Gewichteter Russian Twist Sit-up

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Technik). Die Übung enthält zwei wichtige Elemente: das Runden des Rückens und das Anheben des Oberkörpers. Bei dieser „Twisting-Variante“ kommt ein drittes Element hinzu: die Rotation des Rumpfes.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch das Runden des Rückens in Richtung Becken.

Der Rectus femoris bewegt den Oberschenkel in Richtung Becken und zur Unterseite der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und sorgt in stehender Position dafür, dass der Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorn bewegt wird. In der liegenden Position des Sit-ups wird auf diese Weise der gesamte Oberkörper in Richtung Beine bewegt. Der schwächere Sartorius unterstützt den Rectus femoris dabei. Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der Psoas major und der Iliacus, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Die seitlichen Bauchmuskeln werden durch die Einleitung der Rumpfrotation aktiviert. Um bei dieser Bewegung Widerstand zu erzeugen, wird eine Gewichtsscheibe gehalten. Dies sorgt natürlich auch für mehr Widerstand bei der Sit-up-Bewegung selbst, wodurch auch die Beine und der gerade Bauchmuskel stärker belastet werden.

Ausführung Weighted Twisting Sit-up

1
Lege dich mit der Gewichtsscheibe so hoch wie möglich auf der Brust auf den Boden. Die Füße stehen flach auf dem Boden.
2
Positioniere die Gewichtsscheibe so hoch wie möglich auf der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Bringe deine Brust durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Becken. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen). Blicke weiter nach oben, damit der Nacken nicht mitgekrümmt wird. Dein oberer Rücken hat sich nun vom Boden gelöst.
4
Hebe den restlichen Oberkörper in einer fließenden Bewegung weiter an.
5
Leite gleichzeitig die Rotation zu einer Seite ein, sodass du dich beim Aufrichten nach oben seitlich gedreht hast.
6
Führe den Oberkörper kontrolliert zurück nach unten und hinten und rotiere ihn dabei zurück.
7
Strecke den Rücken, bis du die Bank fast berührst.

Weighted Twisting Sit-up

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Hinweise). Die Übung enthält zwei wichtige Elemente: das Runden des Rückens und das Anheben des Oberkörpers. Bei dieser „Twisting-Variante“ kommt ein drittes Element hinzu: die Rotation des Rumpfes.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch das Runden des Rückens in Richtung Becken.

Weighted Twisting Sit-up Technik

Der Bauch kann nicht nur von vorn, sondern auch von der Seite betrachtet werden. Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht die Bauchwand nach innen und verhindert so, dass der Bauch nach vorn hervorsteht. Diese Variante des Sit-ups beansprucht gezielt die schrägen Bauchmuskeln. Durch deren (Mit-)Training könnte der Taillenumfang also kleiner werden. Wie bei einem enger gezogenen Korsett.

Gleichzeitig werden die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels dicker. Das sorgt von vorn gesehen für tiefere Linien, lässt den Bauch von der Seite betrachtet aber auch weiter nach vorn treten.

Sit-ups oder Crunches?

Wie gesagt, kann man den Sit-up in zwei Bewegungen aufteilen. Im zweiten Teil der Bewegung spielen die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken eine wichtige Rolle. Sit-ups werden jedoch häufig für stärkere oder schönere Bauchmuskeln ausgeführt. Außerdem belastet der Sit-up die Wirbelsäule stärker, während die Bauchmuskeln selbst weniger stark arbeiten als bei einem Crunch. „Eine klassische Übung“ bedeutet in diesem Fall also teilweise „veraltet“. Sit-ups haben zugunsten des Crunches deutlich an Beliebtheit verloren, der tatsächlich nur den ersten Teil des Sit-ups darstellt.

Bei dieser „Twisting“-Variante bietet der Crunch einen noch größeren Vorteil: Die Rotation wird eingeleitet, während der Oberkörper noch fast vollständig horizontal ist. Dadurch kann die Schwerkraft der Rotation mehr Widerstand entgegensetzen, als wenn der Körper bereits weiter aufgerichtet ist.