dann die Wirkung der Bewegung zu berechnen, verwenden wir Aktivitätsfaktoren:

• Wenige oder keine Ausbildung, Büroarbeit
• Leichtes Training / Sport 1-3 Tage pro Woche...........................................................................................................................
• Durchschnittliche Ausbildung / Sport 3-5 Tage pro Woche
• Schweres Training / Sport 6-7 Tage pro Woche
• Schweres tägliches Training / Sport plus körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training, Marathon, Fußballcamp, Wettbewerb, etcetera x 1,9

Angenommen, jemandes BMR ist 2000 kcal. So werden täglich 2000 kcal benötigt, um den Körper in Ruhe mit ausreichend Energie zu versorgen. Die meisten Menschen steigen jedoch aus dem Bett und bewegen sich während des Tages.

Mehr Bewegung oder weniger Essen?

Nehmen Sie Henk, jemanden, für den diese Bewegung nicht viel mehr bedeutet als ein paar Spaziergänge zur Kaffeemaschine. Okay, fügen Sie eine obligatorische Runde um den Block hinzu, um den Hund rauszulassen oder in den Laden zu gehen. Auf jeden Fall unternimmt Henk keine bewussten Anstrengungen, um Bewegung zu gewinnen, und seine Arbeit lädt das auch nicht ein. Sein täglicher Verbrauch und damit Bedarf wird dann rund 2400 kcal betragen. Immerhin 2000 x 1,2 = 2400

Henk schließt zweimal wöchentlich Laufen. Er setzt zweimal pro Woche, eine halbe Stunde. Basierend auf den Aktivitätsfaktoren wird es seinen (durchschnittlichen täglichen) Verbrauch auf 2750 kcal erhöhen. Zum Beispiel, dass 350kcal übersetzt in zwei gekochte Eier und einen Apfel oder eine (kleine) Sandwich-Krockette. Beurteilen sie selbst, was sie schwieriger finden; das. Austrittsleistung oder zweimal pro Woche laufen.

Die Aktivitätsfaktoren sind jedoch Bruttoschätzungen, die auf großen Populationen verschiedener Menschen und verschiedenen Aktivitäten basieren. Es kann jedoch ein guter Hinweis auf die Mehrwert von mehr Bewegung vs Diät, wenn es um Gewicht geht.

Wie viel verbrennen Sie in der "Fettverbrennungszone"?

Eine Kombination aus ausreichender Bewegung und einer Gute Ernährung ist natürlich ideal. Wenn Gewichtsverlust und Fettverbrennung Ihr Ziel sind, ist es nicht seltsam, eine Aktivität zu finden, die sich dadurch auszeichnet.

Das ist der Ruf von Cardio. nicht vollständig gerechtfertigt. Oft denkt man an langfristiges Cardio-Training in einem moderaten Tempo. Die "Fat Burning Zone" wird auch als "Fat Burning Zone" bezeichnet. Das erklärt, warum Laufbänder, Crosstrainer und Fahrräder im Fitnessstudio so beliebt sind.

Indem Sie auf diese Weise ausüben, verwenden Sie aerobes Energiesystemoder Sauerstoffsystem. In der Textkategorie "Cardio-Cardio-Cardio-Condition" gehen wir auf die verschiedenen Systeme ein, mit denen der Körper Kraftstoff erzeugt.

Die sogenannte "Fettverbrennungszone" nutzt somit das Sauerstoffsystem. Sie können dies auch in Ruhe nutzen. In diesem System Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren als Kraftstoff verwendet werden. Besonders wenn wenig Glukose im Blut ist, werden Fette und Aminosäuren mehr verwendet.

In vielen Fällen führt dies zu falschen Erwartungen, dass Sie Fett verbrennen, besonders wenn Sie mit mäßiger Intensität Cardio machen. Dies geschieht nur, wenn ein großer Teil der Kohlenhydrate verbraucht wird. Es sei denn, Sie haben eine Weile nicht gegessen, Kohlenhydrate werden hauptsächlich verwendet. Deshalb sollte ein solches Cardio so lange dauern, um effektiv entwickelt zu werden. Mit einer halben Stunde werden in vielen Fällen mehr Fette (und Aminosäuren) verbrannt als Kohlenhydrate.

Aus diesem Grund ist Cardio am Morgen auf nüchternen Magen eine häufig verwendete Methode, um so schnell wie möglich auf Fette und Aminosäuren als Brennstoff umzusteigen.

Wie trainierst du in der "Fettverbrennungszone"?

Wie trainierst du in dieser sogenannten "Fettverbrennungszone"? Eigentlich bist du es. Das System, das sowohl Kohlenhydrate, Fette als auch Aminosäuren verwendet, funktioniert auch in Ruhe. Wenn Sie ruhig laufen, können Sie hauptsächlich Fette verbrennen, je nachdem, wie viel Sie gegessen haben und wie viel Glukose im Blut vorhanden ist.

Wenn Sie jetzt schneller laufen, wird der Bedarf an diesen Kraftstoffen steigen. Sie können im Tempo weitermachen, bis Sie joggen, um schneller zu brennen. Solange du noch ein Gespräch führen kannst, während du rennst, arbeitest du immer noch im selben Energiesystem. Das ideale Tempo, um so viel wie möglich aus diesem System herauszuholen.

Sie können auch das richtige Tempo mit Ihrem Herzschlag einstellen. Dafür berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz: 220 - Alter

Wenn Sie 25 sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 195. Je nachdem, inwieweit Sie bereits trainiert sind, können Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Sicherer ist es, 70% bis 80% als Marge zu halten, innerhalb derer Sie den Herzschlag halten möchten.

Wenn Sie die Intensität erhöhen, die Rate, die Ihre Herzfrequenz über 80 bis 85 Prozent bringt, übernimmt ein anderes Energiesystem den größten Teil der Ladung.

Verbesserungen im maximalen Sauerstoffverbrauch treten bei Anfängern ab 55% der maximalen Herzfrequenz auf. Das ist eine große Intensität, um damit zu beginnen. Bauen Sie es zum Beispiel um 5% pro Woche auf, damit sich Ihr Körper an diese Anstrengung gewöhnt.

Hochintensives Intervalltraining und Fettverbrennung

Das erste System, das als eine Art Turbo verwendet werden kann, ist die Milchsäuresystem. Dieses Energiesystem verbrennt hauptsächlich Kohlenhydrate und somit keine Fette. Das macht es nicht weniger interessant für die Fettverbrennung.

Im Falle einer Verbrennung mit hoher Geschwindigkeit, kaum Sauerstoff Es wird verwendet, um aus den Kohlenhydraten neuen Kraftstoff herzustellen. Milchsäure führt in diesem Fall jedoch nicht zu z.B. Kaum eine Minute laufen in einem sehr hohen Tempo.

Wenn Sie also schneller auf dem Laufband laufen, wo Ihre Herzfrequenz deutlich über 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz steigt, werden Sie nicht lange durchhalten. Sie müssen dann mit einer Periode in einem niedrigeren Tempo wechseln, bevor Sie schneller laufen können (oder sich natürlich ausruhen).

Das ist das Prinzip der Intensives Intervalltraining (HIIT). In den Momenten hoher Anstrengung verbrennen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate. Dann kommen Sie zurück in das Sauerstoffsystem, wo Ihr Körper hart arbeitet, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Dies führt zu einer erhöhten Fettverbrennung in diesem System. Zumal Sie die Menge an verfügbaren Kohlenhydraten in Zeiten hoher Anstrengung reduziert haben, eine Voraussetzung für eine hohe Fettverbrennung.

Dies kann daher eine geeignete Methode zur Fettverbrennung sein, die auch relativ wenig Zeit in Anspruch nimmt. Für Menschen, die gerade (wieder) anfangen zu trainieren, kann es jedoch sicherer sein, in den ersten 6 bis 8 Wochen mit dem niedrigeren Tempo / Herzschlag zu beginnen. Dann können Sie langsam zu einem höheren Tempo aufbauen und im Milchsäuresystem trainieren.

Starten Sie Cardio-Training für die Gesundheit

Wenn es Verbesserung Ihrer Gesundheit Ihr Hauptziel ist, dann haben Sie viele Möglichkeiten, Cardio zu verwenden. Ihr Gewicht kann ein Faktor sein, aber es muss nicht führend sein.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 mindestens 150 Minuten pro Woche Seien Sie aktiv. Dies bedeutet Bewegung mit mäßiger Intensität, im Sauerstoffsystem. Untersuchungen von 2017 zeigen, dass Sie die Herzfrequenz nur um eine halbe Stunde pro Tag erhöhen müssen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Senkung der Mortalität um 28 %. Dies würde das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20% reduzieren. Es ist wichtig, dass die Form der Aktivität keine Rolle spielte.

In dem Artikel, in dem wir diese Forschung diskutieren, wird empfohlen, Aktivitäten zu finden, die leicht in Ihren Rhythmus integriert werden können. In einem anderen Artikel diskutierten wir den Unterschied zwischen Menschen mit einem sitzenden Beruf und Postzustellung. Eine Stunde länger am Tag zu sitzen, erhöhte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20%.

Deshalb merkst du, dass es besonders wichtig ist, dass du dich bewegst. Daher sollten Sie sich überhaupt nicht mit Fragen wie Energiesystemen oder einer Katzenbrennzone befassen, wenn es um Gesundheit geht. Stattdessen suchen Sie nach Aktivitäten, von denen Sie wissen, dass Sie sie konsequent durchführen können. Weil sie gut in deinen täglichen Rhythmus passen, oder weil sie einfach nur nett sind.

Cardio-Training für die Gesundheit: Halten Sie es praktisch und Spaß

Zu der Zeit, als du warstGesünder leben.dreimal pro Woche auf dem LaufbandWenn ja, gibt es eine größere Chance, dass Sie nicht zuletzt. Erstens dauert es relativ lange, diese Disziplin in Routine umzuwandeln. Außerdem sehen Sie es bald als verpassten Tag, wenn Sie nicht an einem geplanten Tag auf dem Laufband sind. Wenn Sie flexibler über das Bewegen nachdenken, ist es einfacher, am selben Tag etwas anderes für Ihre Bewegung zu tun. Dann über die touristische Route zur Bäckerei.

Lassen Sie Bewegung auch Spaß machen. Zum Beispiel lädt Playport zum Bewegen ein, weil es einfach Spaß macht. Aktivitäten, bei denen man erst danach merkte, wie viel man sich tatsächlich bewegte, während man einen Ball jagte.

In Bezug auf die Intensität gilt die Meinung auch hier, beginnend mit einem mittlere Intensität. Eine halbe Stunde zu Fuß in einem würzigen Tempo ist genug, um signifikante Verbesserungen in der Gesundheit zu gewährleisten. Dies kann für die meisten Menschen in Bezug auf die Gesundheit ausreichen.

Sollte es zu einem gefährlichen Übergewicht kommen, können Sie Cardio gemäß den oben beschriebenen Regeln verwenden. Der schrittweise Aufbau einer höheren Intensität kann dann ein schnelleres Ergebnis gewährleisten. Es sollte wiederholt werden, dass die richtige Ernährung die erste Priorität in Bezug auf Gewichtsverlust sein sollte. Es sei denn, du magst es zu wischen.

Beginnen Sie mit Ausdauertraining für eine bestimmte Sportart

In der Erklärung über Aufbaubedingung Die Kampfkünste werden als Beispiel verwendet, um zu veranschaulichen, dass es nicht eine Art von Ausdauer gibt. Laufen oder Radfahren jeden Tag muss daher nicht unbedingt zu der Art der Ausdauer beitragen, die in Ihrem Sport erforderlich ist. Im Gegensatz zu Cardio für Gesundheit ist hier ein spezifischer Ansatz sehr wichtig.

Ein weiterer Unterschied ist, dass man als Sportler normalerweise schon einen vernünftigen Zustand hat. Im Gegensatz zu Menschen, die sich zum ersten Mal seit Jahren bewegen, ist der Ratschlag hier, sofort im richtigen Energiesystem zu trainieren.

Da es hier keinen anderen Rat gibt als im Artikel über den Bauzustand, empfehle ich, diesen Artikel für umfangreiche Informationen zu lesen.

Start Cardio für Ausdauer

Nachhaltigkeit nutzt hauptsächlich zwei Energiesysteme; die Milchsäuresystem und Sauerstoffsystem. Wenn Sie eine Stunde laufen, arbeiten Sie hauptsächlich im Sauerstoffsystem. Milchsäure wird nicht schnell aufgebaut.

Sie gehen jedoch schneller und erhöhen die Herzfrequenz, die Sie über den Kieselstein bringtanaerobe SchwelleEs wird Milchsäure schneller aufbauen, als es entsorgt wird. Marathonläufer, die eine immer schnellere Zeit einrichten wollen, müssen daher mit einem höheren Tempo laufen, um diesen Wendepunkt zu verschieben.

Wenn es dein Ziel ist, eine bestimmte Strecke zu laufen und dir die Zeit egal ist, trainiere so viel wie möglich im Sauerstoffsystem. Also ein moderates Tempo, bei dem Sie Ihre Herzfrequenz nicht zu hoch laufen lassen. Ihr Aufbau ist nicht im Tempo, sondern nur in der Entfernung, die Sie wöchentlich zurücklegen. Auch wenn Sie am Ende schnellere Zeiten setzen wollen, sollten Sie als Anfänger zunächst mit moderater Intensität an der Distanz arbeiten.

Schlussfolgerung

Was auch immer Ihr Ziel ist, mit Cardio zu beginnen, beginnen Sie immer mit mäßiger Intensität und bauen Sie sich allmählich auf (falls erforderlich). Gib es mir. Herz, Muskeln und Gelenke Zeit, sich an die Steuer zu gewöhnen. Als faustregel können sie an eine anstrengung denken, bei der sie ein anderes gespräch führen können.

So arbeiten Sie hauptsächlich im Sauerstoffsystem. Damit erzielen Sie bereits große gesundheitliche Vorteile. Dies erhöht auch die Fettverbrennung, was für viele Menschen das Ziel von Cardio ist. Die richtige Ernährung kann jedoch effektiver sein.

Es gibt nicht eine Art von Ausdauer. Wenn Sie Ihre Fitness für eine bestimmte Sportart erhöhen möchten, müssen Sie zuerst überlegen, welche Energiesysteme dieser Sport verwendet. Dann konzentrieren Sie Ihr Cardio auf eine Intensität, die am besten zu diesen Energiesystemen passt.

Wenn Sie für teure Sportarten trainieren möchten, ist die wichtigste Überlegung, ob Sie längere Strecken zurücklegen oder schneller sein möchten. In beiden Fällen starten Sie in einem moderaten Tempo. Wenn Sie jedoch schnellere Zeiten machen wollen, müssen Sie die anaerobe Schwelle trainieren und somit die Intensität schrittweise erhöhen.