Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Cette variante du soulevé de terre traditionnel met davantage l’accent sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la posture et augmenter la force générale.
Exécution
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1
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, une barre au sol devant vous.
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2
Fléchissez les hanches et saisissez la barre en pronation, les mains juste à l’extérieur des genoux.
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3
Gardez le dos droit et les épaules en arrière, puis soulevez la barre en poussant les hanches vers l’avant et en tendant les jambes.
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4
Abaissez lentement la barre jusqu’au sol en poussant les hanches vers l’arrière et en gardant les genoux légèrement fléchis.
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5
Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Augmente la force générale, ce qui contribue à de meilleures performances dans les autres exercices.
- Aide à prévenir les blessures en renforçant le bas du dos et en améliorant la souplesse des ischio-jambiers.
Erreurs fréquentes
- ! Arrondir le dos pendant l’exercice, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Trop incliner le buste au niveau des hanches, ce qui sollicite excessivement le bas du dos.
- ! Trop fléchir les genoux, transformant le mouvement en soulevé de terre traditionnel.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Il renforce également la sangle abdominale et la poigne.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre sur une jambe : pour un défi supplémentaire et un travail accru de l’équilibre.
- Soulevé de terre roumain : les jambes restent légèrement plus fléchies que dans le soulevé de terre jambes tendues, ce qui réduit la pression sur le bas du dos.
- Soulevé de terre avec kettlebell : une bonne variante pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent améliorer leur technique.
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