Split squat sur une jambe avec barre

Le split squat sur une jambe avec barre (également appelé split squat bulgare) peut être comparé aux fentes. La différence est que vous ne faites pas de pas pour revenir à la position initiale. Vous effectuez donc d’abord toute une série avec une jambe devant, puis vous répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter une bonne exécution. Vous devez en effet uniquement vous concentrer sur la poussée vers le haut, tandis que le maintien de l’équilibre devient plus facile.

Lors du split squat classique, les deux pieds restent au sol. Le split squat sur une jambe ajoute comme difficulté de placer le pied arrière sur un banc. Cela exige non seulement davantage de travail de stabilisation musculaire, mais contraint également à pousser vers le haut avec la jambe avant.

Exécution du split squat sur une jambe avec barre

Placez la barre chargée avec le poids choisi sur les supports du rack à squats (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permette de sortir facilement avec le poids (environ à hauteur du bas de la poitrine ; voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Veillez à être bien au centre de la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains à égale distance sur la barre (en vous aidant des repères présents sur celle-ci).

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez sur vos jambes pour sortir la barre des supports et faites prudemment quelques petits pas(!) vers l’arrière afin de vous ménager suffisamment d’espace pour l’exercice.

Reculez ensuite un pied et placez-le sur un banc préparé à cet effet pour prendre la position de départ. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules afin de conserver un bon équilibre. Veillez à ce que le banc soit suffisamment éloigné vers l’arrière.

Commencez l’exercice en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que le genou avant forme un angle d’environ 90 degrés. Si le banc est suffisamment éloigné vers l’arrière, le genou (avant) se trouve alors juste au-dessus de la cheville et non devant celle-ci.

Poussez avec la jambe avant pour remonter à la verticale jusqu’à ce qu’elle soit presque tendue.

Split squat sur une jambe avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Technique du split squat sur une jambe avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Prévoyez un point de repos possible (les barres transversales du rack) pour la barre, placé légèrement plus bas que le point qu’elle atteint en position basse. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’à vos limites sans vous inquiéter du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squats et non devant celui-ci.
N’exagérez pas avec le poids. Pour cet exercice, atteindre la position de départ peut déjà s’avérer particulièrement difficile. Commencez par vous familiariser avec cette étape.