Good Morning mit Langhantel und gebeugten Knien

Der Good Morning mit Langhantel ist eine Übung, die sich vor allem auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln im unteren Rücken und entlang der Wirbelsäule konzentriert. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur müssen kräftig arbeiten, um den Oberkörper aufzurichten, indem sie Oberschenkel und Rücken in eine Linie bringen. Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.

Andere Muskeln arbeiten hauptsächlich stabilisierend. Dazu gehören die Wadenmuskeln, Muskeln im und um das Becken und natürlich die Bauchmuskeln. Die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern sind hauptsächlich damit beschäftigt, die Langhantel zu halten und zu stabilisieren.

Durch die Ausführung der Übung mit gebeugten Knien verlagert sich die Aufmerksamkeit von den Muskeln im unteren Rücken und den hinteren Oberschenkelmuskeln auf die Gesäßmuskulatur. Dadurch entsteht eine größere Beugung der Hüfte (der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper wird kleiner), der eine größere Streckung folgen muss. Die Übung ähnelt dadurch sehr der Kniebeuge. Der Schwerpunkt liegt hier jedoch darauf, das Gesäß nach hinten und wieder nach vorn zu bringen. Bei der Kniebeuge liegt der Schwerpunkt auf dem Absenken durch die Beine, wobei der Oberkörper nach vorn geneigt werden muss, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausführung des Good Mornings mit Langhantel und gebeugten Knien

1
Bringe das Gesäß nach hinten und die Brust nach unten. Wölbe den Rücken dabei etwas stärker als seine natürliche Krümmung. Beuge dabei die Knie, damit du das Gesäß weit genug nach hinten bringen kannst.
2
Richte dich wieder auf, indem du das Becken nach vorn schiebst und den Rücken aufrichtest.

Good Morning mit Langhantel und gebeugten Knien

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Hintere Oberschenkelmuskeln

Gesäß:

Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel,

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Trapezmuskel (Trapezius)
Rautenmuskeln (Rhomboideus)
Schulterblattheber (Levator scapulae)

Schultern:

Deltamuskel (Deltoideus)

Vorbereitung für Good Morning mit Langhantel und gebeugten Knien

Stelle sicher, dass alle Gewichtsscheiben auf der Langhantel ordnungsgemäß gesichert sind.
Lege die Langhantel auf den oberen Teil des Trapezmuskels (den oberen Rücken).
Achte auf eine gleichmäßige Handposition, indem du dich an den Markierungen auf der Langhantel orientierst.
Stelle die Füße schulterbreit auf.
Stehe aufrecht mit nur leicht gebeugten Knien.

Technik beim Good Morning mit Langhantel und gebeugten Knien

Good Mornings mit Langhantel können mit kleinen Anpassungen große Unterschiede bei den beteiligten Muskeln bewirken.

Du kannst beispielsweise die (natürliche) Krümmung des Rückens während der gesamten Bewegung gleich halten. Die unteren (Fasern der) Muskeln entlang der Wirbelsäule haben dann beim Aufrichten eine aktive Aufgabe, während die oberen sie nur stabilisieren. Wenn du die Muskeln entlang der gesamten Länge der Wirbelsäule trainieren möchtest, ist auch das möglich. Am Ende des Vorbeugens machst du dann einen runden Rücken. Der Weg nach oben beginnt dann damit, den Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen, bevor du dich aus der Körpermitte aufrichtest.

Denke daran, dass du diese Variante mit gebeugten Knien ausführst, um das Gesäß nach hinten und wieder nach vorn zu bringen. Der Schwerpunkt liegt also nicht auf dem Nach-vorn-Neigen des Oberkörpers.

Beim Good Morning mit Langhantel kann sich die Kontrolle der Langhantel als schwieriger erweisen als beispielsweise bei Kniebeugen. Da sich der Oberkörper aus der Hüfte weiter nach vorn neigt, kann die Langhantel beim Aufrichten dazu neigen, nach unten zu rutschen. Um die Langhantel möglichst komfortabel und gut zu kontrollieren, kann die richtige Handposition helfen. Bestimme dazu zunächst, auf welcher Höhe du die Langhantel auf dem Rücken haben möchtest. Platziere deine Hände dann in der Breite, bei der die Ellbogen seitlich am Körper anliegen.