¿A qué altura colocas los pies en la leg press?

¿A qué altura colocas los pies en la leg press? ¿Cuál es la diferencia entre una colocación alta o baja? Aquí lees las consecuencias para la carga de los músculos implicados y de las articulaciones.

Leg press

La leg press es un ejercicio popular para entrenar piernas y glúteos. Sobre todo por la menor necesidad de estabilizar con los músculos del core y la menor presión en la zona lumbar en comparación con la sentadilla.

Mientras escribía cientos de descripciones de ejercicios en la app, en realidad estaba respondiendo continuamente a mis propias preguntas. Una de esas preguntas era qué diferencia hay si colocas los pies durante una leg press altos o, por el contrario, bajos en la plataforma.

La investigación muestra que puedes usar la siguiente regla general:

• Una colocación alta provoca mayor activación de los glúteos
• Una colocación baja provoca mayor activación de los cuádriceps

¿A qué altura colocas los pies en la leg press?

Investigadores brasileños querían obtener más información sobre los músculos implicados durante la leg press en ambas ejecuciones [1]. Para ello se apoyaron en una investigación comparable anterior de 2001 que utilizaba mediciones EMG para determinar la tensión muscular [2]. Ese estudio, sin embargo, no miraba la participación de los glúteos. En el estudio posterior de 2008 también se midió la participación de los glúteos. Además, la leg press se realizó con distintos grados de intensidad.

Las 14 participantes femeninas tenían al menos medio año de experiencia en entrenamiento de fuerza y cuatro meses como mínimo específicamente con la leg press. Entrenaban al menos una vez por semana.

Para el estudio realizaron la leg press de tres maneras distintas:

• Leg press con los pies colocados altos (LPH)
• Leg press con los pies colocados bajos (LPL)
• Ejecución de la leg press en una máquina con un ángulo de 45 grados (LP45)

Realizaron los ejercicios al 20, 40, 60 y 80 por ciento de su 1RM máximo (el peso máximo con el que podían hacer una repetición).

Actividad muscular durante la leg press

Los músculos cuya actividad se midió fueron el rectus femoris (RF), vastus lateralis (VL), la cabeza larga del biceps femoris (BF), la parte externa del gastrocnemius (GAS) y gluteus maximus (GM).

No tengo del todo claro por qué los investigadores también observaron la ejecución en una versión inclinada de la leg press (45 grados). Sobre todo porque en esa variante inclinada no compararon las dos posibles posiciones de los pies. Si miras las fotos, ves que la ejecución en la máquina inclinada, en cuanto a posición de pies (LP45), se parece más a la leg press horizontal con los pies bajos (LPL) que con los pies altos (LPH). Así que tampoco me sorprende si en la gráfica de abajo ves que las tensiones musculares medidas por músculo se parecen más entre LP45 y LPL (ambas con pies 'bajos') que entre LPH y las otras dos.

Los resultados: ¿pies altos o bajos?

Personalmente, considero más relevantes sobre todo los datos al 80% del esfuerzo máximo. Eso equivale a un peso con el que entrenas fuerza y/o masa muscular. Al 40% entrenas más bien resistencia muscular.

Gemelos

Que los gemelos se carguen más cuando los pies se colocan bajos no es muy extraño. Con una colocación baja de los pies se realiza un mayor recorrido de movimiento en la articulación del tobillo. Los dedos se acercan más a la rodilla. Para frenar esto (fase excéntrica) y después volver a extender los pies (fase concéntrica), los músculos de la pantorrilla deben trabajar más con los pies colocados bajos. En el estudio esto se midió con mediciones de actividad de la cabeza externa del gastrocnemius (GAS).

Cuádriceps

Para los cuádriceps está claro que los pies en una posición baja provocan una mayor actividad muscular. Para ello, los investigadores midieron dos de las cuatro cabezas del cuádriceps: el rectus femoris (RF) y el vastus lateralis (VL).

Isquiotibiales

Para la participación del biceps femoris, uno de los músculos de los isquiotibiales, según el estudio no hubo una diferencia significativa entre colocar los pies altos o bajos.

Glúteos

Para el gluteus maximus sí hay una gran diferencia. La colocación alta demostró aumentar significativamente su actividad. Esto se debe, entre otras cosas, a que flexionas más desde las caderas en esta posición.

Diferencias quizá aún mayores en la práctica

Estas diferencias pueden, en mi opinión, ser mayores en la práctica. Para el estudio, las participantes debían empezar el ejercicio con las rodillas flexionadas a 90 grados. En la práctica, las rodillas suelen llevarse más hacia atrás, a veces hasta el pecho. Eso aumenta las diferencias entre una colocación alta y baja de los pies. Las rodillas y los tobillos se flexionan más en la colocación baja que con los pies altos. Esto hará que la diferencia en participación de los cuádriceps, pero también de los gemelos, sea aún mayor. En la colocación alta flexionas todavía más desde la cadera, lo que aumenta aún más la participación de los glúteos.

Referencias

1. Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1059-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739445. PubMed PMID: 18545207.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. PubMed PMID: 11528346.