Abdominal con giro lastrado

El Sit Up es un ejercicio «clásico» para los abdominales (consulta la técnica). El ejercicio contiene dos elementos importantes: curvar la espalda y elevar la parte superior del cuerpo. En esta «variante con giro» se añade un tercer elemento: rotar el tronco.

El recto abdominal (la base de la «tableta») acerca el esternón a la pelvis al curvar la espalda.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es un llamado flexor de la cadera y, en posición de pie, hace que el muslo avance desde la articulación de la cadera. En la posición tumbada del Sit Up, de esta manera se acerca toda la parte superior del cuerpo a las piernas. El sartorio, que es más débil, ayuda al recto femoral en esta acción. Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Los músculos oblicuos del abdomen entran en acción al iniciar la rotación del tronco. Para proporcionar resistencia en este movimiento, se sostiene un disco. Esto también proporciona, naturalmente, más resistencia en el movimiento de Sit Up, por lo que las piernas y el recto abdominal también soportan una mayor carga.

Ejecución del abdominal con giro lastrado

1
Túmbate en el suelo con el disco lo más alto posible sobre el pecho. Los pies deben estar planos sobre el suelo.
2
Coloca el disco lo más alto posible sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.
3
Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). Mantén la mirada hacia arriba para evitar que el cuello se curve también. La parte superior de la espalda ya se ha separado del suelo.
4
En un movimiento fluido, sigue elevando la parte superior del cuerpo.
5
Al mismo tiempo, inicia la rotación hacia un lado para quedar orientado lateralmente cuando llegues arriba.
6
Baja y rota tranquilamente la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia atrás.
7
Estira la espalda hasta quedar casi en contacto con el banco.

Abdominal con giro lastrado

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (transverso del abdomen o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

El Sit Up es un ejercicio «clásico» para los abdominales (consulta las observaciones). El ejercicio contiene dos elementos importantes: curvar la espalda y elevar la parte superior del cuerpo. En esta «variante con giro» se añade un tercer elemento: rotar el tronco.

El recto abdominal (la base de la «tableta») acerca el esternón a la pelvis al curvar la espalda.

Técnica del abdominal con giro lastrado

El abdomen no solo puede observarse desde la parte frontal, sino también desde el lateral. El transverso del abdomen atrae la pared abdominal hacia dentro y evita así que el abdomen sobresalga. Esta variante del Sit Up trabaja específicamente los oblicuos del abdomen. Al entrenarlos también, la circunferencia de la cintura podría ser menor. Como un corsé que se aprieta.

Sin embargo, al mismo tiempo las fibras musculares del recto abdominal se vuelven más gruesas. Esto produce líneas más profundas vistas de frente, pero también hace que el abdomen sobresalga más visto de lado.

¿Sit Ups o Crunches?

Como se ha dicho, el Sit Up puede dividirse en dos movimientos. En la segunda parte del movimiento, los músculos mencionados de las piernas y la pelvis desempeñan un papel importante. Los Sit Ups suelen hacerse para conseguir unos abdominales más fuertes o estéticos. Sin embargo, el Sit Up también somete la columna vertebral a una mayor carga, mientras que los abdominales trabajan menos que durante un Crunch. Por tanto, «ejercicio clásico» significa en este caso, en parte, «anticuado». Los Sit Ups han perdido mucha popularidad frente al Crunch, que de hecho solo constituye la primera parte del Sit Up .

En esta variante con «giro», el Crunch ofrece una ventaja aún mayor: la rotación se inicia cuando la parte superior del cuerpo todavía está casi completamente horizontal. De este modo, la gravedad puede ofrecer más resistencia a la rotación que cuando el cuerpo ya se ha elevado más.