Soulevé de terre jambes tendues
Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. En regardant la liste des muscles sollicités ci-dessus, on comprend pourquoi.
- Les muscles des mollets ramènent les tibias projetés vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent également un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
- Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
- Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
- L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
- Les muscles abdominaux jouent principalement un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
- Les muscles du haut du dos et du cou interviennent pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.
Dans le soulevé de terre jambes tendues, également appelé soulevé de terre jambes raides, l’accent est différent. Les jambes restent presque tendues, de sorte que les quadriceps interviennent à peine (uniquement pour stabiliser). Les ischio-jambiers sont davantage étirés et donc davantage sollicités. Vous vous penchez également plus en avant à partir du dos, ce qui sollicite davantage le bas du dos et les fessiers.
Exécution du soulevé de terre jambes tendues avec barre
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1
Tenez-vous debout avec la barre dans les mains, les deux mains écartées de la largeur des épaules. Utilisez les repères pour vérifier que vos mains sont réparties uniformément sur la barre. Pour améliorer la prise, vous pouvez saisir la barre avec une main en pronation et l’autre en supination.
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2
Poussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant. Creusez légèrement le dos au-delà de sa courbure naturelle. Gardez les genoux presque tendus.
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3
Continuez jusqu’à ressentir un étirement maximal des ischio-jambiers.
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4
Relevez-vous en poussant le bassin vers l’avant et en redressant le dos (voir les remarques). Continuez jusqu’à ce que le dos soit droit tout en conservant sa courbure naturelle, comme lorsque vous êtes normalement debout. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas une courbure excessive du dos à la fin du mouvement (pas d’hyperextension).
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5
Répétez.
Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Muscles sollicités :
Jambes :
- Ischio-jambiers
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Sartorius
Fessiers :
- Grand fessier, moyen fessier et petit fessier
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Grand psoas (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (grand droit)
- Oblique externe de l’abdomen
- Oblique interne de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteur du rachis
- Multifidus lombaire
- Carré des lombes
Dos et cou :
- Trapèze
- Rhomboïde
- Élévateur de la scapula
Technique du soulevé de terre jambes tendues avec barre
Le soulevé de terre jambes tendues ressemble davantage à un good morning qu’à un soulevé de terre classique. L’accent est en effet beaucoup plus mis sur les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers que sur les quadriceps.
Plus vous vous inclinez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Cela vaut également pour le degré d’extension des jambes. Pour garder les jambes (presque) tendues et ne pas tomber vers l’avant, poussez les fessiers vers l’arrière depuis les chevilles (et non depuis les genoux).
Alternatives
- Good morning avec barre
- Soulevé de terre avec barre
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