Sentadilla con barra hexagonal
La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos para las piernas. Es un ejercicio compuesto que involucra varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La sentadilla puede realizarse de muchas formas diferentes: con o sin peso adicional, según el tipo de peso y el lugar donde se coloque. La barra hexagonal es una barra especial que permite colocar el peso exactamente en el centro del cuerpo, en lugar de situar una barra delante o detrás del cuerpo.
Al levantar la barra hexagonal desde abajo, en realidad se trata más de un peso muerto con barra hexagonal. De hecho, así se suele denominar el ejercicio. Esto se debe también a que existe una variante en la que la barra hexagonal se sostiene a la altura de los hombros, en cuyo caso se parece más a una sentadilla con barra hexagonal.
Ejecución de la sentadilla con barra hexagonal
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1
Colócate de pie, con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, en el centro de la barra hexagonal.
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2
Baja flexionando las rodillas y agarra la barra hexagonal.
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3
Impúlsate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo para llegar a la posición inicial.
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4
Baja de forma controlada como si fueras a sentarte en una silla que podrían retirar en cualquier momento. Termina cuando la parte superior de los muslos esté paralela al suelo.
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5
Impúlsate de nuevo hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla con barra hexagonal
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla con barra hexagonal
Seguridad
- Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla involucra varios grupos musculares grandes y articulaciones, todos los cuales deben prepararse para el esfuerzo requerido.
Ejecución técnica:
La correcta ejecución de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de diferentes músculos y la carga de las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas y la zona lumbar, y cómo debes sujetar las mancuernas: abajo o delante de los hombros, como en una sentadilla frontal con mancuernas?
En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas sobre la ejecución. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla, las proporciones corporales y la movilidad de la persona que la realiza pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.
Un entrenador debería poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, te recomendamos consultar estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con mancuernas
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