Peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto también se conoce como el rey de todos los ejercicios. Al observar la lista de músculos implicados que aparece arriba, se entiende por qué.
- Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las partes inferiores de las piernas, proyectadas hacia delante, justo encima de los tobillos al incorporarte y además estabilizan durante todo el movimiento.
- Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
- Los isquiotibiales y los glúteos elevan el tronco alineando los muslos y la espalda.
- El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.
- Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista del erector de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales).
- Los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello entran en acción para llevar los hombros hacia arriba y hacia atrás.
En el peso muerto con piernas rígidas, también llamado peso muerto con piernas estiradas, el énfasis es diferente. Las piernas permanecen casi extendidas, por lo que los cuádriceps apenas intervienen (solo para estabilizar). Los isquiotibiales se estiran más y, por tanto, reciben una mayor carga. Además, te inclinas más hacia delante desde la espalda, lo que aumenta la carga sobre la zona lumbar y los glúteos.
Ejecución del peso muerto con piernas rígidas con barra
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1
Ponte de pie con la barra en las manos, separadas a la anchura de los hombros. Comprueba las marcas para asegurarte de que las manos están distribuidas por igual sobre la barra. Para mejorar el agarre, puedes sujetar la barra con una mano en pronación y la otra en supinación.
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2
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia delante. Arquea ligeramente la espalda más allá de su curvatura natural. Mantén las rodillas casi extendidas.
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3
Continúa hasta sentir el máximo estiramiento posible en los isquiotibiales.
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4
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y enderezando la espalda (consulta las observaciones). Continúa hasta quedar erguido con la curva natural de la espalda, como cuando estás de pie normalmente. No fuerces más el movimiento ni crees una curvatura exagerada en la espalda al final (sin hiperextensión).
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5
Repite.
Peso muerto con piernas rígidas con barra
Músculos implicados:
Piernas:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Sartorio
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Espalda y cuello:
- Trapecio
- Romboides
- Elevador de la escápula
Técnica del peso muerto con piernas rígidas con barra
El peso muerto con piernas rígidas se parece más a un good morning que a un peso muerto normal. El énfasis recae mucho más en los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos que en los cuádriceps.
Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será el estiramiento de los isquiotibiales. Lo mismo ocurre cuanto más mantengas las piernas extendidas. Para mantener las piernas (casi) extendidas y no caer hacia delante, lleva los glúteos hacia atrás desde los tobillos (y no desde las rodillas).
Alternativas
- Good morning con barra
- Peso muerto con barra
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