Wie hoch legen Sie die Füße auf die Beinpresse?

Wie hoch legen Sie die Füße auf die Legepresse? Was ist der Unterschied zwischen einer hohen oder niedrigen Platzierung? Lesen Sie die Folgen für die Belastung der beteiligten Muskeln und Gelenke.

Presse

Die Legepresse ist eine beliebte Übung, um die Beine und Gesäß zu trainieren. Vor allem wegen der geringeren Notwendigkeit, sich mit den Kernmuskeln zu stabilisieren und dem geringeren Druck auf den unteren Rücken an der Kniebeuge.

Während ich Hunderte von Beschreibungen von Übungen in der App schrieb, beantwortete ich tatsächlich ständig meine eigenen Fragen. Eine dieser Fragen war, was der Unterschied ist, wenn Sie Ihre Füße während einer Legepresse Plätze hoch oder niedrig auf der Plattform.

Die Forschung zeigt, dass Sie die folgende Faustregel verwenden können:

• Hohe Platzierung erhöht die Aktivierung der Gesäßmuskeln
• Niedrige Platzierung erhöht die Aktivierung des Quadrizeps

Wie hoch legen Sie die Füße auf die Beinpresse?

Brasilianische Forscher wollten in beiden Versionen mehr Einblick in die Muskeln während des Beindrückens haben [1]. Sie bauen auf früheren vergleichbaren Studien aus dem Jahr 2001 mit EMG-Messungen zur Bestimmung der Muskelspannung auf [2]. Diese Untersuchung untersuchte einfach nicht die Verwendung der Gesäßmuskeln. In der späteren Studie von 2008 wurde auch die Verwendung der Gesäßmuskeln gemessen. Darüber hinaus ist die Legepresse mit verschiedenen Intensitätsgraden.

Die 14 weiblichen Teilnehmer hatten mindestens ein halbes Jahr Erfahrung im Krafttraining und vier Monate (mindestens) speziell mit der Legepresse. Sie trainierten mindestens einmal pro Woche.

Vor der Untersuchung wurden die Legepresse Drei verschiedene Auswege:

• Presse Fuß hoch platziert (LPH)
• Presse Füße niedrig platziert (LPL)
• Durchführung Legepresse an einem Gerät in einem Winkel von 45 Grad (LP45)

Sie führten die Übungen bei 20, 40, 60 und 80 Prozent der 1RM max (das maximale Gewicht, mit dem sie eine Wiederholung tun konnten).

Muskelaktivität während der Legepresse

Die Muskeln, deren Aktivität gemessen wurde, waren Rectus femoris (RF), Fixus lateralis (VL), Bizeps femoris (BF), Gastrocnemias (GAS) und Gluteus maximus (GM).

Warum die Forscher auch die Ausführung auf einer schrägen Version des Legepresse (45 Grad) Ich bin nicht wirklich klar. Vor allem, weil die Forscher in dieser schrägen Variante nicht beide möglichen Fußpositionen verglichen haben. Wenn Sie sich die Bilder ansehen, sehen Sie, dass die Version auf dem geneigten Gerät in Bezug auf die Position des Fußes (LP45) ähnlicher ist als die horizontale Legepresse Fuß niedrig (LPL) als Fuß hoch (LPH). Dann überrascht es mich nicht, wenn Sie in der Grafik unten sehen, dass die gemessene Muskelspannung pro Muskel zwischen LP45 und LPL (beide Füße 'niedrig') ähnlicher ist als zwischen LPH und den anderen beiden.

Ergebnisse: Füße hoch oder niedrig?

Persönlich finde ich die Daten bei 80% des maximalen Aufwands am relevantesten. Das kommt auf ein Gewicht an, mit dem Sie für Muskelkraft und / oder Masse trainieren. Bei 40% trainieren Sie früher auf Muskelzustand.

Scout

Es ist nicht verwunderlich, dass die Kälber mehr angespannt sind, wenn die Füße niedrig gelegt werden. Wenn die Füße niedrig platziert sind, wird ein größerer Bewegungsweg am Sprunggelenk gemacht. Die Zehen gehen weiter zum Knie. Um diese zu hemmen (exzentrische Phase) und dann die Füße wieder zu dehnen (konzentrische Phase), müssen die Wadenmuskeln mehr Arbeit an den niedrig platzierten Füßen leisten. In den Studien wurde dies durch Messungen der Aktivität des äußeren Kopfes der Gastroknämien (GAS) gemessen.

Quadrizeps

Für den Quadrizeps ist klar, dass die Füße in einer niedrigen Position zu einer höheren Aktivität der Muskeln führen. Zu diesem Zweck maßen die Forscher zwei der vier Köpfe des Quadrizeps. Der Rectus femoris (RF) und der Fixus lateralis (VL).

Kniesehnen

Für die Verwendung des Bizeps femoris, einer der Muskeln der Kniesehne, machte es keinen signifikanten Unterschied, ob die Füße hoch oder niedrig platziert sind.

Bilgenmuskeln

Für den Gluteus Maximus gibt es einen großen Unterschied. Es wurde festgestellt, dass die hohe Platzierung die Aktivität dieser signifikant erhöht. Das liegt daran, dass Sie sich in dieser Position mehr von den Hüften biegen.

Unterschiede in der Praxis möglicherweise noch größer

Ich glaube, dass diese Unterschiede in der Praxis größer sein können. Vor der Studie mussten die Teilnehmer die Übung mit 90 Grad gebeugten Knien beginnen. In der Praxis werden die Knie oft weiter zurückgebracht, manchmal bis zur Brust. Dies erhöht die Unterschiede zwischen hoher und niedriger Platzierung der Füße. Die Knie und Knöchel sind dann weiter gebogen als bei hohen Füßen. Dies wird den Unterschied in der Verwendung des Quadrizeps, aber auch der Kälber noch größer machen. Bei der hohen Platzierung biegen Sie sich noch mehr von den Hüften ab und machen die Nutzung der Gesäßmuskeln noch größer.

Referenzen

1. Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF: Analyse der Muskelaktivierung während verschiedener Beinpressübungen bei untermaximalem Aufwand. J Strength Cond Res. 2008 Jul; 22(4):1059-65. doi: 10,1519/JSC.0b013e3181739445, PubMed PMID: 18545207.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentin SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3. Auswirkungen von technischen Variationen auf die Knie-Biomechanik während der Kniebeuge und Beinpresse. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66 Med PMID: 11528346.