Kniender Crunch am Kabelzug
Der (Abdominal) Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem die Wirbelsäule gekrümmt wird. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren den Rumpf, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen bremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel, um den Rumpf zu stabilisieren.
Beim knienden Crunch am Kabelzug verwendest du den Kabelzug für zusätzlichen Widerstand. Diese Variante erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit einer fehlerhaften Ausführung und damit das Verletzungsrisiko
Ausführung des knienden Crunches am Kabelzug
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1
Bringe deinen Brustkorb durch Anspannen der Bauchmuskeln in Richtung Becken. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen), und nicht darauf, den Oberkörper nach unten zu bewegen. Versuche, deine Stirn zu den Knien zu bringen, anstatt deinen Brustkorb zum Boden zu bewegen.
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2
Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden lang.
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3
Richte den Oberkörper wieder auf.
Kniender Crunch am Kabelzug
Aktive Muskeln:
Bauch:
- Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
Becken (abhängig von der Ausführung):
- Psoas major
- Iliacus
Beine (abhängig von der Ausführung):
- Rectus femoris
- Sartorius
Vorbereitung für den knienden Crunch am Kabelzug
- Befestige das Doppelgriffseil am Kabelzug und wähle das gewünschte Gewicht.
- Knie dich mit dem Gesicht zum Kabelzug hin. Bei einem passenden Abstand zum Kabelzug beugt sich dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorn, wenn sich dein Kopf direkt unter dem Kabel befindet.
- Halte das Seil so, dass deine Hände auf dem oberen Brustbereich ruhen. Die Oberarme liegen seitlich am Körper an.
Kniender Crunch am Kabelzug Technik
Beim Training der Bauchmuskeln werden häufig unbewusst auch Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper während eines Crunches zu stark in Richtung Oberschenkel bewegt wird.
Konzentriere dich bei Crunch-Übungen daher auf das Krümmen der Wirbelsäule (als würde dir jemand in den Bauch schlagen). Wenn du den gesamten Oberkörper nach oben bewegst, beginnst du, die genannten Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln stärker einzusetzen. Beim knienden Crunch am Kabelzug kann die Neigung, aus dem Oberkörper heraus zu bewegen, noch größer sein.
Bauch und Hüften sollten jedoch so wenig wie möglich bewegt werden und daher nicht weit nach vorn kippen.
Überstreckung vermeiden
Der Widerstand des Kabelzugs kann auch dazu führen, dass du den Rücken beim Aufrichten zu stark ins Hohlkreuz bringst. Bewege ihn beim Aufrichten nur bis zu seiner natürlichen Krümmung zurück, bevor du ihn auf dem Weg nach unten wieder rund machst.
Warum die Hände auf der Brust?
Du siehst diese Übung häufig mit den Händen auf Höhe der Ohren ausgeführt. Daran muss nichts falsch sein. Es bedeutet jedoch, dass die Ellbogen nach vorn kommen und mehr Spannung in der Rückenmuskulatur entsteht, um die Arme in dieser Position zu halten, während am Kabelzug gezogen wird. Außerdem kann die Neigung entstehen, die Rückenmuskulatur und sogar den Trizeps aktiv mitarbeiten zu lassen.
Wenn die Hände auf einem festen Punkt des Körpers ruhen, verhinderst du die Neigung, Rücken und Arme unterstützend einzusetzen. Aus demselben Grund sieht man auch, dass die Hände auf die Stirn gelegt werden. Dies kann jedoch den Nachteil haben, dass du unbewusst die Nackenmuskulatur einsetzt.
Alternativen
- Crunches (Arme nach unten)
- Sit-ups
- Crunch-Maschine
- Kniender Crunch am Kabelzug
- Ball-Crunch
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