À quelle hauteur placer les pieds sur la leg press?

À quelle hauteur placez-vous vos pieds sur le presse profane? Quelle est la différence entre un placement élevé ou faible ? Vous pouvez lire ici les conséquences de la tension exercée sur les muscles et les articulations concernés.

Presse à jambes

Le presse profane est un exercice populaire pour entraîner les jambes et les fesses. Principalement en raison du moindre besoin de stabilisation avec les muscles centraux et de la moindre pression sur le bas du dos pendant le squat.

En écrivant des centaines de descriptions d’exercices dans l’application, je répondais constamment à mes propres questions. L'une de ces questions était de savoir quelle est la différence lorsque vous bougez vos pieds pendant une séance d'entraînement. presse profane haut ou bas sur la plate-forme.

La recherche montre que vous pouvez utiliser la règle empirique suivante :

Un placement élevé assure une activation plus élevée des muscles fessiers
Un placement bas assure une activation plus élevée des quadriceps

À quelle hauteur placez-vous vos pieds sur la presse à jambes ?

Des chercheurs brésiliens voulaient mieux comprendre les muscles impliqués lors de la presse pour jambes dans les deux versions [1]. Ils s'appuient sur des recherches comparables antérieures de 2001 qui utilisaient des mesures EMG pour déterminer la tension musculaire [2]. Cette étude n’a tout simplement pas examiné l’utilisation des muscles fessiers. Dans une étude ultérieure de 2008, l’utilisation des muscles fessiers a également été mesurée. De plus, le presse profane exécutés avec différents degrés d’intensité.

Les 14 participantes avaient au moins six mois d'expérience en musculation et quatre mois (au moins) spécifiquement avec le presse profane. Ils s'entraînaient au moins une fois par semaine.

Pour l'étude qu'ils ont menée presse profane de trois manières différentes :

Presse à jambes pieds placés haut (LPH)
Presse à jambes pieds placés bas (LPL)
Mise en œuvre du presse profane sur un appareil à un angle de 45 degrés (LP45)

Ils ont effectué les exercices à 20, 40, 60 et 80 pour cent du 1RM max (le poids maximum avec lequel ils pouvaient faire une répétition).

Activité musculaire pendant la presse à jambes

Les muscles dont l'activité a été mesurée étaient le droit fémoral (RF), le vaste latéral (VL), le biceps fémoral (BF), le gastrocnémien (externe) (GAS) et le grand fessier (GM).

Pourquoi les chercheurs ont également étudié la mise en œuvre sur une version inclinée du presse profane (45 degrés) n'est pas vraiment clair pour moi. Surtout parce que les chercheurs n’ont pas comparé les deux positions possibles des pieds dans cette variante oblique. Si vous regardez les photos, vous verrez que la version sur l'appareil incliné correspond plus à l'horizontale en termes de position du pied (LP45). presse profane avec les pieds bas (LPL) puis avec les pieds hauts (LPH). Alors cela ne (me) surprend pas si vous voyez dans le graphique ci-dessous que les tensions musculaires mesurées par muscle correspondent plus entre LP45 et LPL (les deux pieds 'bas') qu'entre LPH et les deux autres.

Les résultats : Pieds hauts ou bas ?

Personnellement, je trouve les données à 80 % de l'effort maximum les plus pertinentes. Cela équivaut à un poids avec lequel vous vous entraînez pour la force et/ou la masse musculaire. À 40 %, vous êtes plus susceptible de vous entraîner pour la forme musculaire.

Veaux

Il n'est pas surprenant que les mollets soient davantage sollicités lorsque les pieds sont placés bas. Lorsque les pieds sont placés bas, une plus grande amplitude de mouvement est créée au niveau de l’articulation de la cheville. Les orteils se déplacent plus vers le genou. Afin d'inhiber cela (phase excentrique) puis de redresser à nouveau les pieds (phase concentrique), les muscles des mollets doivent travailler davantage sur les pieds les plus bas. Dans l’étude, cela a été mesuré avec des mesures de l’activité de la tête externe du gastrocnémien (GAS).

Quadriceps

Pour les quadriceps, il est clair que garder les pieds en position basse entraîne une activité musculaire plus élevée. Pour ce faire, les chercheurs ont mesuré deux des quatre têtes du quadriceps. Le droit fémoral (RF) et le vaste latéral (VL).

Ischio-jambiers

Selon la recherche, le fait que les pieds soient placés haut ou bas pour l'utilisation du biceps fémoral, l'un des muscles des ischio-jambiers, ne faisait aucune différence significative.

Fessiers

Il y a une grande différence pour le Gluteus Maximus. Le placement élevé semble augmenter considérablement son activité. C'est en partie parce que vous pliez davantage les hanches dans cette position.

Les différences dans la pratique peuvent être encore plus grandes

À mon avis, ces différences peuvent être plus importantes dans la pratique. Pour l’étude, les participants devaient commencer l’exercice avec les genoux pliés à 90 degrés. En pratique, les genoux sont souvent reculés, parfois vers la poitrine. Cela augmente les différences entre un placement haut et un placement bas des pieds. Les genoux et les chevilles sont alors plus pliés avec la position basse qu'avec les pieds hauts. Cela fera encore plus la différence dans l’utilisation des quadriceps, mais aussi des mollets. Avec le placement élevé, vous pliez encore plus les hanches, ce qui augmente l'utilisation des muscles fessiers.

Références

Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analyse de l'activation musculaire lors de différents exercices de presse pour jambes à des niveaux d'effort sous-maximaux. J Force Cond Res. Juillet 2008;22(4):1059-65. est ce que je: 10.1519/JSC.0b013e3181739445. PMID PubMed : 18545207.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3e. Effets des variations techniques sur la biomécanique du genou lors du squat et du développé des jambes. Exercice sportif Med Sci. Septembre 2001;33(9):1552-66. PMID PubMed : 11528346.