Estudio: cargar creatina o no

El monohidrato de creatina es el suplemento más popular después de las proteínas para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Ya se han escrito varios artículos sobre los efectos de la creatina. Aquí me gustaría comentar con más detalle una discusión recurrente sobre cómo se debe utilizar la creatina, específicamente la fase de "carga" necesaria o innecesaria. ¿Es realmente necesaria esta fase de carga para obtener los máximos resultados de la creatina o es una forma de que la industria de los suplementos vacíe el frasco antes para poder vender más?

Las investigaciones muestran que la fase de carga realmente tiene un valor añadido. Aunque parezca extraño, es precisamente en la fase de mantenimiento donde puedes ahorrar, aunque sean unos pocos euros.

¿Cuál es el punto de cargar creatina?

Primero una breve explicación de cómo funciona la creatina.

El monohidrato de creatina se utiliza como suplemento para permitir que el cuerpo produzca más rápidamente el combustible ATP, que es importante para los músculos y el cerebro. ATP significa trifosfato de adenosina, en holandés trifosfato de adenosina. La energía que proporciona el ATP se libera cuando se escinde uno de los tres grupos fosfato del ATP. adenosinatrioEl fosfato se transforma así en adenosina.Marfosfato (ADP) y un grupo fosfato suelto. La energía liberada se puede utilizar para contraer los músculos, pero sólo durante unos segundos porque la cantidad de ATP en los músculos es limitada (1,2). Afortunadamente, se puede producir nuevo ATP rápidamente gracias a la presencia de fosfato de creatina (CP), también llamado "fosfocreatina" (PCr). A continuación, la creatina fosfato 'donará' (mediante la enzima creatina quinasa) el grupo fosfato al ADP, de modo que tendrá tres grupos fosfato en lugar de dos y, por tanto, volverá a convertirse en ATP y podrá volver a proporcionar energía. La creatina como suplemento garantiza que haya más fosfato de creatina disponible para producir ATP nuevamente, asegurando así una disponibilidad de energía más rápida (3).

A menudo se recomienda la fase de carga de creatina porque aumenta la cantidad de fosfato de creatina disponible más rápidamente y usted se beneficia de los beneficios antes. En la práctica, esto significa que se toma un total de 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días, normalmente repartidos en cuatro momentos de ingesta (es decir, 5 gramos por ingesta). A esta fase de carga le sigue una "fase de mantenimiento" de 5 gramos por día para garantizar que la cantidad de fosfato de creatina se mantenga en el nivel correcto.

¿Por qué no una fase de carga de creatina?

Hay dos razones por las que algunos se preguntan si esa fase de carga es necesaria. El primero tiene que ver con el efecto de la suplementación con creatina sobre la salud. El segundo es financiero. Ambos, sin embargo, no deberían pesar demasiado.

En cuanto a los efectos sobre la salud, desde hace años se informa de peligros para los riñones y el hígado. Sin embargo, estos han sido rechazados repetidamente en varios estudios (4,5,6). Tanto las cantidades de la fase de mantenimiento (5 gramos/día) como de la fase de carga (20 gramos/día) no tendrían efectos secundarios, pero mejorarían la fuerza máxima (7,8).

Anteriormente tuve en cuenta la posibilidad de que se recomiende la fase de carga para poder vender más creatina. Como consumidor, a pesar de que parece que apenas estamos saliendo de lo más profundo de la crisis, esto no parece tener una enorme importancia. Pero para la industria esta es una gran diferencia. Tener en cuenta:

Suponiendo un mes de 30 días, una fase de carga de una semana de 20 gramos por día y una fase de mantenimiento de 5 gramos por día:

Con fase de carga: (7 x 20 gramos) + (23 x 5 gramos) = 255 gramos al mes

Sin fase de carga: 30 x 5 gramos = 150 gramos al mes.

Entonces esa es una diferencia de 105 gramos. Por lo tanto, la fase de carga garantiza que utilices un 70% más de creatina. Por el contrario, esto significa que sin la fase de carga se vendería un 41% menos de creatina.

La creatina es relativamente barata. Por ejemplo, veamos el precio (sin descuento) de la creatina de Creapure® (alta calidad y pureza), 500 gramos cuesta 14,90€. Convertidos y redondeados, los 105 gramos que utilizas de más para una fase de carga cuestan 3,13 €.

3,13€ al mes no es mucho. Sin embargo, si lo miras desde la perspectiva de la industria, las cosas son diferentes. Por ejemplo, se calcula que sólo en Estados Unidos se vendieron creatina por valor de 400 millones de dólares entre los años 2000 y 2003 (9). El setenta por ciento de 400 millones obviamente marca una gran diferencia. Los compradores de esta creatina habrán mantenido la fase de carga en muchos casos, pero no en todos. Que yo sepa, no se dispone de cifras exactas al respecto. Sin embargo, si se supone que todo el mundo utilizó la fase de carga, esto significa que sin la fase de carga, "sólo" se gastarían 236 millones de dólares en creatina. Y solo estamos hablando de Estados Unidos.

Aunque no hace mucha diferencia para mi billetera, solo quería asegurarme de que no me estuvieran engañando y por eso seguí buscando evidencia de que la fase de carga es necesaria. Aunque no es necesario, realmente tiene un valor añadido.

¿Ningún efecto o efecto importante de la creatina? Las diferencias personales tienen una gran influencia.

En primer lugar es bueno saber hasta qué punto la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad de creatina en los músculos. Parece haber un límite en cuanto a la medida en que se puede aumentar esta cantidad (10,11,12,13) ​​y esto depende, entre otras cosas, de la cantidad ya presente (14,15). Las personas que almacenan naturalmente una gran cantidad de creatina en sus músculos parecen difícilmente responder a la suplementación con creatina porque casi han alcanzado el límite (14,15,16). Las personas que naturalmente tienen poca creatina almacenada pueden ver este nivel aumentar entre un 25% (12) e incluso un 50% (15) a través de la suplementación.

Por lo tanto, puede considerar la suplementación con creatina como una forma de eliminar estas diferencias naturales. Más importante aún, también puede significar que usted tiene poco o ningún uso de la creatina, pero que es uno de los llamados no respondedores porque ya está cerca del máximo. En un estudio con 8 participantes, cinco de ellos aumentaron sus niveles de creatina en una media del 25% mientras que en tres de ellos el aumento fue sólo de alrededor del 5% (ver Figura "A", sujetos 5,6 y 8) (14). Por lo tanto, hay un porcentaje significativo de personas que experimentarán mucho menos efecto de la creatina.

En la imagen de la derecha ves el porcentaje en el que ha aumentado la cantidad de creatina en los músculos en seis personas con diferentes valores básicos de creatina. Aquellos con el valor base más bajo vieron este aumento en alrededor del 55%, mientras que para aquellos con el valor más alto fue sólo un poco más del 10% (15).

Los efectos de una fase de carga. Alcanza la cantidad máxima de creatina más rápido

Ha habido varios estudios que han analizado los efectos de una fase de carga (11,13,14,17). Se trataba de diferentes protocolos de carga que oscilaban entre 20 y 25 gramos por dosis, de 4 a 5 dosis por día y durante 5 a 7 días. Todos lograron una ingesta total de unos 100 gramos o más en la fase de carga. Otros estudios basaron la ingesta en el peso corporal en 0,25 gramos por libra de peso corporal por día (18,19). La ventaja de esto es que se tienen mejor en cuenta las diferencias personales en el peso (pero esto no dice nada sobre las diferencias personales en la cantidad de creatina almacenada). Al fin y al cabo, cuanta más masa muscular, mayor capacidad de almacenamiento de creatina y viceversa. Si pesas alrededor de 80 kilos, esto supone poca o ninguna diferencia en comparación con 20 gramos al día. Sin embargo, si eres un culturista profesional que pesa 120 kilos en seco, acabarías con 30 gramos diarios. En mi opinión, un cálculo por masa magra sería aún mejor. Si pesas 150 kilos porque tienes obesidad severa, no tienes mayor capacidad de almacenamiento de creatina. Después de todo, esto se almacena (principalmente) en la masa muscular y no en la grasa corporal.

En todos los estudios con una fase de carga, los investigadores observaron que al final de esta fase de carga de 5 a 7 días, la cantidad total de creatina en los músculos había aumentado en un promedio de 20 a 30%. Según un estudio de 1996 (20), una fase de carga de tres días no pareció tener ningún efecto.

En los estudios que (también) funcionaron sin fase de carga, 3 gramos por día durante 28 días (13) y 7,7 gramos durante 21 días (21) condujeron finalmente a los mismos resultados que con una fase de carga. Sin embargo, tomó más tiempo lograr este resultado sin una fase de carga (13).

"Se observó un aumento similar, pero más gradual, del 20 % en la concentración de creatina total en el músculo durante un período de 28 días cuando se realizó la suplementación a una tasa de 3 g/día. En conclusión, una forma rápida de "cargar creatina" en el músculo esquelético humano es ingerir 20 g de creatina durante 6 días".

- E. Hultman, Facultad de Medicina de la Universidad, Queen's Medical Center

Los investigadores suecos observaron que 3 gramos por día el día 14 (tabla 2) dieron como resultado un aumento ligeramente menor en la creatina almacenada que el que la fase de carga ya había logrado el día 7 (tabla 1). En la tabla 1 se ven los grupos 1 y 2 que tuvieron una fase de carga de 20 gramos por día (la diferencia fue en la fase de mantenimiento, ver más abajo) y en la tabla se ve el grupo 3 que no tuvo ninguna fase de carga. Calcularon 3 gramos como dosis diaria porque esto ya sería más que la descomposición diaria de creatina (en creatinina) (22).

En pocas palabras, se podría decir que la fase de carga de una semana también garantiza que los resultados se consigan una semana antes. Me pregunto si es realmente así de simple. Desafortunadamente, los investigadores no muestran qué tan alto era el nivel después de 7 días de 3 gramos por día. Después de todo, es posible que ya se haya alcanzado el nivel mostrado después de 13 días. Sin embargo, esto no parece muy evidente dado el desarrollo del nivel desde los días 14 al 29.

"Dos gramos de creatina al día son suficientes para la fase de mantenimiento"

Como se mencionó, a menudo se recomiendan 5 gramos por día para mantener los niveles elevados. Los investigadores suecos comprobaron si también serían suficientes 2 gramos. Calcularon 2 gramos como dosis diaria de mantenimiento porque correspondería a la descomposición diaria de creatina en creatinina (22).

En las imágenes de la derecha ves los grupos 1 y 2. Ambos recibieron la misma fase de carga. El grupo 2 también recibió una fase de mantenimiento de 2 gramos por día, mientras que el grupo 1 recibió un placebo durante este período. En el grupo 1, que recibió un placebo durante la fase de mantenimiento, se ve que los niveles de creatina rápidamente comienzan a descender a sus valores iniciales. En el grupo dos ves que estos se mantienen constantes gracias a los 2 gramos de creatina al día.

De hecho, la fase de mantenimiento es necesaria para mantener el nivel alto, pero 2 gramos parecen ser suficientes para ello. Si bien la fase de carga no parece beneficiar innecesariamente a la industria de los suplementos, aparentemente puedes ahorrar algo de dinero en la fase de mantenimiento. Sin embargo, no debes esperar ahorrar para un coche nuevo porque estamos hablando de un ahorro de 3 gramos diarios x 23 o 24 días. Esto equivale a poco más de 2 € al mes según los precios mencionados anteriormente de la creatina de Creapure en Body&Fitshop. Además, la creatina casi siempre se suministra en cucharas dosificadoras de 5 gramos, lo que dificulta medir exactamente 2 gramos. Puedes optar por utilizar sólo media cucharada durante la fase de mantenimiento.

Conclusión

La fase de carga del monohidrato de creatina garantiza que sea más probable que usted se beneficie de los beneficios de la creatina. Los niveles máximos de creatina almacenada se alcanzan después de 5 a 7 días con una fase de carga, mientras que sin una fase de carga esto probablemente lleve una semana más. La fase de mantenimiento es importante para mantener los niveles elevados. Sin embargo, 2 gramos parecen ser suficientes para ello en lugar de los 5 gramos diarios recomendados habitualmente. 

Finalmente, el efecto de la creatina siempre depende de tus niveles personales de creatina. Esto puede significar que la creatina tiene poco valor añadido cuando estos niveles ya están cerca del máximo y que puede aumentar los niveles de creatina en más de un 50% cuando son naturalmente muy bajos.

Referencias

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