Squat avec barre hexagonale

Le squat est l’un des exercices les plus connus pour les jambes. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes : avec ou sans poids supplémentaire, selon la nature du poids et l’endroit où il est placé. La barre hexagonale est une barre spéciale qui permet de placer le poids exactement au centre du corps, contrairement à une barre qui doit être positionnée devant ou derrière le corps.

Lorsque l’on soulève la barre hexagonale depuis le bas, il s’agit en réalité davantage d’un soulevé de terre avec barre hexagonale. C’est d’ailleurs ainsi que l’exercice est souvent appelé. Notamment parce qu’il existe aussi une variante dans laquelle la barre hexagonale est tenue à hauteur des épaules, auquel cas il s’agit davantage d’un squat avec barre hexagonale.

Exécution du squat avec barre hexagonale

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, au centre de la barre hexagonale.

Descendez en pliant les genoux et saisissez la barre hexagonale.

Poussez-vous vers le haut en appuyant puissamment les pieds dans le sol pour revenir à la position de départ.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque le haut des cuisses est parallèle au sol.

Poussez-vous vers le haut en appuyant à nouveau puissamment les pieds dans le sol.

Squat avec barre hexagonale

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat avec barre hexagonale

Sécurité

Augmentez progressivement le poids. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort requis.

Exécution technique :

La bonne exécution des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études ont examiné la sollicitation des différents muscles et la charge exercée sur les différentes articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? Dans quelle mesure faut-il se pencher vers l’avant à partir des hanches et du bas du dos, et comment tenir les haltères : bas ou à l’avant des épaules, comme dans un squat avant avec haltères ?

Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions concernant l’exécution. Dans d’autres cas, cependant, l’objectif du squat ainsi que les proportions et la mobilité de la personne qui l’effectue peuvent entraîner des exécutions différentes.

Un coach doit être en mesure de vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour obtenir de bonnes bases sur l’exécution, nous vous recommandons donc de consulter ces articles.

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