Le magnésium n'a rien de très spectaculaire, mais c'est l'un des rares compléments alimentaires que je recommande régulièrement. Il ne vous fera pas gagner des kilos de masse musculaire, mais il est très important. Surtout quand on sait que les pratiquants de musculation peuvent rapidement manquer de magnésium.
Sommaire
- Le rôle du magnésium
- Symptômes d'une carence et d'un excès de magnésium
- De combien de magnésium ai-je besoin ?
- Est-ce que j'en consomme assez ?
Le rôle du magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel pour l'organisme. Il joue un rôle important dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Il participe notamment au relâchement des muscles, tandis que le calcium intervient dans leur contraction.
Dès que tes muscles reçoivent du système nerveux le signal de se contracter, beaucoup de calcium est libéré dans les cellules musculaires. Les muscles se contractent alors. On peut comparer cette contraction au fait de se hisser à une corde. Le calcium te permet de t'agripper et de te tirer vers le haut. Pour monter plus haut, tu dois lâcher prise afin de t'agripper plus haut. Le magnésium, en combinaison avec l'ATP, permet ce "décrochage". Le fonctionnement exact du calcium et du magnésium dans la contraction et le relâchement musculaires est bien sûr un peu plus complexe et peut être retrouvé dans un ancien article sur le fonctionnement des muscles.
Il existe donc une interaction entre le calcium et le magnésium.
Symptômes d'une carence et d'un excès de magnésium
Si ton taux de magnésium est trop bas, tu peux souffrir de crampes musculaires, de fatigue générale et même de troubles du rythme cardiaque dans les cas extrêmes. Ce sont des choses que tu ne veux pas. Trop de magnésium n'est pas souhaitable non plus, car cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une respiration perturbée [3, 8].
Un manque de sommeil chronique peut provoquer une carence en magnésium et donc une tolérance à l'effort réduite [10]. Autrement dit, tu peux moins bien performer à la salle. Un apport suffisant en magnésium, ni trop peu ni trop, peut améliorer la qualité de ton sommeil et ainsi augmenter ta tolérance à l'effort [9].
Comme pour pratiquement chaque nutriment, l'important est donc de trouver l'équilibre.
De combien de magnésium ai-je besoin ?
Le corps contient environ 25 grammes de magnésium [1]. Le magnésium se trouve principalement dans les os, les dents et les muscles. Pas dans le sang.
L'apport journalier recommandé en magnésium est d'environ 6 mg par kilogramme de poids corporel et par jour [2]. Pour les hommes, cela représente environ 300 à 400 mg par jour; pour les femmes, plutôt autour de 250 à 300 mg [1, 3].
Les sportifs ont besoin de 10 à 20 % de plus que les personnes non actives. Cela vient du fait que le sport s'accompagne de transpiration et d'une miction plus fréquente, ce qui entraîne une perte de magnésium [5].
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
Supposons que tu sois un homme de 80 kg qui pratique la musculation. Selon les recommandations ci-dessus, tu aurais besoin d'environ 580 mg de magnésium par jour. (80 * 6) + 20% = 580 mg
Est-ce que j'en consomme assez ?
Selon le Voedingscentrum et le Vitamine Informatie Bureau, la personne moyenne consomme suffisamment de magnésium [3, 11]. Selon une étude américaine, non. L'étude a inclus 8 437 personnes et a montré qu'environ 50 % présentaient une carence en magnésium [4].
Prenons de nouveau l'exemple de l'homme de 80 kg qui fait de la musculation. Appelons-le Bob. Meet Bob:
Bob a besoin d'environ 580 mg par jour. Il veut rester au même poids et mange donc 2 500 kcal par jour, calculées selon la formule de Harris Benedict. Il compose cela selon un régime typiquement néerlandais et sportif. Brinta, pain, poulet, fruits, légumes, etc...
| Produit | Quantité | Kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Magnésium |
| Brinta | 100 grammes | 366 | 12 | 74 | 3 | 80 |
| Lait (demi-écrémé) | 500 ml | 250 | 18 | 25 | 8 | 55 |
| Tranche de pain | 4 pièces | 336 | 12 | 64 | 3 | 80 |
| Beurre de cacahuète | 40 grammes | 248 | 8 | 6 | 22 | 64 |
| Blanc de poulet | 150 grammes | 167 | 32 | 0 | 5 | 45 |
| Huile d'olive | 15 ml | 123 | 0 | 0 | 14 | 0 |
| Riz | 100 grammes | 347 | 7 | 79 | 1 | 12 |
| Pomme | 1 pièce | 60 | 1 | 14 | 0 | 5 |
| Brocoli | 200 grammes | 200 | 40 | 4 | 6 | 40 |
| Fromage blanc | 500 grammes | 310 | 45 | 30 | 1 | 50 |
| Noix | 40 grammes | 264 | 6 | 3 | 25 | 60 |
| Kiwi | 1 pièce | 24 | 0 | 6 | 0 | 5 |
| Total | 2535 | 144 | 307 | 80 | 500 |
Avec ce régime, il arrive à 500 mg de magnésium par jour, pas mal ! L'AJR de Bob était de 580 mg, il est donc juste en dessous.
Il est important de préciser que, dans le régime ci-dessus, j'ai calculé combien Bob consomme. La quantité réellement absorbée est une autre histoire. Il existe en effet des indications selon lesquelles le calcium peut empêcher l'absorption du magnésium [6, 7]. Bob en absorbe donc peut-être encore un peu moins.
Ce que tu dois aussi bien réaliser, c'est que Bob mange actuellement à son niveau de maintien. S'il veut perdre du poids, il devra réduire ses calories et donc supprimer des éléments de son alimentation. Ce seront vite les céréales, Brinta et les tranches de pain, alors qu'elles sont justement riches en magnésium. Il court donc plus rapidement le risque de développer une carence.
Même s'il est donc tout à fait possible d'obtenir suffisamment de magnésium par l'alimentation, ce n'est pas simple. Surtout si tu veux perdre du poids, le risque de ne pas en consommer assez est très élevé. C'est parce que le magnésium se trouve surtout dans des produits riches en glucides, comme les céréales. Ce sont justement les produits que l'on supprime en premier quand on veut maigrir.
Une supplémentation en magnésium est donc souvent recommandée pendant une phase de perte de poids.
Je dirai dans le prochain article quel type et quelle quantité il vaut mieux prendre. Petit aperçu: le type de magnésium utilisé dans les multivitamines n'est, 99 fois sur 100, pas celui que tu veux.
Références
- nap.edu/read/5776/chapter/8
- Durlach J. Recommended dietary amounts: Mg RDA. Magnes Res. 1989
Sep;2(3):195-203. Review. PubMed PMID: 2701269. - voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
- Nielsen FH, Lukaski HC.
- Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB.
- merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya
M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama - vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/
Personal trainer ? Découvrez le logiciel tout-en-un pour l’entraînement et la nutrition !
Tout ce dont vous avez besoin pour rendre votre personal training encore plus personnalisé et automatiser votre activité.
Planifiez une démo et découvrez toutes les possibilités de FITsociety pour votre entreprise.
Laisser un commentaire
Votre commentaire sera examiné avant d’être visible.
