Buenos días con barra y rodillas flexionadas

El good morning es un ejercicio que se centra principalmente en los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar y la columna vertebral. Los isquiotibiales y los glúteos trabajan intensamente para enderezar el torso alineando los muslos y la espalda. El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.

Otros músculos trabajan principalmente como estabilizadores. Entre ellos se encuentran los gemelos, los músculos de la pelvis y sus alrededores y, por supuesto, los abdominales. Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se encargan principalmente de sostener y estabilizar la barra.

Al realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas, la atención pasa de los músculos de la zona lumbar y los isquiotibiales a los glúteos. Esto produce una mayor flexión de la cadera (el ángulo entre los muslos y el torso se hace menor), que debe compensarse con una mayor extensión. Por ello, el ejercicio se parece mucho a la sentadilla. Sin embargo, aquí el énfasis está en llevar los glúteos hacia atrás y devolverlos a la posición inicial. En la sentadilla, el énfasis está en bajar mediante las piernas, mientras el torso debe inclinarse hacia delante para mantener el equilibrio.

Ejecución de los buenos días con barra y rodillas flexionadas

1
Lleva los glúteos hacia atrás y el pecho hacia abajo. Arquea ligeramente la espalda más allá de su curvatura natural. Flexiona las rodillas para poder llevar los glúteos suficientemente hacia atrás.
2
Vuelve a subir empujando la pelvis hacia delante y enderezando la espalda.

Buenos días con barra y rodillas flexionadas

Músculos implicados:

Piernas:

Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso del abdomen, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Dorsal ancho
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Hombros:

Deltoides

Preparación para los buenos días con barra y rodillas flexionadas

Asegúrate de que los discos estén bien fijados a la barra.
Coloca la barra sobre la parte superior del trapecio (parte alta de la espalda).
Asegúrate de que las manos estén distribuidas de forma equilibrada utilizando las marcas de la barra como referencia.
Coloca los pies separados a la anchura de los hombros.
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.

Técnica de los buenos días con barra y rodillas flexionadas

Los buenos días pueden producir grandes diferencias en los músculos implicados con pequeños ajustes.

Por ejemplo, puedes mantener la curvatura (natural) de la espalda constante durante todo el movimiento. En ese caso, las fibras inferiores de los músculos que recorren la columna vertebral tienen una función activa durante la subida, mientras que las superiores solo la estabilizan. Si quieres trabajar los músculos a lo largo de toda la columna vertebral, también es posible. Al final de la inclinación hacia delante, redondeas la espalda. La subida comienza entonces arqueando la espalda antes de elevarte desde la zona media.

Recuerda que realizas esta variante con las rodillas flexionadas para llevar los glúteos hacia atrás y hacia delante. Por tanto, el énfasis no está en inclinar el torso hacia delante.

En los buenos días puede resultar más difícil controlar la barra que, por ejemplo, en las sentadillas. Como el torso se inclina más hacia delante desde las caderas, la barra puede tender a bajar durante la subida. Para controlar la barra de la forma más cómoda y eficaz posible, puede ayudar colocar correctamente las manos. Primero determina a qué altura quieres colocar la barra sobre la espalda. Después coloca las manos a una anchura que permita mantener los codos pegados al cuerpo a los lados.