Good morning avec barre, genoux fléchis

Le good morning est un exercice qui sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. Les érecteurs du rachis, qui longent la colonne vertébrale, contribuent à redresser le dos.

D'autres muscles travaillent principalement pour stabiliser. Il s'agit notamment des mollets, des muscles du bassin et de ses environs et, bien sûr, des abdominaux. Les muscles du haut du dos et des épaules servent principalement à maintenir et à stabiliser la barre.

En réalisant l'exercice avec les genoux fléchis, l'accent se déplace des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers vers les fessiers. Cela entraîne une flexion plus importante de la hanche (l'angle entre les cuisses et le tronc diminue), qui doit être suivie d'une extension plus importante. L'exercice ressemble ainsi beaucoup au squat. L'accent est toutefois mis ici sur le déplacement des fessiers vers l'arrière puis leur retour. Lors du squat, l'accent est mis sur la flexion des jambes, tandis que le tronc doit s'incliner vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Exécution du good morning avec barre, genoux fléchis

1
Déplacez les fessiers vers l'arrière et la poitrine vers le bas. Creusez légèrement le dos davantage que sa courbure naturelle. Fléchissez les genoux afin de pouvoir amener suffisamment les fessiers vers l'arrière.
2
Remontez en poussant le bassin vers l'avant et en redressant le dos.

Good morning avec barre, genoux fléchis

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers

Abdominaux :

Droit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Transverse de l'abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Grand dorsal
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Épaules :

Deltoïde

Préparation au good morning avec barre, genoux fléchis

Vérifiez que les éventuels disques sont correctement verrouillés sur la barre.
Placez la barre sur la partie supérieure des trapèzes (haut du dos).
Assurez-vous que les mains sont réparties de manière équilibrée en vous repérant sur les marques de la barre.
Placez les pieds à la largeur des épaules.
Tenez-vous droit, les genoux seulement légèrement fléchis.

Technique du good morning avec barre, genoux fléchis

Les good mornings peuvent produire de grandes différences au niveau des muscles sollicités avec de petites adaptations.

Vous pouvez par exemple conserver la courbure (naturelle) du dos pendant tout le mouvement. Les fibres inférieures des muscles qui longent la colonne vertébrale jouent alors un rôle actif lors de la remontée, tandis que les fibres supérieures ne font que les stabiliser. Si vous souhaitez solliciter les muscles sur toute la longueur de la colonne vertébrale, c'est également possible. À la fin de l'inclinaison vers l'avant, vous arrondissez alors le dos. La remontée commence par une extension du dos avant que le redressement ne parte du milieu du dos.

Gardez à l'esprit que cette variante s'effectue avec les genoux fléchis afin d'amener les fessiers vers l'arrière puis vers l'avant. L'accent n'est donc pas mis sur l'inclinaison du tronc vers l'avant.

Lors du good morning , il peut s'avérer plus difficile de contrôler la barre que lors de squats, par exemple. Comme le haut du corps s'incline davantage vers l'avant à partir des hanches, la barre peut avoir tendance à s'abaisser pendant la remontée. Pour contrôler la barre aussi confortablement et efficacement que possible, le positionnement correct des mains peut aider. Déterminez d'abord à quelle hauteur vous souhaitez placer la barre sur votre dos. Placez ensuite vos mains à la largeur permettant de garder les coudes serrés contre le corps, sur les côtés.