Lat pulldown: des costumes pas larges!

Par les Lat pulldown tend à penser que vous devez prendre ce large; Vous devez prendre large pour obtenir large. La même façon de penser est souvent utilisée en tirant vers le haut. Mais est-ce vrai ? Qu'est-ce qui vous donne la largeur de votre dos et comment l'emballage large aide-t-il cela? Ne vaut-il pas mieux être étroit ou neutre ?

Qu'est-ce qui rend ton dos large ?

Ci-dessous vous voyez une photo de moi de 2013 où je pose avec un bar étendu. C'était lors d'un concours de musculation auquel j'ai participé.

Votre dos est composé de beaucoup de muscles différents. Mais le muscle qui rend votre dos large est le latisimus dorsi. Aussi appelé les lats, les muscles des ailes ou le muscle large dos. J'utilise cet article en combinaison.

Que faut-il pour la croissance musculaire?

Pour développer un muscle, vous devez toujours former la fonction du muscle. Ça a l'air dur, non ?

Votre latissimus dorsi est collé au bas de votre colonne vertébrale à un peu au-dessus du centre, puis continue à l'os de votre bras supérieur, vos humours. Parce que votre large muscle du dos est attaché à votre bras supérieur vient le muscle sur le rack dès que vous levez votre bras. Serrez vos lattes, puis baissez votre bras.

Comment peux-tu faire pousser tes lats ? En tirant sur ton bras. Simple comme ça. Donc le lat pulldown est un grand exercice pour former votre latissimus dorsi.

Faire un geste ne te rend pas un gros dos. Sinon, toute la journée à la maison, vous pourriez tirer votre bras du haut et obtenir le plus grand retour jamais. Ça ne marche pas, bien sûr.

Selon l'expert en croissance musculaire, Brad Schoenfeld, le principal facteur de croissance musculaire est la tension musculaire mécanique. Autrement dit, cela signifie que la résistance est nécessaire pour développer un muscle.

- Oui.

Pourquoi aller à la salle de gym ?! Parmi les autres facteurs de croissance musculaire, mentionnons les lésions musculaires et la pompe musculaire (stress métabolique). Dans quelle mesure ces deux facteurs jouent un rôle n'est pas encore connu, mais il est clair que la tension est la plus importante. Plus tu bouges, mieux c'est.

Largeur de la poignée et influence sur la tension musculaire maximale

La largeur avec laquelle vous maintenez la barre pendant le retrait de la barre affecte finalement la quantité de poids que vous pouvez déplacer. Plus vous prenez, moins de poids vous pouvez bouger, et moins il est bon pour la croissance musculaire.

Comment est-ce possible ?

Cela a à voir avec un morceau de biomechnica. Je sais, mot dur, mais tout est logique. Biomechnica regarde comment les mouvements affectent le corps.

Imaginez prendre la canne large. La distance entre la main et l'épaule, vue horizontalement, est plus grande que lorsque vous prenez la tige par la largeur de l'épaule. Tu vois à quel point la ligne bleue est plus grande quand tu prends grand ? Voir l'image ci-dessous.

Cette distance, de votre main à votre épaule, vous l'appelez momentanément. Vous devez vous souvenir que plus le bras du moment est grand, plus la force est exercée. Prenez une boucle de biceps, par exemple.

Dans l'image de gauche il n'y a pas de force sur mon bicep, il n'y a pas de bras. Si je plie mon bras à la moitié (image à droite), alors le bras est le plus grand, la ligne bleue est la plus longue. C'est aussi là que l'exercice est le plus dur.

Pour traduire ça à la barre. Ce que vous remarquez, quand vous prenez grand, c'est que vous sentez plus de pression sur vos épaules. C'est à cause du bras du moment. Plus vous prenez, plus le bras du moment est grand, plus la force est exercée. Cette force est principalement appliquée à votre épaule. Cela implique à lui seul un risque accru de blessure.

De plus, en raison du bras plus grand du moment (pensez à la boucle de biceps), vous pouvez déplacer moins de poids que si vous prenez la tige à la largeur de l'épaule. Et quelle était la chose la plus importante pour la croissance musculaire ? C'est vrai ! Donc tu ne maximises pas ça quand tu prends grand.

Largeur de la poignée et influence sur les résultats du mouvement

Souviens-toi... Votre latissimus dorsi est attaché à votre colonne vertébrale et à votre bras.

Par exemple.

Mettez votre main dans l'air au-dessus de votre tête, comme vous le faisiez quand vous vouliez demander quelque chose à l'enseignant. Sentez vos lats, ils sont en pleine tension. Agissez comme si vous maintenez la barre d'appui d'une main avec une poignée très large. Vous remarquez que plus vous prenez, moins votre latissimus dorsi est sur le rack.

Que pouvons - nous en conclure? Plus vous levez le bras au-dessus de votre tête, plus vous avez de tension.

Si la croissance musculaire maximale est votre objectif, alors vous voulez étendre un muscle complètement, et plier complètement. Plusieurs fois, cela a été prouvé pour causer la plupart de la croissance musculaire. Donc pas de mi-mouvement !

Alors, qu'est-ce que tu fais quand tu prends la barre large ? Ensuite, vous faites un demi-mouvement parce que vous ne laissez pas le muscle s'étirer complètement. Honte !

Conclusion: des combinaisons larges pour rester étroites

La question de cet article était de savoir si vous voulez prendre la barre large lorsque la croissance maximale musculaire est votre objectif pendant le retrait lat, et tout en tirant vers le haut.

La réponse courte est non.

Pourquoi ?

1. En prenant large, vous pouvez bouger moins de poids que lorsque vous prenez à la largeur de l'épaule. Ce qui est très important car la tension musculaire mécanique est le facteur de croissance musculaire.
2. Risque accru de blessure pour vos épaules par un bras plus grand.
3. Vous ne mettez pas votre muscle à dos large complètement sur le rack qui vous fait faire la moitié des mouvements. Ce qui n'est pas optimal pour une croissance musculaire maximale.

Tu vas faire quoi ?

Idéalement, tenir la barre à 10 cm plus large que la largeur de l'épaule. C'est pour beaucoup de gens la largeur optimale pour la production de puissance maximale, les résultats de mouvement maximum, et la charge minimale pour vos poignets, et les épaules. Vos coudes peuvent éprouver plus de stress.