Planche RKC

Les exercices de planche sont des exercices de stabilisation. En maintenant la position de planche, les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour garder le dos et les jambes alignés.

La planche RKC, ou planche Russian Kettlebell Challenge, est une variante de la planche classique (frontale). Dans une planche classique, l’objectif est de se maintenir en position de planche. Dans la planche RKC, on réalise une planche comme si l’on essayait de rapprocher ses deux extrémités. Sur les photos, vous ne verrez donc aucune différence par rapport à la planche frontale classique.

Exécution de la planche RKC

1
Allongez-vous au sol et placez les avant-bras au sol, écartés de la largeur des épaules. Rapprochez les mains en posant une main sur le poing de l’autre. Soulevez maintenant le bassin jusqu’à ce que les jambes et le dos soient alignés, en conservant la courbure naturelle du dos. Ne creusez ni n’arrondissez donc excessivement le dos.
2
Ramenez maintenant les épaules vers l’intérieur en contractant la poitrine.
3
Contractez vos fessiers aussi fortement que possible en les serrant.
4
Essayez de vous pousser vers l’avant depuis les orteils tout en vous poussant vers l’arrière avec les bras.

Planche RKC

Muscles sollicités :

Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers
Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Grand dorsal
Trapèze

Technique de la planche RKC

Dans les salles de sport, on voit généralement les gens effectuer des exercices dynamiques pour les abdominaux. Pourtant, les abdominaux (ainsi que les autres muscles du centre du corps) n’effectuent pas de grands mouvements pendant la majeure partie de la journée. Ils travaillent presque continuellement à stabiliser le tronc. Les exercices de planche renforcent donc cette fonction pratique. Ils sont ainsi particulièrement adaptés aux sportifs actifs et à la prévention des blessures, mais aussi à la prévention des douleurs dorsales chez les personnes moins actives.