Lat pulldown: ¡no uses un agarre demasiado ancho!

Al lat pulldown A menudo existe la idea de que hay que tomar esto en sentido amplio; "Hay que ampliarse para volverse amplio". La misma línea de pensamiento también se utiliza a menudo al acelerar. Pero, ¿es esto correcto? ¿Qué causa el ancho de la espalda y cómo ayuda usar un traje ancho? ¿No es mejor ser estrecho o neutral?

¿Qué causa el ancho de tu espalda?

A continuación puedes ver una foto mía de 2013 posando con una extensión lateral.  Esto fue durante una competencia de culturismo en la que participé una vez.

Su espalda se compone de muchos músculos diferentes. Pero el músculo que asegura que tu espalda esté ancha es el dorsal ancho. También llamado dorsales, músculos de las alas o músculo ancho de la espalda. En este artículo utilizo estos términos indistintamente.

¿Qué se necesita para el crecimiento muscular?

Para hacer crecer un músculo siempre debes entrenar la función del músculo. Suena muy difícil, ¿no?

Su dorsal ancho está adherido a la parte inferior de su columna hasta ligeramente por encima de la mitad y luego continúa hasta el hueso de la parte superior de su brazo, su humures. Debido a que el músculo ancho de la espalda está conectado a la parte superior del brazo, el músculo se estira tan pronto como levanta el brazo.  Si tensas los dorsales, bajas el brazo.

Entonces, ¿cómo puedes hacer crecer tus dorsales? Bajando el brazo. Así de simple. Por lo tanto, el lat pulldown es un excelente ejercicio para entrenar el dorsal ancho.

Realizar un solo movimiento no garantiza tener una espalda ancha. De lo contrario podrías pasarte todo el día en casa tirando del brazo de arriba a abajo y conseguir la espalda más ancha jamás vista. Por supuesto que eso no funciona.

Según el experto en crecimiento muscular, Brad Schoenfeld, el factor más importante para el crecimiento muscular es la tensión muscular mecánica. En pocas palabras, esto significa que se necesita resistencia para que un músculo crezca.

Duh.

¿Por qué más iríamos al gimnasio? Otros factores para el crecimiento muscular son el daño muscular y el bombeo muscular (estrés metabólico). Aún no se sabe exactamente en qué medida influyen estos dos factores, pero lo cierto es que la tensión es la más importante. Cuanto más peso muevas, mejor.

El ancho de agarre y la influencia en la tensión muscular máxima.

El ancho con el que agarras la barra durante el lat pulldown afecta en última instancia a la cantidad de peso que puedes mover. Cuanto más ancho agarres, menos peso podrás mover y menos bueno será para el crecimiento muscular.

¿Cómo es esto posible?

Esto tiene que ver con una pieza de biomecánica. Lo sé, es una palabra difícil, pero todo tiene sentido. En biomecánica se analiza la forma en que los movimientos influyen en el cuerpo.

Supongamos que agarras la barra de manera muy amplia. La distancia desde la mano hasta el hombro, visto horizontalmente, es entonces mayor que cuando agarras la barra a la altura de los hombros. ¿Ves cuánto más grande es la línea azul cuando tomas el ancho? Vea la imagen a continuación.

Esta distancia, desde la mano hasta el hombro, se llama brazo de momento. Lo que hay que recordar es que cuanto mayor sea el brazo de momento, más fuerza se aplicará. Tomemos como ejemplo una flexión de bíceps.

En la imagen de la izquierda, no hay fuerza sobre mi bíceps, no hay brazo de momento. Si doblo el brazo hasta la mitad (imagen de la derecha), el brazo de momento es el más grande y la línea azul es la más larga. Ese es también el punto donde el ejercicio es más difícil.

Para traducir esto nuevamente al lat pulldown. Lo que notas cuando tomas un agarre amplio es que sientes más presión sobre tus hombros. Esto se debe al brazo de momento. Cuanto más ancho agarre, más grande será el brazo de momento y más fuerza se ejercerá. Esta fuerza se ejerce principalmente sobre el hombro. Esto por sí solo ya supone un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Además, debido al brazo de momento más grande (piense en el curl de bíceps), puede mover menos peso que si agarrara la barra a la altura de los hombros. ¿Y qué fue nuevamente lo más importante para el crecimiento muscular? ¡OH SÍ! Tensión muscular. Por lo tanto, no se maximiza eso si se adopta un enfoque amplio.

Ancho de agarre y su influencia en el rango de movimiento.

Recuerde... su dorsal ancho está conectado a su columna y a su brazo.

A modo de ilustración.

Levanta la mano por encima de la cabeza, como antes cuando querías preguntarle algo al profesor. Siente tus dorsales, están completamente tensos. Ahora imagina que estás agarrando la barra lat pulldown con una mano con un agarre muy amplio. Notarás que cuanto más agarras, menos se estira el dorsal ancho.

¿Qué podemos concluir de esto? Cuanto más levante el brazo por encima de la cabeza, más tensión habrá en él.

Si su objetivo es el crecimiento muscular máximo, querrá estirar y flexionar completamente un músculo. Se ha demostrado muchas veces que esto asegura el mayor crecimiento muscular. ¡Así que no hay medios movimientos!

¿Pero qué haces si agarras la barra con el lat pulldown ancho? Luego, en realidad haces medio movimiento porque no permites que el músculo se estire por completo. ¡Lástima!

Conclusión: ampliarse para mantenerse estrecho

La pregunta de este artículo era si deseas agarrar la barra a lo ancho durante el lat pulldown y durante la dominada, si tu objetivo es el máximo crecimiento muscular.

La respuesta corta es: no.

¿Por qué?

1. Al agarrar a lo ancho puedes mover menos peso que si lo haces a la altura de los hombros. Lo cual es muy importante ya que la tensión muscular mecánica es el factor para el crecimiento muscular.
2. Mayor riesgo de lesiones en los hombros debido a un brazo de momento más grande.
3. No estiras completamente el músculo ancho de la espalda, lo que hace que hagas medios movimientos. Lo cual no es óptimo para el máximo crecimiento muscular.

¿Cómo se debe hacer?

Lo ideal es agarrar la barra 10 cm más ancho que el ancho de los hombros. Para muchas personas, este es el ancho óptimo para una producción máxima de fuerza, un rango máximo de movimiento y una tensión mínima en las muñecas y los hombros. Tus codos pueden experimentar más tensión.