Magnesio

El magnesio no es muy emocionante, pero sí es uno de los pocos suplementos nutricionales que recomiendo con regularidad. No hará que ganes kilos de masa muscular, pero es muy importante. Sobre todo si sabes que los deportistas de fuerza pueden desarrollar rápidamente una carencia de magnesio.

El papel del magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo. El magnesio desempeña un papel importante en el funcionamiento normal de nervios y músculos. Por ejemplo, participa en la relajación muscular, mientras que el calcio interviene en la contracción.

Cuando tus músculos reciben desde el sistema nervioso la señal para contraerse, se libera mucho calcio en las células musculares. Como resultado, los músculos se contraen. Puedes comparar la contracción con trepar por una cuerda. El calcio hace que te agarres y tires de ti hacia arriba. Para subir más, tienes que soltarte y volver a agarrarte más arriba. El magnesio, en combinación con ATP, se encarga de ese "desacoplamiento". El funcionamiento exacto del calcio y el magnesio al contraer y relajar los músculos es, por supuesto, algo más complejo y puedes encontrarlo en un artículo anterior sobre el funcionamiento de los músculos.

Por tanto, existe una interacción entre calcio y magnesio.

Síntomas de déficit y exceso de magnesio

Si tu nivel de magnesio es demasiado bajo, puedes sufrir calambres musculares, cansancio general e incluso alteraciones del ritmo cardíaco en casos extremos. Son cosas que no quieres. Tampoco quieres demasiado magnesio, porque puede provocar presión arterial baja y alteraciones de la respiración [3, 8].

La falta crónica de sueño puede causar una carencia de magnesio y con ello una menor tolerancia al esfuerzo [10]. Es decir, puedes rendir peor en el gimnasio. Una cantidad suficiente de magnesio, ni demasiado poca ni demasiada, puede mejorar la calidad de tu sueño y con ello aumentar también tu tolerancia al esfuerzo [9].

La clave, como ocurre en realidad con cualquier nutriente, es encontrar el equilibrio.

¿Cuánto magnesio necesito?

El cuerpo contiene unos 25 gramos de magnesio [1]. El magnesio se encuentra principalmente en los huesos, los dientes y los músculos. No en la sangre.

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de unos 6 mg por kilogramo de peso corporal al día [2]. Para los hombres esto equivale a unos 300 a 400 mg al día, mientras que para las mujeres se sitúa más bien alrededor de 300 a 250 mg [1, 3].

Los deportistas necesitan entre un 10 y un 20 por ciento más que las personas no activas. Esto se debe a que hacer deporte implica sudar y orinar con más frecuencia, lo que provoca pérdida de magnesio [5].

Servicio gratuito de búsqueda
Adaptado a tus necesidades únicas
Coaches expertos disponibles

Busca un coach para mí

Supón que eres un hombre de 80 kg que hace entrenamiento de fuerza. Entonces necesitas a diario unos 580 mg de magnesio según las directrices anteriores. (80 * 6) + 20% = 580 mg

¿Obtengo suficiente?

Según el Voedingscentrum y el Vitamine Informatie Bureau, la persona media obtiene suficiente magnesio [3, 11]. Según un estudio estadounidense, no. En el estudio participaron 8437 personas y se observó que +/- 50% tenía una carencia de magnesio [4].

Tomemos de nuevo como ejemplo al hombre de 80 kg que hace entrenamiento de fuerza. Lo llamaremos Bob. Conoce a Bob:

Bob necesita unos 580 mg al día. Quiere mantenerse en el mismo peso y por eso come 2500 kcal al día, calculadas según la fórmula de Harris Benedict. Lo completa siguiendo una dieta típica neerlandesa/de deportista. Brinta, pan, pollo, fruta, verdura, etc...

Producto	Cantidad	Kcal	Proteínas	Carbohidratos	Grasas	Magnesio
Brinta	100 gramos	366	12	74	3	80
Leche semidesnatada	500 ml	250	18	25	8	55
Rebanada de pan	4 unidades	336	12	64	3	80
Crema de cacahuete	40 gramos	248	8	6	22	64
Pechuga de pollo	150 gramos	167	32	0	5	45
Aceite de oliva	15 ml	123	0	0	14	0
Arroz	100 gramos	347	7	79	1	12
Manzana	1 unidad	60	1	14	0	5
Brócoli	200 gramos	200	40	4	6	40
Quark	500 gramos	310	45	30	1	50
Nueces	40 gramos	264	6	3	25	60
Kiwi	1 unidad	24	0	6	0	5
Total		2535	144	307	80	500

Con esta dieta llega a 500 mg de magnesio al día, nada mal! La CDR de Bob era 580 mg, así que se queda justo por debajo.

Es importante mencionar que en la dieta anterior he calculado cuánto ingiere Bob. Cuánto se absorbe realmente es otra historia. Hay indicios de que el calcio puede impedir la absorción de magnesio [6, 7]. Así que posiblemente Bob obtiene aún un poco menos.

Lo que además debes tener muy presente es que Bob ahora come a nivel de mantenimiento. Si quiere adelgazar, tendrá que reducir sus calorías y, por tanto, eliminar cosas de su patrón alimentario. Probablemente serán pronto los cereales, Brinta y las rebanadas de pan, precisamente ricos en magnesio. Por eso aumenta antes la probabilidad de desarrollar una carencia.

Aunque sin duda es posible obtener suficiente magnesio de la alimentación, no es fácil. Sobre todo si quieres adelgazar, la probabilidad de obtener demasiado poco es muy alta. Esto se debe a que el magnesio se encuentra sobre todo en productos ricos en carbohidratos, como los cereales. Precisamente los productos que eliminas primero cuando quieres perder peso.

Por tanto, la suplementación con magnesio durante una fase de pérdida de peso es recomendable en muchos casos.

Qué tipo y cuánta cantidad conviene tomar te lo cuento en el siguiente artículo. Un pequeño adelanto: el tipo de magnesio que se utiliza en los multivitamínicos, 99 de cada 100 veces, no es el que quieres.

Referencias

nap.edu/read/5776/chapter/8
Durlach J. Recommended dietary amounts: Mg RDA. Magnes Res. 1989
Sep;2(3):195-203. Review. PubMed PMID: 2701269.
voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
Nielsen FH, Lukaski HC.
Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB.
merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.
Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya
M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama
vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/