Rumänisches Kreuzheben mit Hex-Bar

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführten beteiligten Muskeln zeigt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder direkt über die Knöchel und wirken während der gesamten Bewegung zusätzlich stabilisierend.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv daran, die Knie zu strecken.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln richten den Oberkörper auf, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen.
Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln wirken hauptsächlich stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen).
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Das rumänische Kreuzheben liegt in der Ausführung zwischen einem normalen Kreuzheben und dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen bleiben die Beine fast vollständig gestreckt, wodurch die Quadrizeps kaum arbeiten (nur zur Stabilisierung). Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden stärker gedehnt und dadurch stärker belastet. Außerdem beugst du dich aus dem Rücken weiter nach vorn, wodurch der untere Rücken und das Gesäß stärker belastet werden.

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie etwas stärker gebeugt, aber nicht so weit wie beim normalen Kreuzheben. Dadurch werden die Quadrizeps etwas weniger belastet als beim normalen Kreuzheben, aber nicht so stark entlastet wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Bei dieser Variante wird die Hex-Bar verwendet. Dabei handelt es sich um eine spezielle Hantelstange, mit der du genau in der Mitte stehen kannst, anstatt eine Hantelstange vor oder hinter dem Körper positionieren zu müssen.

Ausführung des rumänischen Kreuzhebens mit Hex-Bar

1
Stelle dich mit etwa schulterbreit aufgestellten Füßen in die Mitte der Hex-Bar.
2
Gehe durch Beugen der Knie nach unten und greife die Hex-Bar.
3
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
4
Schiebe das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorn. Lasse den Rücken dabei etwas stärker ins Hohlkreuz gehen als in seiner natürlichen Krümmung. Beuge die Knie leicht, aber nicht so weit wie beim normalen Kreuzheben (etwa zur Hälfte).
5
Fahre fort, bis die Hantelscheiben den Boden fast berühren (oder bis du eine möglichst starke Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst).
6
Richte dich wieder auf, indem du das Becken nach vorn schiebst und den Rücken aufrichtest (siehe Hinweise). Fahre fort, bis der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht – so, wie du normalerweise aufrecht stehst. Überstrecke ihn am Ende der Bewegung nicht und erzeuge keine übermäßige Krümmung im Rücken (also keine Hyperextension).
7
Wiederhole die Übung.

Rumänisches Kreuzheben mit Hex-Bar

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln
Quadrizeps (äußerer Oberschenkelmuskel, innerer Oberschenkelmuskel, mittlerer Oberschenkelmuskel und gerader Oberschenkelmuskel)

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel („Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Technik des rumänischen Kreuzhebens mit Hex-Bar

Das rumänische Kreuzheben legt mehr Wert auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und das Gesäß als das normale Kreuzheben.

Je weiter du dich nach vorn neigst, desto stärker werden die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt. Das gilt auch dafür, wie weit du die Beine gestreckt hältst. Damit du die Beine nicht stärker als gewünscht beugst und nicht nach vorn fällst, schiebst du das Gesäß aus den Sprunggelenken heraus nach hinten (nicht aus den Knien).