Split squat avec barre

Le split squat avec barre peut être comparé aux fentes. La différence est que vous ne faites pas de pas pour rejoindre la position initiale. Vous effectuez donc d'abord une série complète avec une jambe devant, puis vous répétez avec l'autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exécution. Vous devez en effet seulement vous concentrer sur la poussée vers le haut, tandis qu'il devient plus facile de maintenir l'équilibre.

Exécution du split squat avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de sortir facilement avec le poids (environ au niveau du bas de la poitrine, voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Assurez-vous d'être bien au milieu de la barre. Placez votre tête au centre et vos mains à égale distance sur la barre (en vous repérant grâce au marquage de la barre).

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules.

Poussez vers le haut pour retirer la barre de ses supports et faites prudemment quelques petits pas ( !) vers l'arrière afin de vous ménager suffisamment d'espace pour l'exercice.

Avancez ou reculez maintenant un pied pour prendre votre position de départ. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules pour conserver un bon équilibre. Avancez ou reculez suffisamment. Lorsque vous atteignez la position basse de l'exercice, les deux genoux devraient former un angle de 90 degrés.

Commencez l'exercice en descendant de manière contrôlée jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol.

Poussez avec la jambe avant pour remonter bien droit jusqu'à ne plus pouvoir aller plus loin (le point où vous devriez sinon ramener la jambe arrière).

Split squat avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l'abdomen (grand droit)
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Transverse de l'abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique du split squat avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Prévoyez un point de repos possible (barres transversales du rack) pour la barre, placé légèrement plus bas que la position la plus basse de celle-ci. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu'à l'effort maximal sans vous soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squat et non devant celui-ci.

Split squat ou fente

Le fait de remonter sans faire de pas pour rejoindre la position initiale demande moins d'effort pour conserver l'équilibre que les fentes. Il peut ainsi être plus facile de concentrer toute son attention sur les contractions musculaires. Il devient également plus facile de maintenir le buste droit. En revanche, l'amplitude du mouvement est plus réduite que lors des fentes.