Magnesium

Magnesium ist nicht besonders spannend, aber es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich regelmäßig empfehle. Es sorgt nicht dafür, dass du Kilos an Muskelmasse aufbaust, trotzdem ist es sehr wichtig. Vor allem, wenn du weißt, dass Kraftsportler schnell einen Magnesiummangel entwickeln.

Inhaltsverzeichnis

Die Rolle von Magnesium
Symptome eines Magnesiummangels und -überschusses
Wie viel Magnesium brauche ich?
Nehme ich genug auf?

Die Rolle von Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff und essenziell für den Körper. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für eine normale Nerven- und Muskelfunktion. So ist es an der Entspannung der Muskeln beteiligt, während Calcium am Anspannen beteiligt ist.

Sobald deine Muskeln aus dem Nervensystem das Signal bekommen, sich anzuspannen, wird viel Calcium in den Muskelzellen freigesetzt. Infolgedessen ziehen sich die Muskeln zusammen. Das Zusammenziehen kann man damit vergleichen, sich an einem Seil hochzuziehen. Calcium sorgt dafür, dass du dich festhältst und hochziehst. Um höher zu kommen, musst du loslassen, um wieder höher greifen zu können. Magnesium sorgt in Kombination mit ATP für dieses "Loskoppeln". Die genaue Wirkung von Calcium und Magnesium beim Anspannen und Entspannen von Muskeln ist natürlich etwas komplexer und findest du in einem älteren Artikel über die Wirkung der Muskeln.

Es gibt also eine Wechselwirkung zwischen Calcium und Magnesium.

Symptome eines Magnesiummangels und -überschusses

Wenn dein Magnesiumspiegel zu niedrig ist, kannst du Muskelkrämpfe, allgemeine Müdigkeit und in extremen Fällen sogar Herzrhythmusstörungen bekommen. Das sind Dinge, die du nicht willst. Zu viel Magnesium willst du auch nicht, denn das kann zu niedrigem Blutdruck und einer gestörten Atmung führen [3, 8].

Chronischer Schlafmangel kann einen Magnesiummangel verursachen und damit eine verminderte Belastungstoleranz [10]. Anders gesagt: Du kannst im Fitnessstudio weniger gut leisten. Ausreichend, nicht zu wenig und nicht zu viel, Magnesium kann die Qualität deines Schlafs verbessern und damit auch deine Belastungstoleranz erhöhen [9].

Die Aufgabe ist also, wie eigentlich bei jedem Nährstoff, die Balance zu finden.

Wie viel Magnesium brauche ich?

Der Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium [1]. Magnesium befindet sich hauptsächlich in deinen Knochen, Zähnen und Muskeln. Nicht in deinem Blut.

Die empfohlene tägliche Menge Magnesium liegt bei etwa 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag [2]. Für Männer sind das etwa 300 bis 400 mg pro Tag, für Frauen liegt dies eher bei etwa 300 bis 250 mg [1, 3].

Sportler brauchen 10 bis 20 Prozent mehr als nicht aktive Menschen. Das liegt daran, dass Sport mit Schwitzen und häufigerem Urinieren einhergeht, wobei Magnesium verloren geht [5].

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Angenommen, du bist ein Mann von 80 kg, der Krafttraining macht, dann brauchst du nach den obigen Richtlinien täglich etwa 580 mg Magnesium. (80 * 6) + 20% = 580 mg

Nehme ich genug auf?

Laut dem Voedingscentrum und dem Vitamine Informatie Bureau nimmt die durchschnittliche Person genug Magnesium auf [3, 11]. Laut einer amerikanischen Studie nicht. An der Studie nahmen 8437 Menschen teil, und es zeigte sich, dass +/- 50% einen Magnesiummangel hatten [4].

Nehmen wir wieder als Beispiel den Mann von 80 kg, der Krafttraining macht. Wir nennen ihn Bob. Meet Bob:

Bob braucht pro Tag etwa 580 mg. Er möchte sein Gewicht halten und isst deshalb 2500 kcal pro Tag, berechnet nach der Harris-Benedict-Formel. Er füllt dies nach einer typischen niederländischen Sportlerernährung auf. Brinta, Brot, Hähnchen, Obst, Gemüse usw...

Produkt	Menge	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fette	Magnesium
Brinta	100 Gramm	366	12	74	3	80
Milch (halbfett)	500 ml	250	18	25	8	55
Brotscheiben	4 Stück	336	12	64	3	80
Erdnussbutter	40 Gramm	248	8	6	22	64
Hähnchenbrust	150 Gramm	167	32	0	5	45
Olivenöl	15 ml	123	0	0	14	0
Reis	100 Gramm	347	7	79	1	12
Apfel	1 Stück	60	1	14	0	5
Brokkoli	200 Gramm	200	40	4	6	40
Quark	500 Gramm	310	45	30	1	50
Walnüsse	40 Gramm	264	6	3	25	60
Kiwi	1 Stück	24	0	6	0	5
Gesamt		2535	144	307	80	500

Mit dieser Ernährung kommt er auf 500 mg Magnesium pro Tag, nicht schlecht! Die empfohlene Tagesmenge für Bob lag bei 580 mg, er liegt also knapp darunter.

Wichtig zu erwähnen ist, dass ich in der obigen Ernährung berechnet habe, wie viel Bob aufnimmt. Wie viel tatsächlich aufgenommen wird, ist eine andere Geschichte. Es gibt nämlich Hinweise, dass Calcium die Magnesiumabsorption hemmen kann [6, 7]. Möglicherweise nimmt Bob also noch etwas weniger auf.

Was du dir außerdem gut klarmachen musst, ist, dass Bob im Moment auf Erhaltungsniveau isst. Wenn er abnehmen will, muss er seine Kalorien senken und also Dinge aus seinem Ernährungsplan streichen. Das werden schnell die Getreideprodukte sein, Brinta und die Brotscheiben, obwohl gerade diese magnesiumreich sind. Dadurch läuft er eher Gefahr, einen Mangel zu entwickeln.

Obwohl es also durchaus möglich ist, ausreichend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen, ist es schwierig. Vor allem wenn du abnehmen willst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du zu wenig aufnimmst. Das liegt daran, dass Magnesium vor allem in kohlenhydratreichen Produkten wie Getreide vorkommt. Genau das sind die Produkte, die du als Erstes streichst, wenn du abnehmen willst.

Eine Magnesiumsupplementierung ist während des Abnehmens also in vielen Fällen zu empfehlen.

Welche Art und wie viel du am besten nimmst, erzähle ich im nächsten Artikel. Kleiner Vorgeschmack: Die Art Magnesium, die in Multivitaminen verwendet wird, ist in 99 von 100 Fällen nicht die, die du haben willst

Referenzen

nap.edu/read/5776/chapter/8
Durlach J. Recommended dietary amounts: Mg RDA. Magnes Res. 1989
Sep;2(3):195-203. Review. PubMed PMID: 2701269.
voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
Nielsen FH, Lukaski HC.
Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB.
merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.
Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya
M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama
vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/