Plancha con una pierna elevada
La plancha con una pierna elevada es una variación del ejercicio tradicional de plancha en la que elevas una pierna. Esto aumenta la intensidad y pone más énfasis en la estabilidad del core, el equilibrio y la coordinación.
Ejecución
-
1
Comienza en una posición de plancha estándar, con los codos justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
-
2
Contrae los músculos abdominales y asegúrate de que las caderas no se eleven ni desciendan.
-
3
Eleva lentamente una pierna unos 15 cm del suelo sin girar ni dejar caer las caderas.
-
4
Mantén esta posición mientras sigues respirando. Intenta mantener la pierna y el torso lo más quietos posible.
-
5
Después de unos segundos, vuelve a apoyar la pierna y cambia de pierna.
Beneficios
La plancha con una pierna elevada ayuda a mejorar la estabilidad general del core y fortalece los músculos necesarios para una mejor postura y equilibrio. También aumenta el desafío para el equilibrio, lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo y las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Dejar caer las caderas: Asegúrate de que las caderas no desciendan. Esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- ! Girar las caderas: Es importante mantener las caderas paralelas al suelo para maximizar la eficacia del ejercicio y prevenir lesiones.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos del core, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, situado en una capa más profunda. También se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Posibles alternativas
Si la plancha con una pierna elevada es demasiado exigente, empieza con la plancha estándar y progresa poco a poco hasta elevar una pierna. Para aumentar la dificultad, puedes elevar una pierna y extender simultáneamente el brazo del lado contrario.
```¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
