Crunch de rodillas en polea
El (abdominal) crunch es uno de los ejercicios más conocidos para los músculos abdominales. El recto abdominal (la base de la «tableta de chocolate») acerca el esternón a la pelvis al curvar la espalda. Los oblicuos, situados en los laterales, estabilizan el core al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (bajo los oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el core.
En el crunch de rodillas en polea se utiliza la estación de poleas para añadir resistencia. Sin embargo, esta variante aumenta la probabilidad de realizar el ejercicio incorrectamente y, con ello, de sufrir lesiones
Ejecución del crunch de rodillas en polea
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1
Acerca el pecho a la pelvis contrayendo los músculos abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda), no en bajar el torso. Intenta acercar la frente a las rodillas en lugar de llevar el pecho hacia el suelo.
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2
Mantén la tensión durante 1 o 2 segundos.
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3
Vuelve a enderezar el torso.
Crunch de rodillas en polea
Músculos activos:
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Músculo transverso del abdomen (músculo transverso, o «músculo corsé»)
Pelvis (dependiendo de la ejecución):
- Psoas mayor
- Ilíaco
Piernas (dependiendo de la ejecución):
- Recto femoral
- Sartorio
Preparación del crunch de rodillas en polea
- Fija la cuerda doble a la estación y selecciona el peso deseado.
- Arrodíllate mirando hacia la estación de poleas. A la distancia correcta de la estación, el torso se inclina hacia delante en un ángulo de aproximadamente 45 grados cuando la cabeza queda justo debajo de la polea.
- Sujeta la cuerda con las manos apoyadas sobre la parte superior del pecho. Los brazos permanecen apoyados contra los costados.
Crunch de rodillas en polea técnica
Durante el entrenamiento abdominal, a menudo también se activan inconscientemente músculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas. Esto también ocurre cuando el torso se acerca demasiado al muslo durante un crunch .
Durante los ejercicios de crunch concéntrate, por tanto, en curvar la columna vertebral (como si recibieras un golpe en el abdomen). Cuando elevas todo el torso, empiezas a involucrar más los músculos mencionados de la pelvis y la parte superior de las piernas. En el crunch de rodillas en polea la tendencia a moverse desde el torso puede ser aún mayor.
Sin embargo, el abdomen y las caderas deben desplazarse lo menos posible y, por tanto, no deben inclinarse demasiado hacia delante.
Evita la hiperextensión
La resistencia de la polea también puede hacer que arquees demasiado la espalda al volver hacia arriba. No la lleves más atrás que su curvatura natural antes de volver a redondearla durante el movimiento hacia abajo.
¿Por qué colocar las manos sobre el pecho?
A menudo se ve este ejercicio ejecutado con las manos a la altura de las orejas. No tiene por qué haber nada malo en ello. Sin embargo, significa que los codos se desplazan hacia delante y que se genera más tensión en los músculos de la espalda para mantener los brazos en esa posición mientras la polea tira de ellos. También puede surgir la tendencia a dejar que los músculos de la espalda e incluso los tríceps colaboren activamente.
Al apoyar las manos en un punto fijo del cuerpo, evitas la tendencia a dejar que la espalda y los brazos ayuden. Por la misma razón, también se colocan a veces las manos sobre la frente. Sin embargo, esto puede tener como desventaja que empieces a ayudarte con los músculos del cuello.
Alternativas
- Crunches (brazos abajo)
- Sit-ups
- Máquina de abdominales
- Crunch de rodillas en polea
- Crunch con pelota
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