Recherche : charger ou non la créatine

La créatine monohydratée est le complément le plus populaire après les protéines pour augmenter la force et la masse musculaire. Plusieurs articles ont déjà été écrits sur les effets de la créatine. Ici, je voudrais aborder plus en détail une discussion récurrente sur la façon dont la créatine doit être utilisée, en particulier la phase de « chargement » nécessaire ou inutile. Cette phase de chargement est-elle réellement nécessaire pour tirer le meilleur parti de la créatine ou est-ce un moyen pour l’industrie des suppléments de vider votre pot plus tôt afin que vous puissiez vendre plus ?

Les recherches montrent que la phase de chargement a effectivement une valeur ajoutée. Curieusement, c'est précisément pendant la phase de maintenance que vous pouvez économiser, ne serait-ce que quelques euros.

Quel est l'intérêt de charger de la créatine

Tout d’abord, une brève explication du fonctionnement de la créatine.

La créatine monohydratée est utilisée comme supplément pour permettre à l’organisme de produire plus rapidement le carburant ATP, important pour les muscles et le cerveau. ATP signifie Adénosine Triphosphate, en néerlandais adénosine triphosphate. L'énergie fournie par l'ATP est libérée lorsque l'un des trois groupes phosphate de l'ATP est séparé. Adénosinetrile phosphate se transforme ainsi en adénosinemar.phosphate (ADP) et un groupe phosphate libre. L’énergie libérée peut être utilisée pour contracter les muscles, mais seulement pendant quelques secondes car la quantité d’ATP dans les muscles est limitée (1,2). Heureusement, un nouvel ATP peut être produit rapidement grâce à la présence de créatine phosphate (CP), également appelée « phosphocréatine » (PCr). La créatine phosphate « donne » alors (en utilisant l'enzyme créatine kinase) le groupe phosphate à l'ADP, de sorte qu'il possède trois groupes phosphate au lieu de deux et redevient ainsi de l'ATP et peut à nouveau fournir de l'énergie. La créatine en tant que supplément garantit que davantage de créatine phosphate est disponible pour fabriquer à nouveau de l'ATP, garantissant ainsi une disponibilité énergétique plus rapide (3).

La phase de charge en créatine est souvent recommandée car elle augmente plus rapidement la quantité de créatine phosphate disponible et vous bénéficiez plus rapidement des bénéfices. En pratique, cela signifie qu'un total de 20 grammes de créatine sont pris par jour pendant 5 à 7 jours, généralement répartis sur quatre moments de prise (soit 5 grammes par prise). Cette phase de charge est ensuite suivie d'une « phase d'entretien » de 5 grammes par jour pour garantir que la quantité de créatine phosphate est maintenue au bon niveau.

Pourquoi pas une phase de chargement en créatine ?

Il y a deux raisons pour lesquelles certains se demandent si une telle phase de chargement est nécessaire. Le premier concerne l’effet de la supplémentation en créatine sur la santé. La seconde est financière. Toutefois, les deux ne devraient pas peser lourd.

En ce qui concerne les effets sur la santé, des dangers pour les reins et le foie ont été signalés depuis des années. Cependant, celles-ci ont été rejetées à plusieurs reprises dans plusieurs études (4,5,6). Les quantités de la phase d'entretien (5 grammes/jour) et de la phase de charge (20 grammes/jour) n'auraient aucun effet secondaire, mais amélioreraient la force maximale (7,8).

J'avais précédemment pris en compte la possibilité que la phase de chargement soit recommandée afin de vendre plus de créatine. En tant que consommateur, même si nous semblons tout juste sortir du fond de la crise, cela ne semble pas revêtir une importance capitale. Mais pour l’industrie, c’est une grande différence. Prendre en compte :

En supposant un mois de 30 jours, une phase de charge d'une semaine de 20 grammes par jour et une phase d'entretien de 5 grammes par jour :

Avec phase de chargement : (7 x 20 grammes) + (23 x 5 grammes) = 255 grammes par mois

Sans phase de chargement : 30 x 5 grammes = 150 grammes par mois.

Cela fait donc une différence de 105 grammes. La phase de chargement garantit donc que vous utilisez 70 % de créatine en plus. À l’inverse, cela signifie que sans la phase de chargement, 41 % de créatine en moins serait vendue.

La créatine est relativement bon marché. Par exemple, regardons le prix (hors remise) de la créatine de Créapure® (haute qualité et pureté), 500 grammes coûtent 14,90 €. Transformés et arrondis, les 105 grammes supplémentaires que vous utilisez pour une phase de chargement coûtent 3,13 €.

3,13 € par mois, ce n'est pas beaucoup. Toutefois, si l’on considère la situation du point de vue de l’industrie, les choses sont différentes. Par exemple, il a été calculé qu’aux États-Unis seulement, la valeur de la créatine a été vendue pour 400 millions de dollars entre 2000 et 2003 (9). Soixante-dix pour cent sur 400 millions font évidemment une grande différence. Les acheteurs de cette créatine auront maintenu la phase de chargement dans de nombreux cas, mais pas dans tous. À ma connaissance, nous ne disposons pas de chiffres précis à ce sujet. Cependant, si l'on suppose que tout le monde a utilisé la phase de chargement, cela signifie que sans la phase de chargement, "seulement" 236 millions de dollars seraient dépensés en créatine. Et nous parlons uniquement des États-Unis.

Même si cela ne fait pas beaucoup de différence pour mon portefeuille, je voulais juste m'assurer de ne pas être trompé et j'ai donc continué à chercher des preuves que la phase de recharge est nécessaire. Même si cela n’est pas nécessaire, cela apporte une réelle valeur ajoutée.

Pas d'effet ou effet majeur de la créatine ? Les différences personnelles ont une influence majeure.

Il est d’abord bon de savoir dans quelle mesure une supplémentation en créatine peut augmenter la quantité de créatine dans les muscles. Il semble y avoir une limite à la mesure dans laquelle ce montant peut être augmenté (10,11,12,13) et cela dépend, entre autres, du montant déjà présent (14,15). Les personnes qui stockent naturellement beaucoup de créatine dans leurs muscles semblent difficilement réagir à une supplémentation en créatine car elles ont presque atteint la limite (14,15,16). Les personnes qui ont naturellement peu de créatine stockée peuvent voir ce niveau augmenter de 25 % (12), voire 50 % (15), grâce à une supplémentation.

Vous pouvez donc considérer la supplémentation en créatine comme un moyen d’éliminer ces différences naturelles. Plus important encore, cela peut également signifier que vous n’avez que peu ou pas besoin de créatine, mais que vous êtes ce qu’on appelle un non-répondeur car vous êtes déjà proche du maximum. Dans une étude portant sur 8 participants, cinq d'entre eux ont augmenté leur taux de créatine de 25 % en moyenne, tandis que chez trois d'entre eux, l'augmentation n'était que d'environ 5 % (voir Figure « A », sujets 5, 6 et 8) (14). Il existe donc un pourcentage important de personnes qui ressentiront beaucoup moins d’effets de la créatine.

Dans l'image de droite, vous voyez le pourcentage d'augmentation de la quantité de créatine dans les muscles chez six personnes ayant des valeurs de base de créatine différentes. Ceux ayant la valeur de base la plus basse ont vu cette augmentation d'environ 55 %, tandis que pour ceux ayant la valeur la plus élevée, cette augmentation n'était que d'un peu plus de 10 % (15).

Les effets d'une phase de chargement. Atteignez plus rapidement la quantité maximale de créatine

Plusieurs études ont examiné les effets d'une phase de chargement (11,13,14,17). Il s’agissait de différents protocoles de charge allant de 20 à 25 grammes par dose, de 4 à 5 doses par jour et pendant 5 à 7 jours. Ils ont tous atteint un apport total d’environ 100 grammes ou plus pendant la phase de chargement. D'autres études ont basé l'apport sur le poids corporel à 0,25 gramme par livre de poids corporel par jour (18,19). L’avantage est que les différences personnelles de poids sont mieux prises en compte (mais cela ne dit rien sur les différences personnelles dans la quantité de créatine stockée). En effet, plus la masse musculaire est grande, plus la capacité de stockage de la créatine est grande et vice versa. Si vous pesez environ 80 kilos, cela ne fait pas ou peu de différence par rapport à 20 grammes par jour. Cependant, si vous êtes un bodybuilder professionnel et que vous pesez 120 kilos secs, vous vous retrouverez avec 30 grammes par jour. À mon avis, un calcul par masse sans graisse serait encore meilleur. Si vous pesez 150 kilos parce que vous êtes gravement obèse, vous n’avez pas une capacité de stockage de créatine plus élevée. Après tout, celle-ci est (principalement) stockée dans la masse musculaire et non dans la graisse corporelle.

Dans toutes les études comportant une phase de charge, les chercheurs ont constaté qu'à la fin de cette phase de charge de 5 à 7 jours, la quantité totale de créatine dans les muscles avait augmenté en moyenne de 20 à 30 %. Une phase de charge de 3 jours ne semble avoir aucun effet selon une étude de 1996 (20).

Dans les études qui ont (aussi) fonctionné sans phase de charge, 3 grammes par jour pendant 28 jours (13) et 7,7 grammes pendant 21 jours (21) ont finalement conduit aux mêmes résultats qu'avec une phase de charge. Cependant, il a fallu plus de temps pour atteindre ce résultat sans phase de chargement (13).

"Une augmentation similaire, mais plus progressive, de 20 % de la concentration musculaire totale de créatine a été observée sur une période de 28 jours lorsqu'une supplémentation a été entreprise à raison de 3 g/jour. En conclusion, un moyen rapide de "charger en créatine" le muscle squelettique humain consiste à ingérer 20 g de créatine pendant 6 jours. "

- E. Hultman, École de médecine universitaire, Queen's Medical Center

Des chercheurs suédois ont constaté que 3 grammes par jour au jour 14 (tableau 2) entraînaient une augmentation légèrement inférieure de la créatine stockée par rapport à la phase de charge déjà obtenue au jour 7 (tableau 1). Dans le tableau 1, vous voyez les groupes 1 et 2 qui ont tous deux eu une phase de charge de 20 grammes par jour (la différence était dans la phase d'entretien, voir ci-dessous) et dans le tableau vous voyez le groupe 3 qui n'a eu aucune phase de charge. Ils ont calculé une dose quotidienne de 3 grammes car cela serait déjà plus que la dégradation quotidienne de la créatine (en créatinine) (22).

En termes simples, on pourrait dire que la phase de chargement d'une semaine garantit également que les résultats sont obtenus une semaine plus tôt. Je me demande si c'est vraiment aussi simple. Malheureusement, les chercheurs ne montrent pas à quel point le niveau était élevé après 7 jours, à raison de 3 grammes par jour. Après tout, il est possible que le niveau affiché après 13 jours ait déjà été atteint. Cela ne semble toutefois pas très évident compte tenu de l’évolution du niveau des jours 14 à 29.

"Deux grammes de créatine par jour suffisent pour la phase d'entretien"

Comme mentionné, 5 grammes par jour sont souvent recommandés pour maintenir les niveaux élevés. Les chercheurs suédois ont examiné si 2 grammes suffiraient également. Ils ont calculé 2 grammes comme dose quotidienne d'entretien car cela correspondrait à la dégradation quotidienne de la créatine en créatinine (22).

Dans les images de droite, vous voyez les groupes 1 et 2. Tous deux ont reçu la même phase de chargement. Le groupe 2 a également reçu une phase d'entretien de 2 grammes par jour tandis que le groupe 1 a reçu un placebo pendant cette période. Dans le groupe 1, qui a reçu un placebo pendant la phase d'entretien, on constate que les niveaux de créatine commencent rapidement à retomber à leurs valeurs de départ. Dans le groupe deux, vous voyez que ceux-ci restent constants grâce aux 2 grammes de créatine par jour.

La phase d'entretien est en effet nécessaire pour maintenir le niveau élevé, mais 2 grammes semblent suffisants pour cela. Même si la phase de chargement ne semble pas profiter inutilement à l’industrie des suppléments, vous pouvez apparemment économiser de l’argent sur la phase de maintenance. Cependant, il ne faut pas s’attendre à économiser pour une nouvelle voiture car on parle d’une économie de 3 grammes par jour x 23 ou 24 jours. Cela représente un peu plus de 2 € par mois sur la base des prix mentionnés précédemment pour la créatine de Creapure chez Body&Fitshop. De plus, la créatine est presque toujours fournie en cuillères-mesures de 5 grammes, ce qui rend difficile la mesure exacte de 2 grammes. Vous pouvez choisir de n’utiliser qu’une demi-cuillère pendant la phase d’entretien.

Conclusion

La phase de chargement en monohydrate de créatine garantit que vous êtes plus susceptible de bénéficier des bienfaits de la créatine. Les niveaux maximaux de créatine stockée sont atteints après 5 à 7 jours avec une phase de charge, alors que sans phase de charge, cela prend probablement une semaine de plus. La phase de maintenance est importante pour maintenir les niveaux élevés. Cependant, 2 grammes semblent suffisants pour cela au lieu des 5 grammes habituellement recommandés par jour. 

Enfin, l’effet de la créatine dépend toujours de votre taux personnel de créatine. Cela peut signifier que la créatine a peu de valeur ajoutée lorsque ces niveaux sont déjà proches du maximum et qu'elle peut augmenter les niveaux de créatine de plus de 50 % lorsqu'ils sont naturellement très bas.

Références

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