Peso muerto rumano con barra hexagonal

El peso muerto también recibe el nombre de rey de todos los ejercicios. Al observar la lista de músculos implicados de arriba, se puede deducir por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las partes inferiores de las piernas, proyectadas hacia delante, justo sobre los tobillos al ponerse de pie y, además, actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el tronco al alinear los muslos y la espalda.
El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista del erector de la columna y los oblicuos como freno de las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello entran en acción para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

El peso muerto rumano se sitúa, por su ejecución, entre un peso muerto normal y el peso muerto con piernas rígidas. En el peso muerto con piernas rígidas, las piernas permanecen casi extendidas, por lo que los cuádriceps apenas intervienen (solo para estabilizar). Los isquiotibiales se estiran más y, por tanto, reciben una mayor carga. También te inclinas más hacia delante desde la espalda, lo que aumenta la carga sobre la zona lumbar y los glúteos.

En el peso muerto rumano, las rodillas se flexionan un poco más, pero no tanto como en un peso muerto normal. Por ello, los cuádriceps reciben algo menos de carga que en un peso muerto normal, pero no se descargan tanto como durante el peso muerto con piernas rígidas.

En esta variante se utiliza la barra hexagonal. Es una barra especial que permite colocarse exactamente en el centro, en lugar de utilizar una barra que debe situarse delante o detrás del cuerpo.

Ejecución del peso muerto rumano con barra hexagonal

1
Colócate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, en el centro de la barra hexagonal.
2
Desciende flexionando las rodillas y agarra la barra hexagonal.
3
Impúlsate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo para llegar a la posición inicial.
4
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia delante. Arquea ligeramente la espalda, más allá de su curvatura natural. Deja que las rodillas se flexionen un poco, pero no tanto como en un peso muerto normal (aproximadamente la mitad).
5
Continúa hasta que los discos casi toquen el suelo (o hasta que sientas el mayor estiramiento posible en los isquiotibiales).
6
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y enderezando la espalda (consulta las observaciones). Continúa hasta que la espalda quede erguida con su curvatura natural, como cuando estás de pie normalmente. No la extiendas demasiado ni exageres la curvatura de la espalda al final del movimiento (sin hiperextensión).
7
Repite.

Peso muerto rumano con barra hexagonal

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales
Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)

Glúteos:

Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Técnica del peso muerto rumano con barra hexagonal

El peso muerto rumano pone más énfasis en los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos que el peso muerto.

Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será el estiramiento de los isquiotibiales. Esto también se aplica al grado en que mantengas las piernas extendidas. Para no flexionar las piernas más de lo deseado ni caer hacia delante, lleva los glúteos hacia atrás desde los tobillos (y no desde las rodillas).