Planche avec une jambe levée
La planche avec une jambe levée est une variation de l’exercice traditionnel de la planche dans laquelle vous soulevez une jambe. Cela augmente l’intensité et sollicite davantage la stabilité du tronc, l’équilibre et la coordination.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les coudes directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
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2
Contractez les abdominaux et veillez à ne pas laisser les hanches monter ou descendre.
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3
Soulevez lentement une jambe à environ 15 cm du sol, sans faire pivoter ni descendre les hanches.
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4
Maintenez cette position tout en continuant à respirer. Essayez de garder la jambe et le buste aussi immobiles que possible.
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5
Après quelques secondes, reposez la jambe et changez de côté.
Avantages
La planche avec une jambe levée contribue à améliorer la stabilité générale du tronc et renforce les muscles nécessaires à une meilleure posture et à un meilleur équilibre. Elle augmente également le défi posé à votre équilibre, ce qui contribue à de meilleures performances sportives et à une meilleure aisance dans les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à ne pas laisser les hanches descendre. Cela peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Hanches qui pivotent : Il est important de garder les hanches parallèles au sol afin de maximiser l’efficacité de l’exercice et de prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles du tronc, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, plus profond. Les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si la planche avec une jambe levée est trop difficile, commencez par la planche classique et progressez lentement jusqu’à pouvoir lever une jambe. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever une jambe tout en tendant simultanément le bras du côté opposé.
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