Studie: Kreatin laden oder nicht

Kreatinmonohydrat ist nach Protein das beliebteste Supplement für Zunahmen an Kraft und Muskelmasse. Über die Wirkung von Kreatin wurden bereits verschiedene Artikel geschrieben. Hier möchte ich etwas ausführlicher auf eine immer wiederkehrende Diskussion über die Art eingehen, wie Kreatin verwendet werden sollte, speziell die eventuell notwendige Ladephase. Ist diese Ladephase tatsächlich nötig, um die meisten Ergebnisse aus Kreatin zu holen, oder ist sie eine Methode der Supplementindustrie, dein Döschen schneller leer werden zu lassen und so mehr verkaufen zu können?

Die Ladephase erweist sich laut Forschung tatsächlich als wertvoll. Seltsamerweise ist es gerade die Erhaltungsphase, bei der du, wenn auch nur einige, Euro sparen kannst.

Was ist der Nutzen des Kreatinladens

Zuerst noch eine kurze Erklärung zur Wirkung von Kreatin.

Kreatinmonohydrat wird als Supplement verwendet, um den Körper schneller in die Lage zu versetzen, den für Muskeln und Gehirn wichtigen Brennstoff ATP zu bilden. ATP steht für Adenosine Triphosphate, auf Deutsch Adenosintriphosphat. Die Energie, die ATP liefert, wird frei, wenn eine der drei Phosphatgruppen von ATP abgespalten wird. Adenosintriphosphat wird dadurch zu Adenosindiphosphat (ADP) und einer freien Phosphatgruppe. Die dabei frei gewordene Energie kann für das Zusammenziehen der Muskeln genutzt werden, aber nur für einige Sekunden, weil die ATP-Menge in den Muskeln begrenzt ist (1,2). Zum Glück kann durch die Anwesenheit von Kreatinphosphat (CP), auch Phosphokreatin (PCr) genannt, schnell neues ATP gebildet werden. Kreatinphosphat spendet anschließend mithilfe des Enzyms Kreatinkinase die Phosphatgruppe an ADP, wodurch dieses wieder drei statt zwei Phosphatgruppen hat und so wieder zu ATP geworden ist und erneut Energie liefern kann. Kreatin als Supplement sorgt dafür, dass mehr Kreatinphosphat verfügbar ist, um erneut ATP zu bilden, und sorgt so für eine schnellere Verfügbarkeit von Energie (3).

Die Ladephase von Kreatin wird oft empfohlen, weil auf diese Weise die verfügbare Kreatinphosphatmenge schneller aufgebaut wird und du früher von den Vorteilen profitierst. In der Praxis läuft das darauf hinaus, dass 5-7 Tage lang insgesamt 20 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden, meist verteilt auf vier Einnahmezeitpunkte, also 5 Gramm pro Einnahme. Dieser Ladephase folgt dann eine Erhaltungsphase von 5 Gramm pro Tag, die dafür sorgen soll, dass die Kreatinphosphatmenge auf Niveau gehalten wird.

Warum keine Kreatin-Ladephase?

Es gibt zwei Gründe, warum manche sich fragen, ob eine solche Ladephase wirklich notwendig ist. Der erste hat mit dem Effekt von Kreatinsupplementierung auf die Gesundheit zu tun. Der zweite ist finanzieller Art. Beide sollten jedoch nicht schwer wiegen.

Was die Auswirkungen auf die Gesundheit betrifft, gibt es seit Jahren Stimmen, die vor Gefahren für Nieren und Leber warnen. Diese wurden jedoch wiederholt und in mehreren Studien verworfen (4,5,6). Sowohl die Mengen der Erhaltungsphase (5 Gramm/Tag) als auch der Ladephase (20 Gramm/Tag) sollten keine Nebenwirkungen verursachen, aber wohl die Maximalkraft verbessern (7,8).

Ich selbst berücksichtigte früher die Möglichkeit, dass die Ladephase empfohlen wird, um so mehr Kreatin verkaufen zu können. Als Verbraucher scheint das, trotz der Tatsache, dass wir gerade aus dem tiefsten Tal der Krise zu kriechen scheinen, auch nicht gerade von enormer Bedeutung zu sein. Für die Industrie ist dies jedoch ein großer Unterschied. Rechne mit:

Ausgehend von einem Monat mit 30 Tagen, einer Ladephase von einer Woche mit 20 Gramm pro Tag und einer Erhaltungsphase von 5 Gramm pro Tag:

Mit Ladephase: (7 x 20 Gramm ) + (23 x 5 Gramm) = 255 Gramm pro Monat

Ohne Ladephase: 30 x 5 Gramm = 150 Gramm pro Monat.

Das ist also ein Unterschied von 105 Gramm. Die Ladephase sorgt somit dafür, dass du 70% mehr Kreatin verwendest. Umgekehrt bedeutet dies, dass ohne Ladephase 41% weniger Kreatin verkauft würde.

Kreatin ist relativ günstig. Schauen wir zum Beispiel auf den Preis ohne Rabatt von dem Kreatin von Creapure® (hohe Qualität und Reinheit), dann kosten 500 Gramm €14,90. Umgerechnet und gerundet kosten die 105 Gramm, die du für eine Ladephase extra verbrauchst, €3,13.

€3,13 pro Monat ist nicht viel. Betrachtet man es jedoch aus Sicht der Industrie, ist das anders. So wurde berechnet, dass allein in den USA zwischen den Jahren 2000 und 2003 Kreatin im Wert von 400 Millionen Dollar verkauft wurde (9). Siebzig Prozent von 400 Millionen machen natürlich einen großen Unterschied. Die Käufer dieses Kreatins werden in vielen, aber nicht allen Fällen die Ladephase eingehalten haben. Exakte Zahlen dazu sind meines Wissens nicht verfügbar. Geht man jedoch davon aus, dass jeder die Ladephase verwendet hat, bedeutet dies, dass ohne Ladephase nur 236 Millionen Dollar für Kreatin ausgegeben worden wären. Und dann sprechen wir nur über die USA.

Obwohl es für meinen Geldbeutel dann nicht viel ausmacht, wollte ich einfach wissen, ob ich nicht betrogen wurde, und suchte daher weiter nach Beweisen dafür, dass die Ladephase notwendig ist. Obwohl sie nicht notwendig ist, hat sie doch wirklich einen Mehrwert.

Kein Effekt oder großer Effekt von Kreatin? Persönliche Unterschiede haben großen Einfluss.

Zuerst ist es gut zu wissen, in welchem Maß Kreatinsupplementierung die Kreatinmenge in den Muskeln erhöhen kann. Es scheint nämlich eine Grenze dafür zu geben, wie stark diese Menge erhöht werden kann (10,11,12,13), und dies hängt unter anderem von der bereits vorhandenen Menge ab (14,15). Menschen, die von Natur aus sehr viel Kreatin in den Muskeln gespeichert haben, scheinen nämlich kaum auf Kreatinsupplementierung zu reagieren, weil sie die Grenze bereits fast erreicht haben (14,15,16). Menschen, die von Natur aus wenig Kreatin gespeichert haben, können durch Supplementierung diesen Spiegel um 25% (12) bis sogar 50% (15) steigen sehen.

Du kannst Kreatinsupplementierung also als eine Art sehen, diese natürlichen Unterschiede auszugleichen. Wichtiger noch: Es kann auch bedeuten, dass du wenig bis nichts von Kreatin hast, sondern ein sogenannter Non-Responder bist, weil du bereits nahe am Maximum sitzt. In einer Studie mit 8 Teilnehmern stieg bei fünf von ihnen die Kreatinmenge im Durchschnitt um 25%, während bei drei von ihnen die Erhöhung nur um etwa 5% lag, siehe Abbildung "A", Personen 5,6 und 8 (14). Es gibt also einen beträchtlichen Anteil von Menschen, die deutlich weniger Effekt von Kreatin erfahren werden.

In der Abbildung rechts siehst du den Prozentsatz, um den die Kreatinmenge in den Muskeln bei sechs Menschen mit unterschiedlichen Ausgangswerten an Kreatin zugenommen hat. Die Person mit dem niedrigsten Ausgangswert sah eine Erhöhung um etwa 55%, während dies bei der Person mit dem höchsten Wert nur etwas mehr als 10% war (15).

Die Effekte einer Ladephase. Schnelleres Erreichen der maximalen Kreatinmenge

Es gab verschiedene Studien, die die Effekte einer Ladephase untersucht haben (11,13,14,17). Dies waren unterschiedliche Ladeprotokolle, variierend von 20 bis 25 Gramm pro Dosierung, von 4 bis 5 Dosierungen pro Tag und über 5 bis 7 Tage. Alle kamen in der Ladephase auf eine Gesamtaufnahme von ungefähr 100 Gramm oder mehr. Andere Studien basierten die Einnahme auf dem Körpergewicht mit 0,25 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag (18,19). Der Vorteil davon ist, dass persönliche Gewichtsunterschiede besser berücksichtigt werden, dies sagt jedoch nichts über persönliche Unterschiede in der gespeicherten Kreatinmenge aus. Je mehr Muskelmasse schließlich, desto mehr Speicherkapazität für Kreatin und umgekehrt. Wiegt man etwa 80 Kilo, macht dies keinen oder kaum einen Unterschied gegenüber 20 Gramm pro Tag. Bist du jedoch ein professioneller Bodybuilder, der trocken 120 Kilo wiegt, würdest du auf 30 Gramm pro Tag kommen. Meiner Ansicht nach wäre eine Berechnung pro fettfreie Masse noch besser. Wiegt man 150 Kilo, weil man einen schweren Fall von Adipositas hat, hat man keine höhere Speicherkapazität für Kreatin. Dieses wird schließlich vor allem in Muskelmasse gespeichert und nicht in Körperfett.

In allen Studien mit Ladephase sahen die Forscher, dass am Ende dieser Ladephase von 5-7 Tagen die gesamte Kreatinmenge in den Muskeln im Durchschnitt um 20-30% zugenommen hatte. Eine Ladephase von 3 Tagen zeigte laut einer Studie aus dem Jahr 1996 keinen Effekt (20).

In den Studien, in denen auch ohne Ladephase gearbeitet wurde, führten 3 Gramm pro Tag über 28 Tage (13) und 7,7 Gramm über 21 Tage (21) letztlich zu denselben Ergebnissen wie mit Ladephase. Ohne Ladephase dauerte es jedoch länger, dieses Ergebnis zu erreichen (13).

"A similar, but more gradual, 20% increase in muscle total creatine concentration was observed over a period of 28 days when supplementation was undertaken at a rate of 3 g/day. In conclusion, a rapid way to “creatine load” human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days."

- E. Hultman, University Medical School, Queen’s Medical Centre

Schwedische Forscher sahen, dass 3 Gramm pro Tag an Tag 14 (table 2) für eine etwas kleinere Erhöhung des gespeicherten Kreatins sorgten, als die Ladephase bereits an Tag 7 erreicht hatte (table 1). In Tabelle 1 siehst du Gruppe 1 und 2, die beide eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag hatten. Der Unterschied lag in der Erhaltungsphase, siehe weiter. In der Tabelle siehst du Gruppe 3, die keine Ladephase hatte. Sie berechneten übrigens 3 Gramm als tägliche Dosierung, weil dies bereits mehr sein sollte als der tägliche Abbau von Kreatin zu Kreatinin (22).

Einfach gedacht könnte man also sagen, dass die Ladephase von einer Woche auch dafür sorgt, dass die Ergebnisse eine Woche früher erzielt werden. Ob es wirklich so simpel ist, frage ich mich. Leider zeigen die Forscher nicht, wie hoch der Spiegel nach 7 Tagen mit 3 Gramm pro Tag war. Es ist schließlich möglich, dass damals bereits der Spiegel erreicht war, der nach 13 Tagen gezeigt wurde. Sehr naheliegend scheint dies jedoch nicht, wenn man die Entwicklung des Spiegels von Tag 14 bis 29 betrachtet.

"Zwei Gramm Kreatin pro Tag ausreichend für die Erhaltungsphase"

Wie gesagt, werden oft 5 Gramm pro Tag empfohlen, um die gestiegenen Spiegel zu halten. Die Forscher aus Schweden untersuchten, ob 2 Gramm ebenfalls ausreichen würden. Sie berechneten 2 Gramm als tägliche Dosierung für die Erhaltung, weil dies dem täglichen Abbau von Kreatin zu Kreatinin entsprechen würde (22).

In den Abbildungen rechts siehst du Gruppe 1 und 2. Beide bekamen dieselbe Ladephase. Gruppe 2 bekam außerdem eine Erhaltungsphase von 2 Gramm pro Tag, während Gruppe 1 in dieser Phase ein Placebo bekam. In Gruppe 1, die während der Erhaltungsphase ein Placebo bekam, siehst du, dass die Kreatinspiegel bereits wieder schnell in Richtung ihrer Ausgangswerte zu sinken beginnen. In Gruppe zwei siehst du, dass diese dank der 2 Gramm Kreatin pro Tag konstant bleiben.

Die Erhaltungsphase ist also tatsächlich nötig, um den Spiegel hoch zu halten, aber dafür scheinen 2 Gramm bereits zu genügen. Während die Ladephase also die Supplementindustrie nicht unnötig zu füttern scheint, kannst du bei der Erhaltungsphase offenbar doch etwas sparen. Auch damit solltest du jedoch nicht erwarten, für ein neues Auto sparen zu können, denn wir sprechen über eine Ersparnis von 3 Gramm pro Tag x 23 oder 24 Tage. Das kommt auf etwas mehr als €2,- pro Monat auf Basis der oben genannten Preise für Kreatin von Creapure bei Body&Fitshop. Außerdem wird Kreatin fast immer mit Messlöffeln von 5 Gramm geliefert, was das exakte Abmessen von 2 Gramm schwierig macht. Du könntest dich dafür entscheiden, während der Erhaltungsphase einfach einen halben Messlöffel zu verwenden.

Fazit

Die Ladephase von Kreatinmonohydrat sorgt dafür, dass du früher von den Vorteilen des Kreatins profitierst. Maximal gespeicherte Kreatinspiegel werden mit einer Ladephase nach 5 bis 7 Tagen erreicht, während dies ohne Ladephase wahrscheinlich eine Woche länger dauert. Die Erhaltungsphase ist wichtig, um die erhöhten Spiegel festzuhalten. Dafür scheinen jedoch bereits 2 Gramm auszureichen statt der meist empfohlenen 5 Gramm pro Tag.

Schließlich hängt die Wirkung von Kreatin immer von deinen persönlichen Kreatinspiegeln ab. Das kann bedeuten, dass Kreatin kaum einen Mehrwert hat, wenn diese Spiegel bereits nahe am Maximum liegen, und dass Kreatin die Spiegel um mehr als 50% steigen lassen kann, wenn sie von Natur aus sehr niedrig sind.

Referenzen

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