Soulevé de terre roumain avec barre hexagonale

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant à l’aplomb des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent principalement un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou se mettent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Le soulevé de terre roumain se situe, au niveau de l’exécution, entre un soulevé de terre classique et le soulevé de terre jambes tendues. Lors du soulevé de terre jambes tendues, les jambes restent presque tendues, ce qui sollicite à peine les quadriceps (uniquement pour stabiliser). Les ischio-jambiers sont davantage étirés et donc davantage sollicités. Vous vous penchez également plus en avant à partir du dos, ce qui sollicite davantage le bas du dos et les fessiers.

Lors du soulevé de terre roumain, les genoux sont un peu plus fléchis, mais pas autant que dans un soulevé de terre classique. Les quadriceps sont ainsi un peu moins sollicités que lors d’un soulevé de terre classique, mais ils sont moins soulagés que pendant le soulevé de terre jambes tendues.

Dans cette variante, on utilise la barre hexagonale. Il s’agit d’une barre spéciale qui permet de se positionner exactement au centre, plutôt qu’avec une barre qui doit être placée devant ou derrière le corps.

Exécution du soulevé de terre roumain avec barre hexagonale

1
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, au centre de la barre hexagonale.
2
Descendez en fléchissant les genoux et saisissez la barre hexagonale.
3
Poussez-vous vers le haut en appuyant puissamment les pieds dans le sol pour revenir à la position de départ.
4
Ramenez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant. Creusez légèrement le dos au-delà de sa courbure naturelle. Laissez les genoux se fléchir légèrement, mais pas autant que lors d’un soulevé de terre classique (environ la moitié).
5
Continuez jusqu’à ce que les disques touchent presque le sol (ou jusqu’à ressentir l’étirement maximal possible des ischio-jambiers).
6
Remontez en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos (voir les remarques). Continuez jusqu’à ce que le dos soit droit avec sa courbure naturelle, comme lorsque vous vous tenez normalement debout. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas une courbure excessive du dos à la fin du mouvement (pas de hyperextension).
7
Répétez.

Soulevé de terre roumain avec barre hexagonale

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Technique du soulevé de terre roumain avec barre hexagonale

Le soulevé de terre roumain met davantage l’accent sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers que le soulevé de terre classique.

Plus vous vous inclinez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Cela vaut également pour le degré de maintien des jambes tendues. Pour ne pas fléchir les jambes plus que souhaité et ne pas tomber vers l’avant, ramenez les fessiers vers l’arrière à partir des chevilles (et non des genoux).