Peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio potente que se centra en fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos. Esta variante del peso muerto tradicional pone más énfasis en la cadena posterior, por lo que es una excelente opción para mejorar la postura y aumentar la fuerza general.
Ejecución
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1
Comienza con los pies separados al ancho de las caderas y una barra en el suelo delante de ti.
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2
Flexiona las caderas y agarra la barra con un agarre prono, con las manos justo por fuera de las rodillas.
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3
Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás; levanta la barra empujando las caderas hacia delante y estirando las piernas.
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4
Baja lentamente la barra hasta el suelo empujando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
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5
Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Beneficios
- Mejora la postura al fortalecer la zona lumbar y los isquiotibiales.
- Aumenta la fuerza general, lo que contribuye a un mejor rendimiento en otros ejercicios.
- Ayuda a prevenir lesiones al fortalecer la zona lumbar y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Errores frecuentes
- ! Arquear la espalda durante el ejercicio, lo que puede provocar lesiones.
- ! Inclinarse demasiado desde las caderas, haciendo que la zona lumbar soporte demasiada carga.
- ! Flexionar demasiado las rodillas, convirtiendo el movimiento en un peso muerto tradicional.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos. Además, también fortalece el core y el agarre.
Alternativas posibles
- Peso muerto a una pierna: para un desafío adicional y un mayor enfoque en el equilibrio.
- Peso muerto rumano: mantiene las piernas algo más flexionadas que el peso muerto con piernas rígidas, reduciendo la presión sobre la zona lumbar.
- Peso muerto con kettlebell: una buena variante para principiantes o para quienes trabajan en mejorar su técnica.
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