Lat Pulldown: nicht breit greifen!

Durch die Lat Pulldown Neigt dazu zu denken, dass du das weit nehmen musst; du musst weit nehmen, um breit zu werden. Die gleiche Denkweise wird oft beim Hochziehen verwendet. Aber stimmt das? Was gibt Ihnen die Breite Ihres Rückens und wie hilft die breite Verpackung dabei? Ist es nicht besser, nur schmal oder neutral zu werden?

Was macht deinen Rücken breit?

Unten sehen Sie ein Bild von mir aus dem Jahr 2013, wo ich mit einer Bar Spread posiere. Dies war während eines Bodybuilding-Wettbewerbs, an dem ich einmal teilgenommen habe.

Ihr Rücken besteht aus vielen verschiedenen Muskeln. Aber der Muskel, der deinen Rücken weit macht, ist der Latisimuss Dorsi. Auch Lats, Flügelmuskeln oder der Breitrückenmuskel genannt. Ich benutze diesen Artikel in Kombination.

Was wird für das Muskelwachstum benötigt?

Um einen Muskel wachsen zu lassen, müssen Sie immer die Funktion des Muskels trainieren. Klingt wirklich hart, oder?

Dein latissimus dorsi ist an der Unterseite deiner Wirbelsäule bis etwas über die Mitte geklebt und geht dann weiter zum Knochen deines Oberarms, deinem Humor. Da Ihr breiter Rückenmuskel an Ihrem Oberarm befestigt ist, kommt der Muskel auf das Gestell, sobald Sie Ihren Arm anheben. Ziehen Sie Ihre Lattes fest und ziehen Sie dann Ihren Arm nach unten.

Wie kannst du deine Lats wachsen lassen? Indem Sie Ihren Arm nach unten ziehen. So einfach ist das. Der Lat Pulldown ist also eine großartige Übung, um Ihren Latissimus Dorsi zu trainieren.

Nur einen Zug zu machen, gibt dir keinen breiten Rücken. Ansonsten könnten Sie den ganzen Tag zu Hause Ihren Arm von oben nach unten ziehen und den breitesten Rücken aller Zeiten bekommen. Das funktioniert natürlich nicht.

Laut dem Muskelwachstumsexperten Brad Schoenfeld ist der Hauptfaktor für das Muskelwachstum die mechanische Muskelspannung. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Widerstand benötigt wird, um einen Muskel zu wachsen.

Duh.

Warum sollten wir sonst ins Fitnessstudio gehen?! Andere Faktoren für das Muskelwachstum sind Muskelschäden und Muskelpumpe (Metabolstress). In welcher Eigenschaft diese beiden Faktoren eine Rolle spielen, ist noch nicht bekannt, aber es ist klar, dass Spannung das Wichtigste ist. Je mehr Gewicht Sie bewegen, desto besser.

Griffbreite und Einfluss auf maximale Muskelspannung

Die Breite, mit der Sie den Balken während des Balkenabzugs halten, beeinflusst letztendlich die Menge an Gewicht, die Sie bewegen können. Je breiter Sie nehmen, desto weniger Gewicht können Sie sich bewegen, und desto weniger gut ist es für das Muskelwachstum.

Wie ist das möglich?

Das hat mit einem Stück Biomechnica zu tun. Ich weiß, hartes Wort, aber es macht alles Sinn. Biomechnica untersucht, wie Bewegungen den Körper beeinflussen.

Stellen Sie sich vor, Sie nehmen die Stange weit. Der Abstand von Ihrer Hand zu Ihrer Schulter, horizontal gesehen, ist größer als wenn Sie die Stange nach Schulterbreite nehmen. Sehen Sie, wie viel größer die blaue Linie ist, wenn Sie breit sind? Siehe das Bild unten.

Diese Distanz, von der Hand bis zur Schulter, nennt man sie momentan. Was Sie sich merken müssen, ist, dass je größer der Arm des Augenblicks ist, desto mehr Kraft ausgeübt wird. Nehmen Sie zum Beispiel eine Bizeps-Curl.

Im linken Bild gibt es keine Kraft auf meinem Bizeps, es gibt keinen Arm. Wenn ich meinen eigenen Arm zur Hälfte biege (rechtes Bild), dann ist der Arm der größte, die blaue Linie ist die längste. Das ist auch der Punkt, an dem die Übung am schwierigsten ist.

Um dies zurück in den Bar Pulldown zu übersetzen. Was Sie bemerken, wenn Sie weit nehmen, ist, dass Sie mehr Druck auf Ihre Schultern fühlen. Das liegt am Moment Arm. Je breiter Sie nehmen, desto größer der Moment Arm, desto mehr Kraft ausgeübt wird. Diese Kraft wird hauptsächlich auf Ihre Schulter ausgeübt. Dies allein birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Darüber hinaus können Sie aufgrund des größeren Arms des Augenblicks (denken Sie an die Bizeps-Curl zurück) weniger Gewicht bewegen, als wenn Sie die Stange in Schulterbreite nehmen würden. Und was war das Wichtigste für das Muskelwachstum? OJA! Also maximieren Sie das nicht, wenn Sie weit gehen.

Griffbreite und Einfluss auf die Ergebnisse der Bewegung

Denken Sie daran... Dein Latissimus dorsi ist an deiner Wirbelsäule und deinem Oberarm befestigt.

Zum Beispiel.

Lege deine Hand in die Luft über deinen Kopf, so wie du es früher getan hast, als du den Lehrer etwas fragen wolltest. Fühlen Sie Ihre Lats, diese sind auf voller Spannung. Tun Sie so, als würden Sie die Bar Pulldown-Bar mit einer Hand mit einem sehr breiten Griff halten. Sie bemerken, dass je breiter Sie nehmen, desto weniger wird Ihr Latissimus Dorsi auf dem Rack.

Was können wir daraus schließen? Je höher Sie Ihren Arm über Ihren Kopf heben, desto mehr Spannung bekommen Sie.

Wenn maximales Muskelwachstum Ihr Ziel ist, dann möchten Sie einen Muskel vollständig dehnen und sich vollständig biegen. Viele Male wurde dies als Ursache für das meiste Muskelwachstum erwiesen. Also keine halben Bewegungen!

Also, was machst du, wenn du den Bar Pulldown weit nimmst? Dann machst du tatsächlich eine halbe Bewegung, weil du den Muskel nicht vollständig dehnen lässt. Schande!

Fazit: Breite Anzüge, um schmal zu bleiben

Die Frage dieses Artikels war, ob Sie die Messlatte weit nehmen möchten, wenn maximales Muskelwachstum Ihr Ziel während des Lat Pulldowns ist und während Sie nach oben ziehen.

Die kurze Antwort lautet nein.

Warum?

1. Indem Sie weit nehmen, können Sie weniger Gewicht bewegen, als wenn Sie bei Schulterbreite nehmen. Was sehr wichtig ist, da mechanische Muskelspannung der Faktor für das Muskelwachstum ist.
2. Erhöhtes Verletzungsrisiko für Ihre Schultern durch einen größeren Arm.
3. Du legst deinen Breitrückenmuskel nicht vollständig auf das Gestell, wodurch du halbe Bewegungen machst. Was für ein maximales Muskelwachstum nicht optimal ist.

Was wirst du tun?

Idealerweise halten Sie die Stange 10 cm breiter als die Schulterbreite. Dies ist für viele Menschen die optimale Breite für maximale Energieproduktion, maximale Bewegungsergebnisse und minimale Belastung für Ihre Handgelenke und Schultern. Ihre Ellbogen können mehr Stress erleben.