Jerk en fente avec barre

Le jerk en fente constitue la dernière partie d’un mouvement d’haltérophilie olympique (épaulé-jeté). Cette partie de l’exercice sollicite principalement la capacité de stabilisation de l’articulation de l’épaule. Le bas du corps intervient pour faire monter la charge, tandis que le haut du corps doit ensuite la stabiliser.

Outre le deltoïde lui-même, les muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule fournissent un travail important. Il s’agit notamment des muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste sous contrôle. Les fessiers et les quadriceps vous poussent vers le haut depuis le point le plus bas de l’exercice.

Quadriceps Muscles du tronc Fessiers Ischio-jambiers Entraînement de force

Exécution du jerk en fente avec barre

1
Fléchissez légèrement les jambes (« environ un quart de squat »)
2
Poussez-vous ainsi que la barre vers le haut en ligne droite.
3
Lorsque votre corps atteint son point le plus haut, reculez d’un seul mouvement un pied, la jambe presque tendue, tandis que vous posez l’autre pied devant vous. Le pied avant repose à plat sur le sol, le pied arrière s’appuie sur la pointe. Dans ce mouvement, votre corps se déplace légèrement vers l’avant. Pendant ce temps, tendez les bras afin de maintenir la charge au point le plus haut.
4
La charge repose maintenant sur les bras tendus, la barre se trouvant directement au-dessus des épaules.
5
Ramenez maintenant la jambe avant en arrière et la jambe arrière vers l’avant afin de replacer les deux pieds côte à côte (écartés de la largeur des hanches ou des épaules). L’ordre n’a pas d’importance. Le plus important est de déplacer le moins possible le haut du corps vers l’avant ou l’arrière pendant ce mouvement.
6
Abaissez la barre et laissez-la reposer à nouveau sur le haut de la poitrine et les épaules.

Jerk en fente avec barre

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze

Rhomboïdes

Élévateur de la scapula

Bras

Triceps

Biceps

Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen (grand oblique)

Oblique interne de l’abdomen (petit oblique)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Jambes :

Quadriceps

Fessiers

Ischio-jambiers

Mollets

Préparation du jerk en fente avec barre

La méthode la plus simple pour se placer en position de départ consiste à suspendre la barre légèrement sous la hauteur de la poitrine dans le rack à squat. Vous pouvez toutefois aussi commencer par un épaulé (comme en haltérophilie). Lors de cet exercice, vous amenez la barre vers le haut de la manière suivante :

Tenez-vous juste devant la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules.
Fléchissez les jambes comme pour un soulevé de terre.
Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Remontez comme pour un soulevé de terre explosif.
En vous redressant, tirez la barre vers le haut dans le même mouvement afin de l’amener de la hauteur des hanches à la hauteur du ventre (ou du haut du ventre).
Pendant que la barre est amenée à cette hauteur, fléchissez à nouveau les jambes afin que le haut de la poitrine passe sous la barre. Dans ce mouvement, faites pivoter les mains autour de la barre pour pouvoir la soutenir par-dessous. La barre repose ainsi sur le haut de la poitrine et l’avant des épaules, les paumes tournées vers le haut et les doigts orientés vers l’arrière.
Dans le même mouvement, descendez un peu plus bas comme pour un front squat (partiel).
Remontez comme pour un front squat.

Technique du jerk en fente avec barre

L’haltérophilie olympique a bien sûr une longue histoire. Le jerk en fente constitue la dernière partie de l’épaulé-jeté. Cet exercice a gagné en popularité ces dernières années, notamment, voire surtout, grâce à l’essor du CrossFit, où l’épaulé-jeté est souvent travaillé.

Il existe plusieurs variantes. Dans le jerk en fente, un pied est avancé tandis que l’autre est reculé. Cela peut notamment faciliter la stabilisation de la charge vers l’avant et l’arrière.

Dans le squat jerk, les pieds restent côte à côte (écartés de la largeur des hanches ou des épaules). Pour pouvoir passer sous la barre avec les bras tendus, vous devez alors fléchir profondément les jambes comme dans un squat complet. Cela exige davantage de force dans les jambes et une grande mobilité des épaules (car, dans le squat, vous êtes penché vers l’avant tout en devant maintenir les bras droits au-dessus de vous). Comme vous descendez aussi bas, vous disposez toutefois de plus de temps pour passer sous la barre.

Dans le power jerk, les pieds restent également côte à côte, mais vous descendez beaucoup moins bas (plutôt comme dans un squat partiel). Cela exige donc un peu moins de mobilité des épaules. Pour passer malgré tout sous la barre avec les bras tendus, vous devez toutefois la monter plus haut. Cela demande davantage de puissance explosive, d’où le nom de cette variante.

Dans le jerk en fente, vous descendez relativement bas sans devoir vous pencher loin vers l’avant ni beaucoup fléchir les genoux. C’est donc, pour la plupart des personnes, la variante la plus facile ou la plus accessible.